臀部の筋肉｜役割・名前・鍛え方・ストレッチまで完全解説
- 坂口 和也
- 1月27日
- 読了時間: 17分
臀部の筋肉とは？構造と基本知識
・臀部の筋肉の全体像と分類
・大臀筋・中臀筋・小臀筋の位置関係
・深層筋（外旋筋群）と股関節との関係
臀部の筋肉の全体像と分類
臀部の筋肉は、いわゆる「お尻の筋肉」と呼ばれる筋群で、主に体を支える・動かす・安定させるという3つの役割を担っています。構造としては、大きく分けて「表層筋」と「深層筋」に分類されるのが特徴です。表層には大臀筋・中臀筋・小臀筋があり、日常動作や姿勢維持に深く関わっています。一方、深層には外旋筋群（梨状筋・上双子筋・内双子筋など）があり、股関節の細かいコントロールをサポートしています。
このように臀部の筋肉は単なる“お尻の形をつくる筋肉”ではなく、体の土台である骨盤や股関節を安定させる重要な存在だと言われています。特に歩く・立つ・座るといった基本動作では、常に臀部の筋肉が働いているため、知らないうちに負担が蓄積しやすい部位でもあります。運動習慣がない人でも使われ続ける筋肉だからこそ、硬くなったり弱くなったりしやすい傾向があるとも考えられています。
また、臀部の筋肉は体幹や太ももの筋肉とも連動して働くため、どこか一部がうまく使えなくなると、他の部位が代わりに頑張る形になり、姿勢の乱れや不調につながるケースも見られます。こうした背景から、近年では「臀部の筋肉を正しく理解し、整えることが大切」と多くの専門家が指摘しています。
大臀筋・中臀筋・小臀筋の位置関係
臀部の筋肉の中でも、最も外側にありボリュームが大きいのが大臀筋です。大臀筋は骨盤から太ももの骨にかけて広く付着し、立ち上がる・階段を上る・歩幅を広げるといった大きな動きに関わっています。その下には中臀筋があり、骨盤の横側を支えるように位置しています。中臀筋は歩行時の骨盤の左右バランスを保つ働きがあると言われており、弱くなると片側に体が傾きやすくなる傾向が見られます。
さらに深い層には小臀筋が存在し、股関節の安定性を細かく調整する役割を担っています。小臀筋は目立ちにくい筋肉ですが、姿勢や動作の質に大きく関わる重要な存在です。これら3つの筋肉は、層のように重なり合いながら協力して働く構造になっており、どれか一つがうまく機能しないと全体のバランスが崩れやすくなると言われています。
特にデスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、大臀筋が使われにくくなり、中臀筋や小臀筋の働きも低下しやすいとされています。結果として骨盤が不安定になり、腰や股関節に負担がかかるケースも少なくありません。位置関係を理解することで、自分の体でどこを意識すべきかがわかりやすくなります。
深層筋（外旋筋群）と股関節との関係
臀部の筋肉のさらに奥には、外旋筋群と呼ばれる小さな筋肉が集まっています。代表的なものが梨状筋で、その他にも上双子筋・内双子筋・閉鎖筋などがあり、股関節の動きを微調整する役割を持つと言われています。これらの筋肉は、股関節を外に回す動作だけでなく、関節を安定させるブレーキのような働きも担っています。
外旋筋群は小さな筋肉ですが、股関節の位置を正しく保つうえで欠かせない存在です。もしこの部分が硬くなったり緊張したりすると、股関節の動きが制限され、歩きづらさや違和感につながる場合があるとされています。また、梨状筋の近くを坐骨神経が通っているため、筋肉の緊張が神経周囲に影響を与えることもあると言われています。
表層の大臀筋・中臀筋が「動きの主役」だとすると、深層筋は「動きを支える裏方」のような存在です。普段は意識しづらいですが、姿勢や動作の安定性を高めるためには、この深層筋の柔軟性と働きがとても重要だと考えられています。ストレッチや軽いエクササイズでケアしていくことが、股関節の動きをスムーズに保つポイントだと言われています。
臀部の筋肉の役割｜姿勢・歩行・動作との関係
・立つ・歩く・座る動作での働き
・骨盤の安定とバランス保持の役割
