プッシュアップ｜効果・正しいやり方・種類・回数まで徹底解説
- 坂口 和也
- 20 時間前
- 読了時間: 13分
プッシュアップとは？基本的な特徴と意味
プッシュアップ（腕立て伏せ）の定義
自重トレーニングとしての特徴
他の筋トレ種目との違い
プッシュアップとは？基本的な特徴と意味
プッシュアップ（腕立て伏せ）の定義
プッシュアップとは、一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれる自重トレーニングの一つで、床に両手と足をついた状態から体を上下させる動作を指します。特別な器具を使わず、自分の体重を負荷として行う点が大きな特徴です。主に胸や腕を鍛える運動として知られていますが、実際には体幹や肩周りなど、複数の筋肉が同時に使われる全身運動に近い動きだと言われています。
動作自体はシンプルに見えますが、姿勢や体の使い方によって負荷のかかり方が大きく変わります。そのため、ただ回数をこなすだけでなく、体を一直線に保ちながら動くことが重要とされています。運動経験の有無を問わず取り組みやすく、自宅で始めやすい点から、筋トレの基本種目として多くの場面で紹介されています。
参考記事でも、プッシュアップは「基本でありながら奥が深い運動」として位置づけられており、正しい理解が大切だと言われています。
自重トレーニングとしての特徴
プッシュアップは自重トレーニングの代表的な種目として知られています。自重トレーニングとは、ダンベルやマシンなどの外部負荷を使わず、自分の体重を利用して行う運動のことです。この方法は、負荷が極端に強くなりにくく、体への負担を調整しやすい点が特徴だと言われています。
プッシュアップの場合、手の位置や足の置き方を変えるだけで負荷を軽くしたり、強くしたりできます。そのため、初心者から運動に慣れている人まで、レベルに合わせて続けやすいと考えられています。また、動作中に体幹を安定させる必要があるため、自然と姿勢を意識する習慣にもつながりやすい点がメリットとして挙げられています。
参考記事では、ジムに通えない状況でも継続しやすい運動として、自重トレーニングの価値が紹介されています。プッシュアップは、その中でも基本として取り入れやすい運動だと言われています。
他の筋トレ種目との違い
プッシュアップと他の筋トレ種目との大きな違いは、「複数の筋肉を同時に使う点」にあると言われています。例えば、ダンベルカールのように腕だけを集中的に使う種目と比べると、プッシュアップでは胸・腕・肩に加えて、体幹や下半身も姿勢保持のために働きます。そのため、単一の筋肉を強く刺激するというより、全身を連動させて使う感覚が特徴です。
また、マシントレーニングと比べると、動作が固定されていないため、自分でバランスを取る必要があります。この点が、体の使い方や安定性を意識するきっかけになりやすいとも言われています。一方で、フォームが崩れると狙った部位に負荷が伝わりにくくなるため、正しいやり方を理解することが重要です。
参考記事でも、プッシュアップは「基本種目だからこそ、違いを理解して行うことが大切」と紹介されています。
プッシュアップで得られる主な効果
鍛えられる筋肉（大胸筋・上腕三頭筋・肩・体幹）
筋力向上・基礎代謝への影響
姿勢や日常動作へのメリット
プッシュアップで得られる主な効果
鍛えられる筋肉（大胸筋・上腕三頭筋・肩・体幹）
プッシュアップは胸や腕を鍛える運動というイメージが強いですが、実際には複数の筋肉が同時に使われる種目だと言われています。主に負荷がかかるのは大胸筋で、体を押し上げる動作の中心的な役割を担います。加えて、肘を伸ばす動きでは上腕三頭筋が働き、肩周りでは三角筋前部が安定性を保つために関与すると考えられています。
さらに見落とされがちなのが体幹です。プッシュアップ中は頭からかかとまでを一直線に保つ必要があり、その姿勢を維持するために腹筋や背筋が自然と使われます。このように、特定の筋肉だけでなく、全身を連動させながら動く点が特徴だと言われています。フォームが崩れると、狙った部位に刺激が入りにくくなるため、正しい姿勢を意識することが重要とされています。
参考記事でも、プッシュアップは「胸・腕・体幹を同時に使う効率的な運動」として紹介されています。
筋力向上・基礎代謝への影響
プッシュアップを継続して行うことで、上半身を中心とした筋力向上が期待できると言われています。自分の体重を支えながら動作を行うため、筋肉には一定の負荷がかかり、その刺激が積み重なることで筋力アップにつながると考えられています。特に回数やセット数を少しずつ調整することで、無理なく負荷を高めやすい点が特徴です。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝にも影響が出る可能性があると言われています。基礎代謝とは、安静時でも消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多いほど消費エネルギーが増えやすい傾向があるとされています。そのため、プッシュアップを含む筋トレを習慣化することが、体づくりの一助になる場合もあるようです。
