ランニング 太もも 付け根 外側 痛みの原因と改善｜走れない痛みをゼロにする完全ガイド
- 坂口 和也
- 2 日前
- 読了時間: 16分
① ランニングで太もも付け根・外側が痛むとは？
痛みの出る場所と感じ方の違い
痛みが出るタイミング別の特徴
ランニングで太もも付け根・外側が痛むとは？
ランニング中や走ったあとに、太ももの付け根や外側に違和感を覚えるケースは少なくないと言われています。特に「走り始めは平気なのに、途中からズキッとする」「終わったあとにじわっと重だるい」など、症状の出方には個人差があります。参考記事でも、股関節まわりや太もも外側にかかる負荷が関係している可能性があると紹介されています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
ここでは、痛みの出る場所やタイミングの違いについて整理していきます。
痛みの出る場所と感じ方の違い
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」と検索する方の多くは、“どこが悪いのか自分でははっきりわからない”という不安を抱えているようです。実際、付け根の前側が痛む場合もあれば、やや外側に張るような違和感を覚えるケースもあります。付け根の前面に近い場合は股関節まわりの筋肉が関係していることが多いと言われています。一方、太もも外側に沿って広がるような痛みは、外側の筋や腱の負担が影響している可能性があるとも考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
また、痛みの質にも違いがあります。ピンポイントで鋭く感じることもあれば、押すと痛む、張っているように重いなど表現はさまざまです。動かしたときだけ違和感が出る人もいれば、歩いていても気になる人もいます。こうした違いは、筋肉の疲労なのか、繰り返しの負荷による炎症傾向なのかを考えるヒントになると言われています。
「ただの筋肉痛かな」と思って様子を見る方も多いですが、痛む位置と感覚を整理してみるだけでも、原因の見当がつきやすくなります。まずは、どの動きで、どのあたりが、どんなふうに痛むのかを確認してみることが大切です。
痛みが出るタイミング別の特徴
ランニング中の太もも付け根や外側の痛みは、「いつ出るか」によっても意味合いが変わると言われています。たとえば、走り始めてすぐに違和感が出る場合は、ウォームアップ不足や筋肉の柔軟性低下が関係している可能性があると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。体が温まると少し楽になるケースもあるようです。
反対に、距離を重ねるうちに徐々に痛みが強くなる場合は、フォームの崩れや筋力バランスの問題が影響していることもあると言われています。疲労が蓄積することで股関節まわりの安定性が落ち、外側に負担が集中しやすくなる傾向があるようです。また、走り終わったあとや翌日に強く出るタイプもあります。これは、運動中よりも後から炎症傾向が目立つケースとして説明されることがあります。
さらに、休んでいると落ち着くけれど、再開すると毎回同じ場所が痛むという人も少なくありません。その場合、根本的な走り方や体の使い方に課題がある可能性が考えられています。タイミングを振り返ることで、「なぜその瞬間に痛むのか」が少しずつわかってきます。
痛みが出る時間帯や状況をメモしておくと、原因の整理に役立つと言われています。なんとなく我慢するのではなく、パターンを把握することが改善への第一歩です。
② 痛みの主な原因
腸脛靭帯炎（ITB症候群）
大腿筋膜張筋（TFL）の過負荷
中臀筋・体幹の筋力不足
骨盤アライメントの影響
まれに考えられる疾患
痛みの主な原因
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」と感じる背景には、いくつかの代表的な原因があると言われています。単なる筋肉痛と思っていても、走り方や筋力バランスが影響しているケースも少なくありません。参考記事でも、股関節外側や太もも外側にかかる負担の積み重ねが関与している可能性があると紹介されています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
ここでは、よく見られる原因を順に整理していきます。
腸脛靭帯炎（ITB症候群）
ランナーに多いトラブルのひとつとして挙げられるのが、腸脛靭帯炎、いわゆるITB症候群です。太もも外側に沿って走る腸脛靭帯が繰り返し摩擦を受けることで炎症傾向が起こると説明されています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
一般的には膝外側の痛みが有名ですが、股関節に近い付け根あたりから違和感を覚えるケースもあると言われています。特に長距離を走る人や、下り坂を多く走る人は負担がかかりやすい傾向があるようです。最初は軽い張り感でも、距離を重ねるうちに鋭い痛みに変わることもあるとされています。
