すべり症のための効果的な筋トレ方法：自宅でできる簡単エクササイズ
- 坂口 和也
- 4月8日
- 読了時間: 8分
すべり症とは？その原因と症状
すべり症の基本的な説明と主な原因、症状について解説します。
すべり症とは？その原因と症状
「最近、腰がズキズキするな…」「立ち上がる時に足がしびれる感じがする」そんな違和感を抱えたことはありませんか？もしかしたらそれ、すべり症と呼ばれる状態かもしれません。
すべり症とは、背骨（主に腰の骨）が本来あるべき位置から前後にズレてしまう状態のことを指します。特に腰の部分、**腰椎（ようつい）**に起こることが多く、「腰椎すべり症」とも呼ばれています。
どうして骨がズレてしまうの？
主な原因としては以下のようなものが挙げられています。
加齢による変化：年齢を重ねると、背骨を支える椎間板や関節がすり減ってきます。この影響で骨の安定性が低下し、ズレやすくなるとされています。
姿勢や体の使い方：長時間座りっぱなし、重い物を繰り返し持ち上げる作業など、腰に負担がかかる動きが続くと、すべり症のリスクが高まると言われています。
先天的な構造異常：もともと背骨の一部に弱い部分があると、若くてもすべりが起こるケースもあります。
どんな症状が出るの？
代表的な症状は以下の通りです。
腰の痛み：立ちっぱなしや歩き続けるとジワジワ痛みが出てくることがあります。
足のしびれや脱力感：神経が圧迫されると、足先までしびれる感覚が出ることがあります。
長く歩けない：歩くたびに痛みが強くなって、休まないと歩けなくなる「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」と呼ばれる症状が出る場合も。
ただし、症状の現れ方は人によってさまざま。まったく痛みを感じない方もいれば、日常生活に支障を感じるレベルの人もいます。
気になるときは、まず確認を
「これ、私も当てはまってるかも？」と思ったら、無理をせず、専門の医療機関で検査を受けてみるのがおすすめです。原因がわかれば、今後どう付き合っていくかの方向性も見えてくると言われています。
すべり症における筋力トレーニングの重要性
筋力トレーニングがすべり症の症状緩和にどのように役立つかを説明します。
すべり症における筋力トレーニングの重要性
「すべり症って、安静にしてたほうがいいの？」 こんな疑問を持つ方、多いんですよね。実は、適切な筋力トレーニングは、すべり症の症状緩和に役立つとされています。
なぜ筋トレが大切なの？
すべり症では、背骨の骨がズレることによって周囲の神経や筋肉に負担がかかりやすくなります。そのズレを少しでも支えるには、体幹の筋肉がしっかり働いてくれることが大切なんです。
特に注目されているのが、「インナーマッスル」と呼ばれる深層の筋肉。これが弱っていると、腰の安定感が失われやすいと言われています。
「でも、痛みがあるのに筋トレしていいの？」と思うかもしれません。もちろん、無理は禁物。でも、体を支える力を少しずつ取り戻すことが、結果的に負担を減らすことにつながるとも考えられています。
どんなトレーニングが向いてるの？
いきなりハードな運動ではなく、**呼吸を意識した腹式トレーニングや、ドローイン（お腹を軽く引き締める）**といった軽めのものから始めるのがポイントです。
リハビリ専門のチャンネル「リハサク」では、すべり症の方向けに座ったままできる体幹トレーニングが紹介されています。特に、呼吸と連動させた動きがメインで、初めての方にも取り入れやすい内容でした。
また、YouTubeでは「腰椎すべり症 筋トレ」などで検索すると、実際の動きを解説する動画がいくつも見つかります。視覚的に確認しながら行えるのは、安心感がありますよね。
注意点も忘れずに
トレーニングを行う際は、「痛みを感じたらすぐに中止する」「無理に動かさない」ことが大前提です。特に、背中を大きく反らせるような動きは、すべり症の場合には負担になることもあるとされています。
また、症状に波がある方も多いため、その日の体調を見ながら調整するのが長く続けるコツとも言えるでしょう。
自宅でできるすべり症改善のための筋トレ方法
具体的なエクササイズをいくつか紹介し、実施方法を詳しく解説します。
自宅でできるすべり症改善のための筋トレ方法
「通院する時間がなかなか取れない」「できれば家でケアしたい」 そんな声をよく耳にします。実は、すべり症の改善をサポートすると言われているエクササイズの中には、自宅で無理なく取り組めるものもあるんです。
まずは“ドローイン”からスタート
「ドローインって聞いたことある？」 これは、お腹を軽くへこませて深い呼吸をするシンプルな体幹トレーニングのこと。寝たままでも座ったままでもできるから、初心者にも人気があります。