参考記事では、短時間でも継続することで体の変化を感じやすい運動として、プッシュアップの特徴が紹介されています。
姿勢や日常動作へのメリット
プッシュアップは見た目以上に姿勢意識が求められる運動だと言われています。体を一直線に保ちながら行うことで、体幹や背中周りの筋肉が働きやすくなり、結果として姿勢を意識するきっかけにつながる場合があると考えられています。特にデスクワークなどで前かがみの姿勢が続きやすい人にとっては、体のバランスを見直す一つの手段になる可能性があります。
また、腕で体を支えて押し上げる動作は、立ち上がる・物を押すといった日常動作と共通する部分が多いとされています。そのため、プッシュアップを通して上半身の安定性や支える力を養うことが、普段の動きのスムーズさにつながる場合もあるようです。
参考記事でも、筋トレ効果だけでなく、日常生活に役立つ動作づくりという視点でプッシュアップが紹介されています。
プッシュアップの正しいやり方とフォームのポイント
基本姿勢（手・足・体幹の位置）
動作中に意識すべきポイント
初心者が間違えやすいフォーム
プッシュアップの正しいやり方とフォームのポイント
基本姿勢（手・足・体幹の位置）
プッシュアップを行ううえで、まず意識したいのが基本姿勢です。スタート姿勢が整っていないと、動作中にフォームが崩れやすくなり、狙った部位に負荷が伝わりにくいと言われています。基本は、両手を肩幅程度に開いて床につき、指先はやや外側に向けます。手の位置が狭すぎると腕への負担が強くなりやすく、広すぎると肩に違和感が出やすいとされています。
足は腰幅程度に開き、つま先で床を支える形が一般的です。ここで大切なのが、頭からかかとまでを一直線に保つ意識です。腰が落ちたり、反りすぎたりすると体幹が抜けた状態になりやすいと考えられています。そのため、お腹とお尻に軽く力を入れ、体を一枚の板のように保つ感覚がポイントだと言われています。
参考記事でも、プッシュアップは「姿勢づくりが重要な運動」として紹介されており、まずは形を整えることが大切だと述べられています。
動作中に意識すべきポイント
正しい姿勢を作ったあとは、動作中の意識が重要になります。体を下ろすときは、勢いに任せず、胸が床に近づくようにゆっくり動くことが大切だと言われています。このとき、肘は真横に張り出しすぎず、やや体側に沿わせるように曲げることで、肩への負担を抑えやすいと考えられています。
また、呼吸も見落とされがちなポイントです。体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐くリズムを意識すると、動作が安定しやすいと言われています。呼吸を止めてしまうと、力みが強くなり、フォームが乱れやすくなる場合があるようです。
さらに、目線は床の一点を見続けるのではなく、やや前方を見るイメージを持つと、首や背中のラインが整いやすいとされています。参考記事でも、細かな動作の積み重ねがプッシュアップの質を左右すると紹介されています。
初心者が間違えやすいフォーム
プッシュアップはシンプルな動きに見えるため、自己流で行ってしまう人も少なくありません。初心者に多いのが、腰が落ちた状態で動作を続けてしまうケースです。この姿勢では体幹が使われにくくなり、腰に負担がかかりやすいと言われています。逆に、お尻が高く上がりすぎると、胸や腕への刺激が弱くなる可能性があるようです。
また、肘を外側に大きく開きすぎるフォームも注意が必要とされています。この動きは肩への負担が増えやすく、違和感につながる場合があると言われています。回数を優先するあまり、スピードが速くなりすぎる点も、初心者が陥りやすいポイントです。
参考記事では、「回数よりもフォームを優先することが大切」と紹介されており、無理のない範囲で正しい動きを身につけることが重要だとされています。
目的・レベル別プッシュアップの種類
初心者向けプッシュアップの種類
負荷を高めるバリエーション
鍛える部位を変えるフォームの違い
目的・レベル別プッシュアップの種類
初心者向けプッシュアップの種類
プッシュアップに初めて取り組む場合、いきなり通常のフォームで行うと負荷が強く、続けづらいと感じる人も多いと言われています。そこで取り入れやすいのが、負荷を軽減した初心者向けのプッシュアップです。代表的なのが「膝つきプッシュアップ」で、膝を床につけることで体重の一部を支え、腕や胸への負担を抑えやすくなるとされています。フォームの基本を身につける段階では、無理なく動作を確認できる点がメリットだと考えられています。
