巻き肩 ストレッチ｜原因から改善まで自宅でできる簡単セルフケア完全ガイド
- 坂口 和也
- 23 時間前
- 読了時間: 15分
1．巻き肩とは？原因とセルフチェック方法
巻き肩の特徴と猫背との違い
巻き肩になる主な原因（デスクワーク・スマホ姿勢など）
自宅でできる簡単セルフチェック方法
巻き肩の特徴と猫背との違い
巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前に入り込み、胸が閉じた姿勢のことを指します。横から見たときに肩が耳よりも前に出ている状態が一つの目安です。見た目は猫背と似ていますが、実は少し違いがあります。猫背は背中全体が丸くなる姿勢を指すことが多く、背骨の丸まりが強調されるのが特徴です。一方で巻き肩は、背中よりも「肩の位置」にフォーカスした言葉と言われています。
デスクワークが増えた現代では、この巻き肩の姿勢が慢性化しやすいとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。肩が前に出ることで胸の筋肉が縮みやすくなり、背中側の筋肉が伸ばされたままになりやすいと考えられています。結果として、肩こりや首の違和感につながるケースもあるようです。
「猫背だと思っていたら、実は巻き肩だった」という声も少なくありません。姿勢を整えようとして背中を伸ばすだけでは、肩の位置が変わらないこともあります。そのため、まずは自分の姿勢がどのタイプなのかを知ることが大切だとされています。
巻き肩になる主な原因（デスクワーク・スマホ姿勢など）
巻き肩になる主な原因としてよく挙げられるのが、長時間のデスクワークやスマホの使用です。パソコン作業をしていると、どうしても画面に顔を近づける姿勢になりがちですよね。気づいたときには肩が前に入り、背中が丸くなっていることもあるのではないでしょうか。
スマホを見るときも同じです。画面をのぞき込む姿勢が続くと、腕が内側に入り、胸の筋肉が縮こまりやすくなると言われています。こうした姿勢が習慣化すると、肩の位置が前方で固定されやすくなると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
また、運動不足も一因とされています。肩甲骨まわりの筋肉がうまく働かないと、肩を後ろに引く力が弱くなることがあります。日常的に体を動かす機会が少ないと、姿勢を支える筋肉が低下しやすいとも言われています。
「姿勢を気をつけよう」と思っても、無意識のうちに元に戻ってしまうものです。だからこそ、原因を知ったうえでストレッチや習慣の見直しを行うことが、改善への第一歩になるとされています。
自宅でできる簡単セルフチェック方法
自分が巻き肩かどうか、簡単にチェックできる方法があります。まずは壁を使った確認です。かかと・お尻・背中を壁につけて立ち、そのまま自然に腕を下ろします。このとき、手の甲が太ももの正面を向いている場合、肩が内側に入りやすい状態と言われています。理想的なのは、手のひらが体の横を向く姿勢だとされています。
もう一つは、リラックスした状態で鏡を見る方法です。横向きになったとき、耳と肩の位置関係を確認してみてください。肩が耳よりも前に出ていれば、巻き肩の傾向がある可能性があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
とはいえ、自己判断だけではわかりづらいケースもあります。ストレッチをしても変化を感じにくい場合や違和感が続く場合は、専門家に相談する選択肢もあります。触診や姿勢の確認を通して、現在の状態を把握することが大切だと考えられています。
まずは気軽にセルフチェックから始めてみてください。「もしかして」と思ったときが、姿勢を見直すタイミングかもしれません。
2．巻き肩が引き起こす不調と放置リスク
肩こり・首こり・頭痛との関係
呼吸が浅くなる理由
見た目の印象や姿勢への影響
肩こり・首こり・頭痛との関係
巻き肩の姿勢が続くと、肩こりや首こりを感じやすくなると言われています。肩が前に入り込むことで、首から肩にかけての筋肉が常に引っ張られた状態になりやすいためです。とくにデスクワークが長い人は、気づかないうちに首が前に出ていることも少なくありません。
この姿勢が習慣化すると、肩まわりの筋肉に負担がかかりやすいと考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。筋肉が緊張し続けることで血流が滞りやすくなり、だるさや重さを感じるケースもあるようです。また、首まわりの緊張が続くと頭部に違和感が出ることもあるとされています。