フォームの崩れや急な練習量の増加も関係すると紹介されることが多く、ランニング習慣の見直しが必要になる場面もあるようです。外側の痛みが繰り返し出る場合には、この可能性を考えることが参考になると言われています。
大腿筋膜張筋（TFL）の過負荷
太もも付け根の外側が痛む場合、大腿筋膜張筋（TFL）の過負荷が関係している可能性があると言われています。この筋肉は骨盤の前外側から太もも外側につながっており、走るときの脚の安定に関与しています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
ランニング中に股関節を繰り返し曲げ伸ばしすることで、この筋肉に負担が集中することがあるようです。特に、内側の筋肉がうまく使えていない場合や、片脚立ちで体がぶれやすい人は、TFLが過剰に働きやすいとも説明されています。
付け根のやや前外側を押すと痛む、走り終わったあとに張りが強くなるといったケースでは、この部位の影響が考えられると言われています。ストレッチや負荷管理を意識することが大切と紹介されることも多いです。
中臀筋・体幹の筋力不足
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」の背景には、中臀筋や体幹の筋力不足が関与している場合もあると言われています。中臀筋は骨盤を安定させる役割があり、ここが弱いと片脚支持の際に骨盤が傾きやすくなると説明されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
骨盤が安定しない状態で走り続けると、外側の筋肉に負担が集中しやすくなる傾向があるようです。結果として、付け根や外側に違和感が出やすくなるとも言われています。
体幹の安定性が不足している場合も同様で、上半身のぶれが下半身に影響を及ぼすことがあると紹介されています。痛い場所だけを見るのではなく、体全体の使い方を見直す視点も必要になると言われています。
骨盤アライメントの影響
骨盤アライメント、つまり骨盤の傾きや左右差も、太もも付け根や外側の痛みに影響することがあると言われています。骨盤が前に傾きすぎたり、左右どちらかに偏ったりすると、股関節周囲の筋肉の緊張バランスが崩れやすいと説明されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
その結果、外側の筋肉に持続的な負担がかかることがあるようです。日常生活の姿勢や片足重心の癖も影響すると紹介されることがあります。
走っているときだけでなく、立っている姿勢や座り方を見直すことも大切と言われています。ランニングだけが原因とは限らない点に注意が必要です。
まれに考えられる疾患
多くは筋肉や腱の負担によるものとされていますが、まれに股関節まわりの疾患が関係しているケースもあると言われています。たとえば、股関節の構造的な問題や滑液包の炎症などが挙げられることがあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
安静にしていても痛みが続く、夜間も強くなる、しびれを伴うといった場合は注意が必要と紹介されています。こうした症状がある場合には、整形外科などへの来院を検討することが望ましいと言われています。
自己判断で無理を続けるのではなく、違和感が長引く場合は専門家の触診や検査を受けることが参考になることもあります。早めに状況を整理することが、結果的に改善への近道になる可能性があるようです。
③ ランニング中・後の初期対処法
痛みが出た時の応急処置（RICE 等）
セルフストレッチと筋膜リリース
シューズ・走り方の一時的な調整
ランニング中・後の初期対処法
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」を感じたとき、多くの方が迷うのが“このまま走っていいのか”という点ではないでしょうか。痛みを我慢して続けると負担が積み重なる可能性があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。一方で、早めに対処すれば悪化を防ぎやすいとも紹介されています。ここでは、ランニング中や走ったあとにできる初期対応について整理します。
痛みが出た時の応急処置（RICE 等）
ランニング中に太もも付け根や外側に痛みが出た場合、まずは無理をせずペースを落とす、あるいは中止する判断が大切だと言われています。違和感の段階で止めることが、負担の拡大を防ぐための基本と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
運動後に熱感や腫れを感じる場合は、いわゆるRICEの考え方が参考になることがあるようです。Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）という基本対応は、スポーツ障害の初期管理として広く知られている方法だと言われています。特にアイシングは、炎症傾向が疑われる場合に取り入れられることが多いようです。