・体幹・股関節・下肢との連動性
立つ・歩く・座る動作での働き
臀部の筋肉は、立つ・歩く・座るといった日常動作のほぼすべてに関わっていると言われています。特に大臀筋は、体をまっすぐに保ったり、椅子から立ち上がったりするときに強く働く筋肉です。立ち上がる瞬間、体は前に倒れやすくなりますが、そのときに大臀筋が働くことで体を支え、スムーズな動作を助けていると考えられています。
歩行では、中臀筋と小臀筋が重要な役割を担っています。片足で体重を支える瞬間、骨盤が左右に傾かないように中臀筋がブレーキのように働き、体のバランスを保つと言われています。もしこの働きが弱くなると、歩くたびに体が左右に揺れやすくなり、腰や膝に負担がかかる場合もあるとされています。普段は意識しませんが、安定した歩行の裏側には臀部の筋肉の細かな調整があると考えられています。
座る動作でも臀部の筋肉は休んでいるわけではありません。正しい姿勢で座っているとき、骨盤を立てた状態を保つために大臀筋や中臀筋が軽く働いていると言われています。一方で、長時間の座り姿勢が続くと臀部の筋肉が使われにくくなり、硬さや弱さにつながることも少なくありません。こうした積み重ねが、姿勢の崩れや動作の違和感につながる可能性があるとも考えられています。
骨盤の安定とバランス保持の役割
臀部の筋肉は、骨盤を安定させるうえで欠かせない存在だと言われています。中でも中臀筋は、左右の骨盤の高さをそろえる役割があり、歩行や片足立ちのときに体の軸が崩れないよう支えていると考えられています。骨盤は体の土台のような位置にあるため、ここが不安定になると上半身や下肢にも影響が出やすくなります。
たとえば、片足で立ったときに体が大きく傾く場合、中臀筋の働きが低下している可能性があると言われています。その状態が続くと、腰や股関節、膝などに余計な負担がかかり、動作がしづらくなるケースも見られます。逆に、臀部の筋肉がしっかり働くと、骨盤が安定し、体全体のバランスが取りやすくなると考えられています。
また、骨盤の安定は姿勢にも深く関係しています。立っているときに骨盤が前後に傾きすぎると、反り腰や猫背になりやすいと言われていますが、臀部の筋肉が適切に働くことで骨盤の位置が保たれやすくなるとも言われています。姿勢を整えたいと考えている人にとって、臀部の筋肉は見逃せないポイントの一つです。
体幹・股関節・下肢との連動性
臀部の筋肉は単独で働くわけではなく、体幹・股関節・下肢と連動して動くことで本来の役割を発揮すると言われています。歩行や階段動作のような動きでは、体幹が安定し、股関節がスムーズに動き、下肢が前に出るという一連の流れが必要になります。その中心でバランスを取っているのが臀部の筋肉だと考えられています。
たとえば、体幹が不安定な状態では、臀部の筋肉がうまく力を発揮しづらくなると言われています。その結果、太ももや腰の筋肉が代わりに働きすぎてしまい、疲労や違和感につながることもあるようです。逆に、臀部の筋肉が適切に使えると、股関節の動きが滑らかになり、下肢の動作もスムーズになりやすいと考えられています。
この連動性は、スポーツだけでなく日常生活にも影響します。歩幅が小さくなった、階段がつらく感じる、長く歩くと疲れやすいといった変化は、体幹・股関節・臀部の連動が乱れているサインの一つと言われることもあります。動作全体を整える視点で臀部の筋肉を見直すことが、体の使い方を改善するヒントになると考えられています。
臀部の筋肉が弱い・硬いと起こる不調
・腰痛・股関節痛・膝痛との関連
・姿勢の崩れ（反り腰・猫背）との関係
・歩行・階段動作に現れるサイン
腰痛・股関節痛・膝痛との関連
臀部の筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、腰・股関節・膝といった関節周辺に不調が出やすくなると言われています。特に大臀筋や中臀筋は、股関節を安定させながら体を支える役割を持つため、この働きが低下すると負担が他の部位に移りやすくなります。結果として、本来は臀部で受け止めるはずの力を腰や膝が代わりに処理する形になり、違和感や痛みにつながるケースが見られます。