「ただの肩こりだから」とそのままにしてしまう方も多いですが、巻き肩が背景にある場合、ストレッチや姿勢の見直しが必要になることもあります。単に揉めばよい、という話ではないと言われています。慢性的な違和感を感じているなら、一度姿勢を振り返ってみることが大切です。日常のクセが積み重なっている可能性もあるからです。
呼吸が浅くなる理由
巻き肩になると「なんとなく息が浅い」と感じる人もいます。これは、胸が内側に閉じる姿勢が続くことで、肋骨の動きが制限されやすくなるためだと言われています。呼吸は胸郭の広がりによって行われますが、肩が前に出た状態ではその動きが小さくなりがちです。
胸の筋肉が縮こまったままになると、深呼吸がしづらいと感じることもあるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。実際に、姿勢と呼吸の関係についてはさまざまな専門家が指摘しています。背筋を伸ばしたときのほうが呼吸しやすいと感じた経験がある方もいるのではないでしょうか。
呼吸が浅くなると、集中力が続きにくいと感じるケースもあると言われています。ただし、すべてが巻き肩だけの問題とは限りません。生活習慣やストレスなど、複数の要因が関係している場合もあります。そのため、姿勢を整えることは一つの対策として考えられている、という表現が適切でしょう。胸を開くストレッチを取り入れることで、呼吸がしやすくなる可能性があるとされています。
見た目の印象や姿勢への影響
巻き肩は体の不調だけでなく、見た目の印象にも影響すると言われています。肩が前に出て背中が丸くなると、自信がなさそうに見えたり、疲れている印象を与えたりすることがあるようです。実際、姿勢は第一印象を左右する要素の一つとされています。
また、巻き肩が続くと体のバランスが崩れやすくなるとも考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。肩の位置が前方に固定されることで、背中や腰にも負担が分散されるケースがあると言われています。結果として、全身の姿勢が崩れやすくなる可能性があります。
鏡で横向きの自分を見たときに、肩が前に出ていると感じたら要注意です。「姿勢を直そう」と意識するだけでは長続きしづらいものです。だからこそ、ストレッチや日常動作の見直しを組み合わせることが大切だとされています。見た目の印象を整えるためにも、巻き肩の改善を意識することは無駄ではないと言われています。
3．巻き肩改善の基本原則
硬くなりやすい筋肉と弱くなりやすい筋肉
ストレッチだけでは不十分な理由
改善のための頻度・継続のポイント
硬くなりやすい筋肉と弱くなりやすい筋肉
巻き肩を改善するうえで大切なのは、「どこが硬くなりやすく、どこが弱くなりやすいのか」を理解することだと言われています。肩が前に入り込む姿勢が続くと、胸の前側にある筋肉が縮こまりやすくなるとされています。一方で、背中側の筋肉、とくに肩甲骨まわりを支える筋肉は引き伸ばされた状態が続き、うまく働きづらくなる傾向があるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
このバランスの崩れが、巻き肩の姿勢を固定化させる一因になると考えられています。たとえば、胸を張ろうとしてもすぐに戻ってしまうのは、単に意識の問題ではなく、筋肉の働きのアンバランスが背景にある可能性があるからです。
つまり、巻き肩改善では「硬いところをゆるめる」「弱いところをサポートする」という両面の視点が重要だと言われています。どちらか一方だけでは不十分なケースもあります。ストレッチと軽いエクササイズを組み合わせることが、基本原則の一つとされています。
ストレッチだけでは不十分な理由
「巻き肩にはストレッチをすればいい」と思われがちですが、それだけでは変化を感じにくい場合もあると言われています。確かに、胸の前側を伸ばすことは大切です。ただ、伸ばすだけで姿勢が安定するとは限らないとも考えられています。
なぜなら、姿勢は筋肉同士のバランスによって保たれているためです。硬くなった筋肉をゆるめても、背中側の筋肉がうまく働かなければ、再び肩が前に戻りやすいとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
また、日常の姿勢習慣が変わらなければ、ストレッチの効果を感じにくいこともあります。たとえば、1日数分ストレッチをしても、その後何時間も前かがみ姿勢が続けば、元の状態に戻りやすいのは想像がつきますよね。