ただし、冷やしすぎや長時間の圧迫は逆効果になることもあると説明されています。目安としては短時間を数回に分ける方法が紹介されることが多いです。強い痛みが続く場合には、整形外科などへの来院を検討することも選択肢のひとつと言われています。無理に走り続けるより、いったん立ち止まる勇気が結果的に改善につながる可能性があります。
セルフストレッチと筋膜リリース
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」が軽度の場合、セルフストレッチや筋膜リリースが役立つケースもあると言われています。特に大腿筋膜張筋や中臀筋まわりの柔軟性を保つことが、外側への負担軽減につながる可能性があると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
ストレッチを行う際は、痛みを強く出さない範囲でゆっくり呼吸をしながら伸ばすことがポイントと説明されることが多いです。反動をつけるよりも、じわっと伸ばすほうが筋肉が緩みやすいとも言われています。また、フォームローラーなどを使った筋膜リリースも、外側の張りを和らげる目的で取り入れられることがあります。
ただし、炎症が強いタイミングで過度に刺激を入れると逆に悪化する可能性があるため注意が必要です。違和感が落ち着いてから取り入れるなど、体の反応を見ながら行うことが大切だと考えられています。セルフケアはあくまで補助的な方法であり、無理のない範囲で続けることが基本と言われています。
シューズ・走り方の一時的な調整
太もも付け根や外側の痛みが出たときは、シューズや走り方を見直すことも重要だと言われています。クッション性が低下したシューズや、自分の足に合わないタイプを使い続けると、外側への負担が増える可能性があると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
また、ストライドを広げすぎる走り方や、着地の衝撃が強いフォームも影響することがあるようです。歩幅を少し狭めてピッチを意識するだけでも、股関節まわりの負担が変わることがあると言われています。
すぐにフォームを大きく変えるのは難しいですが、痛みが出ている間は距離やスピードを落とすなどの調整がおすすめされることが多いです。違和感が続く場合には、専門家に体の使い方を見てもらうこともひとつの方法と考えられています。シューズとフォームの見直しは、再発予防にもつながる可能性があります。
④ 再発しないための根本的な改善
正しいランニングフォームのポイント
筋力トレーニング（中臀筋・体幹）
ウォームアップとクールダウン
練習メニュー・負荷設定の見直し
再発しないための根本的な改善
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」を何度も繰り返している場合、単にその場のケアをするだけでは足りないことがあると言われています。参考記事でも、フォームや筋力、練習内容の見直しが大切と紹介されています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
ここでは、再発を防ぐために意識したいポイントを整理します。
正しいランニングフォームのポイント
太もも付け根や外側の痛みを繰り返さないためには、ランニングフォームの見直しが重要だと言われています。特に、骨盤の位置と上半身の安定が関係していると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
走っているときに体が左右に大きく揺れる、着地のたびに腰が落ちるような感覚がある場合、股関節外側に負担が集中しやすい傾向があるようです。視線をやや遠くに向け、背すじを自然に伸ばし、足は体の真下に近い位置で着地する意識が参考になると言われています。
また、ストライドを無理に広げるよりも、リズムよく回転させるイメージのほうが股関節の負担が軽減しやすいと説明されることもあります。フォームは一朝一夕で変わるものではありませんが、動画を撮って客観的に確認することもおすすめされる方法のひとつです。小さな修正の積み重ねが、再発予防につながる可能性があります。
筋力トレーニング（中臀筋・体幹）
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」の再発予防には、中臀筋や体幹の強化が役立つ可能性があると言われています。中臀筋は片脚支持時に骨盤を安定させる働きがあり、ここが弱いと外側への負担が増えやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
具体的には、サイドレッグレイズやクラムシェルといったエクササイズが取り入れられることが多いようです。体幹トレーニングでは、プランクなどの基本種目が推奨されることもあります。ただし、痛みが強い状態で無理に負荷をかけるのは避けたほうがよいと説明されています。