仰向けに寝て、膝を軽く立てる
鼻から息を吸いながら、お腹を少しふくらませる
口から息を吐きながら、お腹をへこませて背中を床に近づけるイメージ
10秒キープを5セットほど
この動きは、腹横筋というお腹の奥の筋肉を意識しながら行うとよいとされています。
次に“ブリッジ運動”を試してみよう
「寝転がったままできるのに、意外と効くね」 そんな声もあるこのブリッジ運動。腰とお尻を鍛える代表的なメニューです。
仰向けで膝を立て、足は肩幅くらいに開く
お尻をゆっくり持ち上げて、膝から肩までが一直線になるように意識
この姿勢を5秒ほどキープして、ゆっくり元に戻す
10回を1セット、慣れたら2〜3セットへ
注意点とポイント
どの運動にも共通して言えるのは、「無理をしないこと」。 痛みがある日は休んでOK。「今日はちょっとだけにしておこう」という判断も立派な自己管理です。
また、急に体をひねったり、強い反り腰になるような動きは避けた方がよいとされています。あくまで“じんわり”“やさしく”を心がけましょう。
筋トレを行う際の注意点と避けるべき動作
トレーニング中に気をつけるべきポイントや、避けるべき動作について説明します。
筋トレを行う際の注意点と避けるべき動作
「筋トレがすべり症にいいって聞いたけど、やり方間違えたら逆効果になりそうで不安…」 そんな気持ち、よくわかります。確かに、正しい方法で行うことがすごく大事なんですよね。
始める前に意識したいこと
まず大前提として、「痛みの出ない範囲で無理なく」が基本です。 体がかたかったり、運動に慣れていないときは、つい無理してしまいがち。でも、それが逆に腰に負担をかけてしまうこともあるんです。
そしてもうひとつ大事なのが「呼吸」。 意外と忘れがちですが、息を止めて力んでしまうと、腹圧が一気に上がって腰に余計な負担がかかると言われています。 なので、「吸って〜、吐いて〜」と、呼吸を意識しながら動いてみましょう。
避けたほうがいい動き、知ってますか？
実は、すべり症の方が避けたほうがよいとされる動きがいくつかあります。例えば…
腰を大きく反らせる動作 →腰椎がズレやすくなり、神経への圧迫が強まる可能性があるとされています。
重い物を勢いよく持ち上げる →瞬間的に強い力が腰にかかり、筋肉や靭帯に負担がかかると言われています。
体をひねる・ねじる運動 →椎間関節に負担が集中しやすく、症状が悪化することがあるとのこと。
こういった動作は、腰に強いストレスがかかる可能性があるため、控えるほうが安心です。
少しでも不安を感じたら
「この動き大丈夫かな？」と少しでも迷ったときは、無理せずストップすること。 また、動かす前と後で体の調子を比べてみるクセをつけるのもおすすめです。 それによって「自分に合う動き・合わない動き」が自然と見えてくるはず。
日常生活での姿勢改善と予防策
筋トレ以外の日常生活での姿勢や動作の改善方法、予防策についてアドバイスします。
日常生活での姿勢改善と予防策
「筋トレだけじゃ、すべり症は防げないの？」 そんな疑問を持っている方、多いのではないでしょうか。 実は、日常生活での姿勢や動作のクセも、腰への負担に大きく関係していると言われています。
姿勢、ちょっと意識してみませんか？
座っているとき、背中が丸まっていませんか？ 長時間スマホやパソコンに向かっていると、つい前かがみになりがちですよね。 これが続くと、腰椎（腰の骨）にかかる負荷が増えて、すべり症の症状につながることもあるそうです。
基本は、「耳・肩・腰が一直線」の姿勢を目指すこと。 椅子に座るときは、背もたれに軽くもたれつつ、骨盤を立てるイメージで座るのがポイントです。
立ち方や歩き方も見直してみよう
「立ちっぱなしの仕事で腰がつらい…」という声もよく聞きます。 そんな方には、片足に体重をかけすぎないことが大切だとされています。 左右の足に均等に重心をかけるだけでも、腰への負担はだいぶ変わると言われているんです。
また、歩くときもつま先だけでなく、かかとから着地して、足裏全体で体重移動する意識を持つと、腰にやさしい歩き方になりますよ。
物を持つときの“ひと工夫”
床に置いた物を取るとき、前かがみになっていませんか？ 実はこの動作、腰にかなりの負担がかかるとされています。 膝をしっかり曲げて、腰を落としてから持ち上げるようにするだけで、腰の負担をグッと減らせると考えられています。
小さな意識の積み重ねが、予防につながる
特別なことをする必要はありません。 「ちょっと姿勢を正そうかな」「今、体が片寄ってないかな？」そんな小さな意識の積み重ねが、腰への負担軽減やすべり症の予防に役立つと言われています。
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