筋トレ 低血糖の原因・症状・対策を完全解説｜パフォーマンス低下や危険を回避する方法
- 坂口 和也
- 1月26日
- 読了時間: 17分
①筋トレと低血糖の基本｜低血糖とは何か？
低血糖の定義と起こる仕組み
筋トレによってエネルギー（血糖）がどう使われるか
筋肉がグルコースを消費して血糖値が下がるメカニズム（例：筋肉が血糖を取り込むため）
なぜ筋トレ中に低血糖が起こりうるのか（有酸素との違い、インスリン感受性の変化）
筋トレをしていると「急にふらっとする」「力が入らなくなる」「冷や汗が出る」といった経験をしたことがある人も少なくありません。こうした状態の背景に関係していると考えられているのが「低血糖」です。ここでは、低血糖の基本的な仕組みと、筋トレ中に起こりやすい理由を順番に解説していきます。
低血糖の定義と起こる仕組み
低血糖とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度が通常より低い状態を指す言葉です。一般的には、血糖値が70mg/dL未満になると低血糖状態と呼ばれることが多いと言われています。
血糖は、脳や筋肉を動かすための重要なエネルギー源であり、体は常に一定の範囲に保とうと調整しています。
通常、食事で糖質を摂ると血糖値が上昇し、それに反応してインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの働きで、血液中の糖が筋肉や肝臓に取り込まれ、エネルギーとして使われたり、貯蔵されたりします。一方で、空腹が続いたり運動量が増えたりすると、血糖が消費されやすくなり、供給が追いつかない場合に低血糖が起こりやすくなると考えられています。
特に、普段あまり運動をしない人が急に運動量を増やした場合や、食事量が少ない状態で体を動かすと、体の調整が間に合わず低血糖になりやすいとも言われています。つまり、低血糖は「体がエネルギー不足を起こしているサイン」のひとつとして現れる可能性がある状態です。
引用元：
筋トレによってエネルギー（血糖）がどう使われるか
筋トレを行うと、筋肉は収縮と弛緩を繰り返し、そのために大量のエネルギーを必要とします。筋肉が最初に使うエネルギー源は、筋肉内に蓄えられているグリコーゲンですが、運動が続くと血液中のブドウ糖も積極的に利用されるようになります。
このとき、筋トレをするとインスリンが少なくても筋肉が糖を取り込める状態になることがわかっています。これを「インスリン非依存性の糖取り込み」と呼び、運動中の大きな特徴のひとつです。つまり、筋トレ中は血糖がどんどん筋肉に引き込まれ、エネルギーとして消費されやすい状態になると言われています。
この仕組み自体は、血糖コントロールや健康にとって良い側面もありますが、食事量が少なかったり、空腹時間が長い状態で行うと、血液中の糖が急激に減ってしまう可能性があります。結果として、めまいや集中力低下などの低血糖症状につながるケースもあるとされています。
筋トレは「筋肉を鍛える運動」ですが、同時に「血糖を消費する運動」でもあることを理解しておくと、体調管理がしやすくなります。
引用元：
筋肉がグルコースを消費して血糖値が下がるメカニズム
筋トレ中、筋肉は「GLUT4」という輸送体を使って血液中のグルコースを細胞内へ取り込みます。この働きは、運動刺激によって活性化されるため、インスリンが少なくても起こると言われています。そのため、筋トレをしている最中や直後は、血糖が通常より下がりやすい状態になることがあります。
特に大きな筋肉（太もも・背中・胸など）を使うトレーニングでは、グルコースの消費量も増えるため、血糖の低下が起こりやすい傾向があると考えられています。また、トレーニング強度が高いほど糖の消費スピードも上がるため、低血糖症状が出るリスクも高まると言われています。
ただし、これは体にとって悪い反応というわけではなく、血糖を効率よく使う体へ適応していく過程のひとつとも捉えられています。問題になるのは、エネルギー補給が追いつかない状態で無理を続けてしまう場合です。
引用元：
なぜ筋トレ中に低血糖が起こりうるのか（有酸素との違い）
筋トレと有酸素運動では、エネルギーの使い方に違いがあると言われています。有酸素運動は脂肪と糖をバランスよく使うのに対し、筋トレは短時間で強い力を出すため、糖の消費割合が高くなりやすい特徴があります。
さらに、筋トレを習慣的に行っている人ほどインスリン感受性が高まり、血糖が筋肉に入りやすくなる傾向があります。その結果、トレーニング中に血糖が急に下がりやすくなる場合があるとも言われています。これは「健康的な反応」でもありますが、食事管理が不十分だと低血糖症状として表面化する可能性があります。
有酸素運動では比較的緩やかに血糖が使われるのに対し、筋トレでは急激に消費されるため、同じ運動でも体の反応が違う点を知っておくことが重要です。
引用元：
②どんな人がなりやすい？筋トレ中の低血糖リスク要因
空腹時・朝食抜きトレーニングの危険性（エネルギー不足）
極端な糖質制限ダイエット中の注意点（グリコーゲン不足）
糖尿病治療中（インスリン・薬の影響）や初めて筋トレする人の特徴
