内転筋 ビフォーアフター｜2週間で劇的変化！ビジュアルで見る美脚メソッド
- 坂口 和也
- 7月19日
- 読了時間: 10分
内転筋 ビフォーアフターとは？──“なぜ見た目が変わるのか”のメカニズム
内転筋の役割・美脚との関係
筋力と柔軟性それぞれの改善がもたらす変化
内転筋 ビフォーアフターとは？──“なぜ見た目が変わるのか”のメカニズム
「ビフォーの写真では脚が外に張り出していたのに、アフターでは真っすぐ細く見えるのはどうして？」——そんな疑問に答える鍵が、太もも内側にある内転筋です。股関節を内側へ寄せて骨盤を支えるこの筋群がうまく働くと、脚が横に広がりにくくなりラインが整いやすいと言われています。さらに膝や骨盤の安定にも関わるため、歩き姿までスッと整うケースも少なくないようです。
内転筋の役割・美脚との関係
A「内ももがぷよぷよするとスキニーが似合わないのは内転筋のせい？」 B「そう考えられています。内転筋は脚を内側に引き寄せながら骨盤を垂直に保つ働きがあり、弱ると膝が外へ流れやすくO脚の一因になるとも指摘されています※。だから鍛えると“脚幅が締まる→見た目がスリムになる”流れにつながりやすいわけですね」 引用元：ストレチックス公式ブログ https://stretchex.jp/5032 ストレッチエックス 引用元：マイナビコメディカル https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18849/ マイナビコメディカル
筋力と柔軟性それぞれの改善がもたらす変化
A「鍛えるだけじゃ足りないの？」 B「柔軟性アップもセットがいいと言われています。筋力が増すと内ももの張りが収まりやすく、ストレッチで股関節が動きやすくなると脚を真っすぐ使いやすくなる、という二段構えです。ストレッチ専門店では“2週間で太もも周囲‐約1.8 cm”という事例が紹介されていましたが※個人差あり。つまり筋トレ＋ストレッチを同時に行うことでビフォーアフターを早めやすいと考えられています」 引用元：ストレチックス「内転筋のトレーニングとストレッチ」 https://stretchex.jp/5823 ストレッチエックス
あなた:
Before／After写真で見る変化の実例（＋期間＆数値）
ケースA：2週間で太もも周囲−x cm、見た目ビフォー／アフター写真
ケースB：1か月で姿勢・O脚改善など
変化を可視化するための測定方法
Before／After写真で見る変化の実例（＋期間＆数値）
「内転筋を鍛えると本当に脚が細く見えるの？」と半信半疑な方も多いかもしれません。でも、実際に変化を写真で見比べてみると、意外なほど違いが出ているようです。ここでは、実際のビフォーアフターの事例と、変化を記録する際の測定方法についてご紹介します。
ケースA：2週間で太もも周囲−1.8cm、見た目にも変化が現れた例
ストレッチ専門スタジオ「ストレチックス」では、2週間の短期集中プログラムを受けた女性（40代）において、太もも周囲が約1.8cm減少した例が紹介されています。また、同時に脚の開きや骨盤の傾きが改善傾向を見せたとされています。 この方の場合、毎日5分程度の内転筋ストレッチと、週2回の軽負荷トレーニングを続けたとのことです。「そこまで頑張らなくても、少し意識するだけで変わることもあるんですね」とは、参加者のコメントです。
ケースB：1か月で姿勢の安定感やO脚の改善を実感した例
もうひとつの事例では、1か月の継続によって「立ち姿の変化」や「歩き方のクセが軽くなった」といった効果を感じた方もいたようです。 O脚ぎみだった膝の位置が少し内側に寄り、骨盤の傾きも安定してきたというビフォーアフター写真もありました。「以前は脚の間に空間があったけど、今はピタッとくっつくようになった」との報告もありましたが、すべての方に当てはまるわけではないようです。
変化を可視化するための測定方法とは
「見た目の変化」だけではわかりづらいため、以下のような方法で測定すると客観的な変化が把握しやすくなると言われています：
太もも周囲の計測（膝上10cm部分で統一）