そのため、巻き肩改善では「伸ばす＋動かす＋姿勢を意識する」という三つの視点が必要だと言われています。ストレッチはあくまで一つの手段であり、全体のバランスを整える取り組みが大切とされています。
改善のための頻度・継続のポイント
巻き肩改善を目指すなら、「どれくらいの頻度で続けるか」も重要なポイントです。一般的には、短時間でも毎日コツコツ取り組むことが大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。週に一度まとめて行うよりも、少しずつ積み重ねるほうが姿勢習慣は変わりやすいと考えられています。
とはいえ、完璧を目指しすぎると続きづらいものです。最初は1日1〜2分でも構いません。朝の支度前や仕事の合間など、生活の中に組み込む工夫が継続のコツだとされています。「やらなきゃ」と思うより、「ついでにやる」くらいの感覚のほうが長続きすることもあります。
また、変化を焦らないことも大切です。姿勢は長年の習慣の積み重ねですから、急に大きく変わるとは限らないと言われています。少しずつ肩の位置が意識できるようになれば、それも前進です。継続が結果につながる可能性がある、という視点で取り組むことが巻き肩改善の基本原則とされています。
4．巻き肩に効果的なストレッチ方法
大胸筋ストレッチ（基本）
壁・ドアを使った胸開きストレッチ
座ったままできる肩周りストレッチ
肩甲骨を動かすエクササイズ
回数・時間の目安と注意点
大胸筋ストレッチ（基本）
巻き肩ストレッチの中でも、まず取り入れたいのが大胸筋ストレッチです。肩が前に入り込む姿勢が続くと、胸の前側の筋肉が縮こまりやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。そのため、最初の一歩として胸をゆるめることが大切だと考えられています。
やり方はシンプルです。両手を後ろで組み、ゆっくりと胸を開くように腕を伸ばします。このとき、腰を反らせすぎないように注意しましょう。あくまで「胸を広げる感覚」を意識します。呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら行うのがポイントです。
強く引っ張る必要はありません。気持ちよく伸びていると感じる程度で十分とされています。無理に可動域を広げようとすると、逆に肩まわりに負担がかかることもあるため注意が必要です。巻き肩改善は、まず硬さをゆるめるところから始めるのがおすすめだと言われています。
壁・ドアを使った胸開きストレッチ
自宅やオフィスで取り組みやすい巻き肩ストレッチとして、壁やドアを使った方法もよく紹介されています。片腕を壁につけ、体をゆっくり反対方向にひねることで、胸の前側が自然に伸びると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
このストレッチの良いところは、安定した姿勢で行いやすい点です。腕の高さを変えることで、伸びる位置が少し変わるとも言われています。肩の高さよりやや上で行うと、胸の上部が伸びやすいとされています。
ポイントは、肩をすくめないことです。肩に力が入ると、本来伸ばしたい部分がうまく伸びづらくなります。息をゆっくり吐きながら行うと、体がリラックスしやすいようです。巻き肩ストレッチは、生活の中に自然に組み込むことが継続のコツとも言われています。
座ったままできる肩周りストレッチ
デスクワーク中でもできる巻き肩ストレッチとして、座ったまま行う方法もあります。たとえば、両手を頭の後ろで組み、肘をゆっくり後ろに引く動きです。胸を開く意識を持ちながら行うと、前に入りやすい肩の位置をリセットしやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
長時間の作業中は、無意識に前かがみになりますよね。そんなときに数回この動きを取り入れるだけでも、姿勢を見直すきっかけになります。ポイントは、勢いをつけずにゆっくり行うことです。
また、肩をすくめず、首に力を入れないように意識します。小さな動きでも構いません。こまめに繰り返すことで、巻き肩ストレッチの効果を感じやすくなる可能性があるとされています。
肩甲骨を動かすエクササイズ
巻き肩改善では、肩甲骨を動かすエクササイズも重要だと言われています。肩甲骨まわりの筋肉がうまく働くことで、肩を後ろに保ちやすくなると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