高強度・長時間トレーニングが与える影響
筋トレ中の低血糖は、誰にでも起こるわけではありません。ただし、生活習慣や食事、トレーニングのやり方によっては、起こりやすくなる条件が重なることがあります。ここでは、特に注意したい4つのタイプについて解説します。
空腹時・朝食抜きトレーニングの危険性（エネルギー不足）
朝一番に筋トレをする人や、仕事前にサッと運動を済ませたい人は少なくありません。ただ、空腹のまま筋トレを始めると、低血糖のリスクが高まりやすいと言われています。
その理由は単純で、体内のエネルギー源が不足した状態で筋肉が大量の糖を消費してしまうためです。
朝起きた直後は、前日の食事から時間が空いており、肝臓に蓄えられたグリコーゲンも減っている状態になりやすいとされています。そこに筋トレが加わると、血液中の糖が急激に使われ、ふらつきや集中力低下などの低血糖症状が出やすくなる場合があります。
「朝トレは脂肪燃焼に良い」と聞くこともありますが、エネルギーが足りない状態での高強度トレーニングは体の負担になることもあるため、注意が必要です。バナナや小さなおにぎりなど、軽く糖質を補給してから行うことで、低血糖リスクを下げやすいと言われています。
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極端な糖質制限ダイエット中の注意点（グリコーゲン不足）
糖質制限ダイエットをしながら筋トレを行っている人も増えていますが、極端な制限をしている場合は低血糖のリスクが高まる可能性があると言われています。
筋トレでは、筋肉内のグリコーゲン（糖の貯蔵）が重要なエネルギー源になりますが、糖質摂取が少ないとこのグリコーゲンが十分に補充されません。
その結果、トレーニング中に血液中の糖を頼る割合が増え、血糖値が下がりやすくなる傾向があります。「力が出ない」「途中で気分が悪くなる」と感じる場合、糖質不足が関係しているケースもあると考えられています。
糖質制限をする場合でも、筋トレを行う日は少量の糖質を意識的に摂る、トレーニング前後だけ補給するなど、体調を見ながら調整することが大切だと言われています。
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糖尿病検査中（インスリン・薬の影響）や初めて筋トレする人の特徴
糖尿病の検査や血糖コントロールのためにインスリンや血糖降下薬を使用している人は、筋トレによる血糖低下が強く出やすいことがあると言われています。運動そのものが血糖を下げる作用を持つため、薬の作用と重なると、想定以上に血糖が下がる可能性があるためです。
また、初めて筋トレを始めた人も注意が必要です。筋トレに慣れていない体は、エネルギー消費の調整がうまくいかず、血糖変動が大きくなりやすいと考えられています。特に、急に高強度のトレーニングを始めると、低血糖症状が出ることもあると言われています。
このような場合は、運動前後の体調確認や、トレーニング量を段階的に増やすことが大切です。不安がある場合は、医療機関や専門家に相談しながら進めるのがおすすめとされています。
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高強度・長時間トレーニングが与える影響
筋トレの強度や時間が長くなるほど、エネルギー消費量も増え、低血糖が起こりやすくなると言われています。特に、休憩を短くしたサーキットトレーニングや、筋トレと有酸素運動を組み合わせた長時間の運動は、糖の消費スピードが速くなりやすい特徴があります。
高強度トレーニングでは、筋肉が短時間で大量のグルコースを取り込むため、血糖が急に下がる場合もあると考えられています。また、汗を多くかくことで脱水が起こると、体調変化に気づきにくくなるケースもあるようです。
トレーニング時間が60分を超える場合は、途中での補給や休憩を意識することが重要とされています。無理に続けるより、体調を見ながら中断する判断も、低血糖予防の一つの方法です。
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③筋トレ中に現れる低血糖の症状・見分け方
初期症状（ふらつき・冷や汗・集中力低下など）
疲労との違い（単なる筋疲労との見分け）
進行した場合のリスク（意識障害・けいれんなど）
筋トレ中の不調は「きついから」「疲れているだけ」と見過ごされがちですが、実は低血糖が関係しているケースも少なくないと言われています。特に、筋トレを頑張る人ほど我慢してしまい、症状を見逃しやすい傾向があります。ここでは、低血糖の代表的な症状と、疲労との違い、進行した場合のリスクについて整理します。
初期症状（ふらつき・冷や汗・集中力低下など）
筋トレ中の低血糖で最初に現れやすいのが、ふらつきや軽いめまい、冷や汗、手の震えなどの症状です。中には「急に集中できなくなった」「頭がぼーっとする」と感じる人もいます。これらは、脳が必要とするエネルギー（ブドウ糖）が一時的に不足しているサインのひとつだと言われています。