立位姿勢の写真撮影（正面・横・後ろから、毎週同じ距離と角度）
膝と膝の間隔の確認（O脚ぎみの方の場合）
スクワット時のフォーム確認（膝の向きやふらつきの変化など）
こうした指標を“ビフォーアフター”で記録しておくことで、主観だけに頼らず、変化を実感しやすくなるとされています。
自宅OK！器具なしでできる“即効・最速トレーニング”5選
ワイドスクワット
ボール・ペットボトル挟みスクワット
サイドランジ／コサックスクワット
レッグレイズ with ボール
ヒップアダクション（床・椅子可）
自宅OK！器具なしでできる“即効・最速トレーニング”5選
「ジムに行かなくても内転筋って鍛えられるの？」——実は、器具なし・自宅でOKのトレーニングでも、内ももをしっかり刺激できるメニューはいくつもあります。今回は、短時間で効果が期待されている5つの基本メニューを紹介します。どれも簡単に始められるものばかりなので、隙間時間を活用してみてはいかがでしょうか。
ワイドスクワット
A「普通のスクワットと何が違うの？」 B「足幅を肩幅より広めにとって、つま先をやや外側に向けるのがポイントです。内ももにぐっと効く感覚が出やすいフォームと言われています」 膝が内側に入らないよう注意しながら、5～10回からゆっくり始めてみると良いようです。
ボール・ペットボトル挟みスクワット
椅子に浅く腰掛け、膝の間に柔らかめのボールか500mlのペットボトルを挟んで、そのままギュッと力を入れて数秒キープ。 A「これって見た目以上に効くよね」 B「そうですね。意外とプルプルします。呼吸を止めず、5秒×5セットくらいが目安とされています」
サイドランジ／コサックスクワット
横に一歩踏み出して体を沈める「サイドランジ」は、内転筋に伸びと縮みの両方を与える動きになります。 体力に余裕がある方は、つま先を斜め外に向け、より深く沈み込む「コサックスクワット」に挑戦するのも良いかもしれません。無理のない範囲でどうぞ。
レッグレイズ with ボール
仰向けに寝て、両足の間にタオルやボールを挟みながら、足をゆっくり持ち上げて下ろすレッグレイズ。 ボールを挟むことで内転筋に緊張が入りやすくなり、意識しづらい内ももにも刺激が届くと言われています。
ヒップアダクション（床・椅子可）
A「ヒップアダクションってジムにしかないんじゃ…？」 B「床でもできますよ。横向きに寝て、上の足を曲げて前に置いて、下の足を上に持ち上げるだけ。椅子に座って膝を閉じて押し合う方法もあります」 シンプルな動きですが、ピンポイントで内転筋に効かせる基本メニューとして紹介されています。
柔軟性がアップする“PNF＋静的ストレッチ”メソッド
PNFストレッチ（Yoga Journalでも紹介） T-BALANCE+8STEADY Magazine+8THE PERSONAL GYM (ザ パーソナル ジム)+8「HALMEK up」50代からの女性の毎日が面白くなるサイト+12TikTok+12YouTube+12T-BALANCE
椅子や台を使った静的ストレッチ
ストレッチ ➜ トレーニング ➜ 質の良い姿勢への繋げ方
柔軟性がアップする“PNF＋静的ストレッチ”メソッド
内転筋をうまく使うには、筋力だけでなく「柔軟性」も欠かせないと言われています。中でも近年注目されているのが、PNFストレッチと静的ストレッチを組み合わせた方法。体が硬いと感じている人ほど、伸びの違いを実感しやすいようです。
PNFストレッチ（Yoga Journalでも紹介）
A「PNFって聞いたことはあるけど、何がそんなに良いの？」 B「いったん筋肉に力を入れてから脱力し、再び伸ばす——この“力→ゆるめる→伸ばす”流れがPNF（固有受容性神経筋促通法）です。脳からの指令に変化を与えることで、柔軟性が一時的に高まりやすくなるとされています」
PNFはヨガやパーソナルトレーニング界でも取り入れられており、Yoga Journal OnlineやT-BALANCE、STEADY. Magazineなどでも紹介されています。TikTokやYouTubeでは、“膝が床に近づくストレッチ”として人気を集めているようです。