ポイントは、重さよりもフォームの安定を意識することだと言われています。回数をこなすことより、正しく使えているかどうかを確認しながら行うほうが効果的と考えられています。継続することで、走っているときの体のぶれが減り、結果として外側の負担軽減につながる可能性があるようです。
ウォームアップとクールダウン
走る前後のケアも、再発を防ぐための重要な要素とされています。ウォームアップを行うことで筋肉や関節の動きがスムーズになり、急な負荷がかかりにくくなると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
いきなりスピードを上げるのではなく、軽いジョグや動的ストレッチから始める方法が紹介されることが多いです。股関節まわりを大きく動かす動作を取り入れることで、付け根や外側への負担が和らぐ可能性があります。
クールダウンも同様に大切で、走り終えたあとに軽く体を動かすことで血流が保たれやすいと説明されています。静的ストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を整える助けになるとも言われています。時間がないと省略しがちですが、この積み重ねが痛みの再発防止につながると考えられています。
練習メニュー・負荷設定の見直し
再発を防ぐうえで見落としがちなのが、練習メニューや負荷設定です。急に距離を伸ばしたり、強度を上げたりすると、太もも付け根や外側に負担が集中しやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
一般的には、走行距離や強度は段階的に増やすことが望ましいと紹介されています。疲労が抜けきらないまま次の練習を重ねると、フォームが崩れやすくなる可能性もあります。
また、週に1〜2日は休養日を設けることが推奨されることもあります。痛みが出ているときは、無理に走らずクロストレーニングを取り入れる方法もあると言われています。自分の体の反応を観察しながら負荷を調整することが、長く走り続けるためのポイントです。結果的に、それが痛みの改善や再発予防につながる可能性があります。
⑤ 受診すべきケースと専門家への相談
整形外科・スポーツ整形で診てもらう目安
整骨院・理学療法でできる評価と治療
受診すべきケースと専門家への相談
「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」があるとき、多くの方が悩むのが“どこまで様子を見てよいのか”という点ではないでしょうか。軽い張りであればセルフケアで落ち着くこともあると言われていますが、なかには専門家に相談したほうがよいケースもあると紹介されています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
ここでは、来院を検討する目安と、それぞれの施設で期待できるサポートについて整理します。
整形外科・スポーツ整形で診てもらう目安
ランニング中の太もも付け根や外側の痛みが、数日休んでも変わらない場合や、むしろ強くなっている場合は注意が必要と言われています。特に、安静時にもズキズキする、夜間に目が覚めるほど痛む、腫れや熱感があるといった症状があるときは、整形外科やスポーツ整形への来院が検討されることが多いようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
画像検査などによって骨や関節の状態を確認することができるため、構造的な問題が疑われる場合には参考になると言われています。また、股関節の疾患や強い炎症が関係しているケースでは、早めに医療機関で評価を受けることが望ましいと説明されています。
「そのうち改善するだろう」と我慢を続けるより、違和感が長引く段階で一度相談するほうが安心できることもあります。ランニングを続けたいからこそ、無理をしない判断が大切だと考えられています。
整骨院・理学療法でできる評価と施術
一方で、「ランニング 太もも 付け根 外側 痛み」がフォームや筋力バランスの影響と考えられる場合、整骨院や理学療法でのサポートが役立つこともあると言われています。参考記事でも、筋肉や関節の動きを細かく確認することの重要性が紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
整骨院では、触診や動作チェックを通じて、どの筋肉に負担がかかっているかを評価するケースが多いようです。そのうえで、筋肉の緊張を整える施術や、再発予防を目的とした運動指導が行われることもあります。理学療法では、歩行やランニング動作の分析を行い、体の使い方を見直すアプローチが取られることがあると言われています。
痛みがある部位だけでなく、骨盤や体幹の安定性まで含めて評価することが、改善のヒントにつながる可能性があります。自己流で続けて不安を抱えるよりも、専門家の視点を取り入れることで方向性がわかることもあるようです。無理なく走り続けるためのサポートとして、選択肢のひとつに考えられています。
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