また、心拍数が急に上がったり、強い空腹感を感じたりすることもあり、「さっきまでできていた動作が急にしづらくなる」と感じる場合もあるようです。筋肉だけでなく脳もエネルギー不足になるため、判断力が落ちたり、フォームが乱れたりすることもあると考えられています。
この段階で運動を中断し、糖分を含む飲み物や軽食を摂ることで回復しやすいケースも多いと言われていますが、無理を続けると症状が進む可能性もあるため注意が必要です。
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疲労との違い（単なる筋疲労との見分け）
筋トレ中の低血糖は、単なる筋疲労と混同されやすいのが特徴です。筋疲労の場合は、特定の筋肉が重くなる、力が入りにくくなるといった「局所的な変化」が中心になります。一方、低血糖では体全体に症状が出やすいと言われています。
例えば、筋疲労では休憩を挟むとある程度回復しますが、低血糖の場合は休憩しても頭がぼんやりしたままだったり、気分の悪さが続くことがあります。また、冷や汗や手の震え、強い空腹感が同時に出ている場合は、低血糖が関係している可能性も考えられます。
「休んでも違和感が抜けない」「体が言うことを聞かない感じがする」ときは、単なる疲れと決めつけず、エネルギー不足を疑ってみることが大切だと言われています。
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進行した場合のリスク（意識障害・けいれんなど）
低血糖を我慢して運動を続けた場合、症状が進行するリスクもあると言われています。重度になると、意識がもうろうとしたり、呼びかけへの反応が鈍くなったりするケースもあるようです。さらに進むと、けいれんや意識消失を起こすこともあると報告されています。
特に、糖尿病の検査中でインスリンや血糖降下薬を使用している人は、症状が急に進む可能性があるため注意が必要だと言われています。自分では「まだ大丈夫」と思っていても、周囲から見ると明らかに様子がおかしい場合もあります。
そのため、筋トレ中に強い違和感を覚えた場合は、早めに運動を中断し、糖分補給や休憩を行うことが重要とされています。改善しない場合は、医療機関への来院も検討した方が良いと言われています。
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④筋トレ 低血糖 の予防法｜食事・補給・トレーニング戦略
トレーニング前の食事タイミングと適切な栄養（炭水化物＋タンパク質）
中間の補給（小まめな糖質補給のコツ）
トレーニング後の「回復食」とパフォーマンス改善のポイント
初心者でもできる「負荷コントロール」とトレーニング量調整
筋トレ中の低血糖は、正しい知識とちょっとした工夫で予防しやすくなると言われています。特別なサプリや難しい管理をしなくても、食事のタイミングやトレーニングの進め方を意識するだけで、体調の安定につながるケースも少なくありません。ここでは、今日から実践しやすい4つのポイントを紹介します。
トレーニング前の食事タイミングと適切な栄養（炭水化物＋タンパク質）
筋トレ前の食事は、低血糖を防ぐうえでとても重要だと言われています。なぜなら、筋トレでは血糖がエネルギーとして使われやすく、準備ができていないと途中でエネルギー切れを起こしやすくなるためです。
一般的には、トレーニングの1〜2時間前に「炭水化物＋タンパク質」を含む軽めの食事を摂ると良いとされています。炭水化物は血糖の材料になり、タンパク質は筋肉の材料として使われるため、両方を組み合わせることで安定したエネルギー供給につながると考えられています。
時間がない場合は、バナナやおにぎり、ヨーグルトなど、消化に負担の少ないものでも十分と言われています。空腹のまま筋トレを始めるより、少量でも補給しておくことで、低血糖の予防につながりやすいようです。
引用元：
中間の補給（小まめな糖質補給のコツ）
トレーニング時間が長くなる場合は、途中での補給も大切だと言われています。特に60分以上の筋トレや、サーキット形式・高強度トレーニングを行う場合、血糖が下がりやすくなる傾向があるため注意が必要です。
このような場面では、スポーツドリンクやゼリー飲料など、すぐに吸収されやすい糖質を少量ずつ補給する方法が役立つと言われています。一気に大量に摂る必要はなく、15〜30分おきに少しずつ補うことで血糖の急激な低下を防ぎやすいとされています。
また、喉が渇いていなくてもこまめに水分を摂ることで、体調変化に気づきやすくなるとも言われています。「気づいたら力が入らない」という状態を防ぐためにも、計画的な補給を意識しておくと安心です。
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トレーニング後の「回復食」とパフォーマンス改善のポイント
筋トレ後の食事も、低血糖予防の流れの中で重要なポイントと言われています。トレーニング直後は、筋肉が糖やアミノ酸を取り込みやすい状態になっており、ここで適切な栄養を補うことで回復がスムーズになりやすいと考えられています。