引用元：https://yogajournal.jp/22392 引用元：https://t-balance-gym.com/fcul/adductor-muscle-effect-woman/ 引用元：https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/nitennkinngunn-kinntore.html
椅子や台を使った静的ストレッチ
A「力を抜いてじっくり伸ばす静的ストレッチもやったほうがいい？」 B「PNFで神経系を刺激したあとに、静的ストレッチでじっくり深部までほぐす流れが効果的と言われています」
たとえば椅子に座り、足を大きく開いた状態で体を前に倒すポーズや、台に片足を乗せて体を倒すストレッチなど。呼吸を止めず、反動をつけず、30秒以上かけてゆっくり行うのがコツとされています。
ストレッチ ➜ トレーニング ➜ 質の良い姿勢への繋げ方
柔軟性が高まると、正しいフォームで内転筋を使いやすくなるとも言われています。つまり「伸ばして→鍛える」ことで、脚が自然と内側へ収まり、姿勢や歩き方が整う流れへつながる可能性があるということです。
A「ストレッチだけじゃダメなの？」 B「悪くはないですが、“使える筋肉”に変えていくには、やっぱりトレーニングも大切みたいですよ」
このように、PNF→静的ストレッチ→トレーニングの順でアプローチすると、体の使い方自体に変化が出やすくなると紹介されています。
失敗しないためのQ&Aと専門家からのアドバイス
よくある失敗例（フォーム、継続、痛み）
専門家コメント：「恥骨炎への配慮」など注意点 ストレッチエックス+1「HALMEK up」50代からの女性の毎日が面白くなるサイト+1
継続の習慣化の仕方（記録・写真添付・SNSシェア）
失敗しないためのQ&Aと専門家からのアドバイス
「せっかく始めたのに、続かない」「逆に痛くなった気がする…」——内転筋のトレーニングやストレッチを継続する中で、こうした悩みを感じる方も少なくありません。ここでは、よくあるつまずきポイントと、専門家の視点から見た注意点、そして続けるためのコツをご紹介します。
よくある失敗例（フォーム、継続、痛み）
A「なんで効かないんだろう…やってるのに脚が変わらない」 B「実は、“フォーム”が少しずれていることが多いようです。たとえばワイドスクワットで膝が内側に入ってしまうと、内転筋にしっかり刺激が入らない可能性があります」
また、「一気に頑張りすぎて、筋肉痛どころか股関節に違和感が出た」という声も聞かれます。負荷のかけすぎや無理な姿勢での継続は、筋肉や関節への負担になりやすいとされています。短期間で効果を求めすぎず、“正しく・じっくり”がコツと言われています。
専門家コメント：「恥骨炎への配慮」など注意点
ストレッチエックスやHALMEKなどでも紹介されているように、内転筋まわりを無理に使いすぎると、恥骨部に炎症が出るケースも報告されています。 特に産後の女性や、加齢によって筋力が落ちている方は、体幹の安定が不十分なまま脚に力を入れると、骨盤周辺に過剰な負荷がかかりやすいとされます。
B「違和感があるときは、すぐやめて様子を見るのが一番ですね」 A「痛みが強い場合は、専門の医療機関での相談も選択肢に入れておくと安心です」
継続の習慣化の仕方（記録・写真添付・SNSシェア）
続けるうえで重要なのは、“目に見える変化”と“仲間の存在”とも言われています。
スマホでビフォー／アフター写真を週ごとに残す
メモアプリなどに毎日の取り組みを記録する
SNSでのシェアや交流（例：#内転筋チャレンジ）
こうした“見える化”によって、モチベーションを保ちやすくなるようです。中には、家族や友人と一緒にチャレンジすることで継続できた、というケースも報告されています。
B「頑張りを“見える形”で残すって、意外と大事ですね」 A「小さな変化でも記録に残すと、続ける力になりますよ」
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