また、「壁プッシュアップ」や「台を使ったインクラインプッシュアップ」も初心者に取り入れやすい方法です。壁やベンチ、机などに手をつくことで体の角度が緩やかになり、腕や肩への刺激が調整しやすいと言われています。これらの方法は、体力に自信がない人や運動習慣が久しぶりの人でも取り組みやすく、継続につなげやすい点が特徴とされています。
参考記事でも、段階的に負荷を上げる考え方が重要だと紹介されています。
負荷を高めるバリエーション
通常のプッシュアップに慣れてきた場合は、負荷を高めるバリエーションを取り入れることで、刺激を変えやすいと言われています。代表的なのが「デクラインプッシュアップ」で、足を台やベンチの上に乗せることで、上半身にかかる体重が増え、胸や肩への負荷が強くなると考えられています。
さらに、「足幅を狭くする」「動作をゆっくり行う」など、シンプルな工夫でも負荷は変化します。特別な器具を使わなくても、体の位置や動作スピードを調整するだけで刺激を高められる点は、プッシュアップの大きな特徴だと言われています。
また、片脚を上げた状態で行う方法や、動作の途中で止める「アイソメトリック」を取り入れることで、体幹への刺激が強まる場合もあるようです。参考記事では、こうしたバリエーションを活用することで、マンネリ化を防ぎやすいと紹介されています。
鍛える部位を変えるフォームの違い
プッシュアップは、手や足の位置を少し変えるだけで、鍛えられる部位の刺激が変わると言われています。例えば、手幅を狭くした「ナロープッシュアップ」では、胸よりも上腕三頭筋への刺激が強くなりやすいとされています。一方で、手幅を広げた「ワイドプッシュアップ」では、大胸筋への負荷が高まりやすいと考えられています。
また、手の位置を前方に置くことで肩周りへの関与が増えたり、体幹をより意識しやすくなったりする場合もあるようです。このように、フォームの違いによって体の使われ方が変わる点が、プッシュアップの奥深さだと言われています。
参考記事でも、目的に合わせてフォームを選ぶことが重要とされており、「どこを鍛えたいか」を意識することがポイントだと紹介されています。
プッシュアップの回数・頻度・効果的な続け方
初心者・中級者・上級者の回数目安
毎日行う場合の考え方
効果が出ないときに見直すポイント
プッシュアップの回数・頻度・効果的な続け方
初心者・中級者・上級者の回数目安
プッシュアップの回数は、「何回やれば正解」という決まった数字があるわけではなく、体力や経験によって目安が変わると言われています。初心者の場合、まずは正しいフォームを保てる回数を基準に考えることが大切だとされています。一般的には、10回前後を1セットとして、2〜3セット行えるかどうかが一つの目安になるようです。途中でフォームが崩れるようであれば、無理に回数を増やさず、膝つきなど負荷を下げた方法に切り替える考え方も紹介されています。
中級者になると、15〜20回を1セットとして複数セット行うケースが多いと言われています。この段階では、回数だけでなく、動作のスピードや姿勢の安定性を意識することで、刺激の質を高めやすいと考えられています。
上級者の場合は、20回以上を目安にしつつ、バリエーションを取り入れることで負荷を調整する方法がよく紹介されています。参考記事でも、「回数よりも継続とフォームが重要」と述べられています。
毎日行う場合の考え方
「プッシュアップは毎日やってもいいのか」という疑問を持つ人は多いですが、これについては目的や体の状態によって考え方が分かれると言われています。軽めの負荷で行う場合や、フォーム確認を目的とした内容であれば、毎日取り入れる人もいるようです。一方で、強い負荷をかけたトレーニングを行った場合は、筋肉を休ませる時間も必要だと考えられています。
筋肉は刺激を受けたあと、回復する過程で変化すると言われているため、疲労感が強い状態が続く場合は休養日を設けることがすすめられています。毎日行うこと自体が悪いわけではなく、「内容を調整しながら続ける」ことがポイントだとされています。
参考記事では、回数や頻度にこだわりすぎず、体の反応を見ながら調整する姿勢が大切だと紹介されています。
効果が出ないときに見直すポイント
プッシュアップを続けているのに効果を感じにくい場合、いくつか見直したいポイントがあると言われています。まず考えられるのがフォームです。回数をこなすことを優先するあまり、姿勢が崩れてしまうと、狙った筋肉に刺激が入りにくくなる可能性があります。鏡で動きを確認したり、ゆっくり動作を行ったりする工夫が役立つ場合があるようです。
次に、負荷が合っているかどうかも重要だとされています。簡単すぎる内容では刺激が足りず、逆にきつすぎると継続しづらくなるため、レベルに合った方法を選ぶことが大切だと言われています。
また、生活習慣や休養も無視できない要素です。参考記事でも、トレーニング以外の要因が体の変化に影響する場合があると紹介されています。
コメント