特に、炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで、筋肉内のグリコーゲン補充が効率よく進むと言われています。これにより、次のトレーニングまでにエネルギー不足を起こしにくくなる効果が期待されています。
「筋トレ後はプロテインだけ」という人も多いですが、糖質が不足すると回復が遅れる可能性もあるため、軽食や食事でバランスを意識することが大切です。結果的に、翌日のパフォーマンス低下や体調不良の予防にもつながると考えられています。
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初心者でもできる「負荷コントロール」とトレーニング量調整
低血糖予防という視点では、食事だけでなくトレーニングのやり方も大切だと言われています。特に初心者の場合、いきなり高負荷・長時間で行うと、エネルギー消費に体がついていかず、低血糖症状が出やすくなるケースがあります。
最初は「少し余裕がある」と感じる負荷設定から始め、徐々に回数や重さを増やしていく方法がすすめられています。また、セット間の休憩を短くしすぎないことも、血糖の急激な低下を防ぐために有効だと考えられています。
体調がいつもと違うと感じた日は、無理に追い込まず、軽めで終える判断も大切です。筋トレは継続することで効果が期待できるため、体のサインを無視しないことが結果的に安全なトレーニングにつながると言われています。
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⑤応急対応・安全に続けるためのコツ
低血糖っぽい症状が出たときの即時対応（糖分補給・休憩）
日常的な血糖値のモニタリングと記録
特に注意したい場面・症状のサイン
医師・専門家に相談すべきケースまとめ
筋トレ中の低血糖は、正しい知識があれば落ち着いて対応できるケースも多いと言われています。大切なのは「我慢しないこと」と「早めに気づくこと」。ここでは、いざというときの応急対応から、日常での管理、相談の目安までをまとめて解説します。
低血糖っぽい症状が出たときの即時対応（糖分補給・休憩）
筋トレ中にふらつきや冷や汗、手の震え、集中力低下などを感じた場合は、低血糖が起きている可能性があると言われています。このようなときは、まずトレーニングを中断して安全な場所で休むことが優先です。
そのうえで、ブドウ糖を含む飲み物やゼリー、砂糖入りのジュースなど、吸収の早い糖質を摂ると回復しやすいケースが多いと言われています。水だけでは血糖が補えないため、糖分が含まれているものを選ぶことがポイントです。
5〜15分ほど休むことで症状が落ち着く場合もありますが、改善しない場合は無理に再開しないことが大切です。「少し休めば大丈夫」と思って続けてしまうと、症状が進行するリスクもあるため、体のサインを優先することが重要だと考えられています。
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日常的な血糖値のモニタリングと記録
低血糖を繰り返しやすい人は、日常的に「どんなときに症状が出やすいか」を把握しておくことが役立つと言われています。トレーニング時間、食事内容、運動強度、体調などを簡単にメモするだけでも、自分の傾向が見えやすくなります。
糖尿病の検査中や血糖コントロールが必要な人は、運動前後の血糖値を測定することで安全性を高めやすいとも言われています。最近では、記録アプリやノートで管理する人も増えており、「なんとなく不調」を可視化できるのがメリットです。
記録を続けていくことで、低血糖が起きやすい条件（空腹・長時間・高強度など）に気づきやすくなり、予防策を立てやすくなると考えられています。
引用元：
特に注意したい場面・症状のサイン
低血糖は、いつも同じ場面で起こるとは限らないため、注意すべきサインを知っておくことが大切だと言われています。例えば、
・空腹状態でのトレーニング
・長時間や休憩の少ない筋トレ
・体調が優れない日の運動
・暑さや脱水が重なる場面
こうした条件が重なると、血糖が下がりやすくなる可能性があるとされています。
また、「いつもと違う疲れ方」「頭がぼんやりする」「動作の判断が遅れる」といった変化も、低血糖のサインのひとつと考えられています。筋肉の疲れだけでなく、全身の違和感があるときは無理をしないことが重要です。
引用元：
医師・専門家に相談すべきケースまとめ
筋トレ中の低血糖が頻繁に起こる場合や、糖分補給をしても改善しづらい場合は、医療機関や専門家への来院を検討した方が良いと言われています。特に、意識がもうろうとする、けいれんが起こる、周囲の声が聞こえづらくなるなどの症状が出た場合は、早めの対応が必要です。
また、糖尿病の検査中で薬やインスリンを使用している人、過去に重い低血糖症状を経験した人は、運動内容について医師や専門家と相談しながら進めることが安全だと考えられています。
筋トレは継続することで効果が期待できますが、安全が最優先です。体調を崩してしまうと運動自体が続けられなくなるため、「早めに相談する」という選択も、長く続けるための大切な判断だと言われています。
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