簡単な方法としては、両肩をゆっくり後ろに回す運動があります。大きく円を描くように回し、肩甲骨を寄せる感覚を意識します。力任せではなく、丁寧に動かすことがポイントです。
また、肩甲骨を背中の中央に寄せるように数秒キープするエクササイズもあります。こうした動きは、弱くなりやすい背中側の筋肉をサポートすると言われています。ストレッチと組み合わせることで、よりバランスが整いやすいとされています。
回数・時間の目安と注意点
巻き肩ストレッチを行う際は、回数や時間も意識したいポイントです。一般的には、1回あたり15〜30秒ほどを目安に、無理のない範囲で行うとよいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。回数は1日数回でも構わないとされています。
大切なのは、強く伸ばしすぎないことです。痛みを我慢して行うと、逆に体に負担がかかる可能性があります。違和感がある場合は無理をせず、様子を見ることがすすめられています。
また、巻き肩ストレッチは即効性を期待しすぎないほうがよいとも言われています。姿勢は習慣の積み重ねです。少しずつ取り組むことが、改善への近道になる可能性があるとされています。焦らず続けることがポイントです。
5．巻き肩を予防する生活習慣とQ&A
デスクワーク時の姿勢改善ポイント
スマホ使用時の注意点
よくある質問（毎日やるべき？痛いときは？効果はいつ出る？）
デスクワーク時の姿勢改善ポイント
巻き肩を予防するうえで、まず見直したいのがデスクワーク中の姿勢です。長時間パソコンに向かっていると、無意識のうちに肩が前に入りやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。画面をのぞき込む姿勢が続くと、胸が閉じた状態が固定されやすいと考えられています。
ポイントの一つは、モニターの高さです。目線が自然にまっすぐ向く位置に画面があると、首や肩が前に出にくいと言われています。また、肘の角度が約90度になるように椅子や机の高さを調整すると、肩に余計な力が入りづらいとされています。
さらに、1時間に一度は立ち上がる、肩を回すなどの小さなリセット動作も大切です。「良い姿勢をキープし続ける」のではなく、「こまめに戻す」という意識が現実的だとも言われています。巻き肩予防は、特別なことよりも日常の積み重ねがカギになるとされています。
スマホ使用時の注意点
スマホの使い方も、巻き肩に大きく影響すると言われています。画面を下に向けて操作する姿勢は、首が前に出やすく、肩も内側に入りやすいと考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。
できるだけ画面を目の高さに近づけることが一つの対策です。腕が疲れる場合は、肘を机に置くなど工夫すると負担が軽減しやすいとされています。また、長時間連続で使用しないことも重要です。数分おきに姿勢を変えるだけでも、体への負担は違ってくると言われています。
「少しの時間だから大丈夫」と思っても、その積み重ねが姿勢のクセにつながることがあります。巻き肩を予防するには、スマホを見るときの姿勢にも目を向けることが大切です。ほんの少し意識を変えるだけでも、肩の位置は変わりやすいと言われています。
よくある質問（毎日やるべき？痛いときは？効果はいつ出る？）
巻き肩ストレッチは毎日行ったほうがいいのか、という質問をよくいただきます。一般的には、短時間でも継続することが大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/2924/）。ただし、無理に回数を増やす必要はないとされています。
「痛みがあるときもやっていいですか？」という疑問もあります。強い痛みがある場合は無理をせず、様子を見ることがすすめられています。違和感が続く場合は、専門家に相談する選択肢もあります。触診などで状態を確認してもらうことで、適切な施術方針がわかる場合もあります。
効果が出るまでの期間については個人差があると言われています。数日で変化を感じる方もいれば、時間がかかるケースもあります。巻き肩は長年の姿勢習慣の結果であることが多いため、焦らず続けることが大切だと考えられています。コツコツ取り組む姿勢が、改善につながる可能性があるとされています。
#巻き肩Q&A
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