腰痛との関連では、臀部の筋肉が使われにくくなることで、腰回りの筋肉が過剰に緊張しやすくなると言われています。立ち上がりや歩行のたびに腰に負担が集中しやすくなり、「動くと腰が重い」「長く立っていられない」といった症状につながることもあるようです。また、股関節痛に関しては、中臀筋や小臀筋の働きが弱まることで、関節の位置が不安定になり、動作のたびに摩擦や偏った負荷がかかりやすくなると考えられています。
膝痛の場合も同様で、臀部の筋肉がうまく使えないと太ももや膝関節が代償的に頑張る状態になり、階段の昇り降りや立ち座りで痛みを感じやすくなることがあると言われています。これらの不調は一か所だけの問題ではなく、体の連動性が乱れた結果として現れるケースが多いと考えられています。
姿勢の崩れ（反り腰・猫背）との関係
臀部の筋肉の状態は、姿勢の崩れとも深く関係していると言われています。特に大臀筋は骨盤を後ろから支える役割があり、この筋肉が弱くなると骨盤が前に傾きやすくなり、反り腰になりやすい傾向が見られます。反り腰になると腰への負担が増え、立っているだけでも疲れやすく感じることがあると考えられています。
一方で、臀部の筋肉が硬くなり動きが悪くなると、骨盤の動きが制限され、上半身が丸まりやすくなるとも言われています。これが猫背姿勢につながる場合もあり、肩や首に負担がかかりやすくなるケースも少なくありません。姿勢の崩れは見た目だけでなく、呼吸の浅さや疲れやすさにも影響すると言われています。
また、姿勢を意識して背筋を伸ばしても、臀部の筋肉が使えない状態では長く維持しづらい傾向があります。これは、姿勢を支える土台である骨盤が安定していないためだと考えられています。姿勢改善を目指す場合、背中や腹筋だけでなく、臀部の筋肉に目を向けることが大切だと言われています。
歩行・階段動作に現れるサイン
臀部の筋肉が弱い・硬い状態になると、歩行や階段動作に小さな変化が現れることが多いと言われています。たとえば歩くときに体が左右に揺れる、歩幅が自然と小さくなる、足音が大きくなるといったサインは、中臀筋や大臀筋が十分に使えていない可能性を示しているとも考えられています。
階段動作では、特に上るときに太ももばかりが疲れる、膝に違和感が出やすいと感じる人が多い傾向があります。これは本来、臀部の筋肉が主に働く場面で太ももが代わりに頑張っている状態だと言われています。また、下りの動作で不安定さを感じる場合も、骨盤を安定させる中臀筋の働きが弱くなっている可能性があると考えられています。
このような動作の変化は、痛みが出る前のサインとして現れることも少なくありません。「最近歩きづらい」「階段が以前よりつらい」と感じたときは、単なる筋力低下ではなく、臀部の筋肉の使い方が変わっているサインかもしれないと言われています。日常動作の中で気づく小さな違和感が、体を見直すきっかけになることもあります。
臀部の筋肉の鍛え方｜自宅でできる基本トレーニング
・大臀筋を鍛える基本トレーニング
・中臀筋・小臀筋を鍛える安定化トレーニング
・トレーニング効果を高めるフォームと注意点
大臀筋を鍛える基本トレーニング
大臀筋は臀部の中でも最も大きく、立ち上がる・歩く・階段を上るなど、日常の大きな動作で主に働く筋肉だと言われています。そのため、自宅トレーニングでも「シンプルだけど正しく効かせる」ことが大切とされています。代表的な種目がヒップリフト（ブリッジ）です。仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動きですが、腰を反らすのではなく、かかとで床を押す意識を持つことで大臀筋に刺激が入りやすくなると言われています。
また、スクワットも大臀筋を鍛える基本トレーニングの一つです。ただし、膝を曲げる意識が強すぎると太ももに負担が集中しやすいため、「お尻を後ろに引く」イメージで行うことがポイントだと考えられています。椅子に軽く座るような動作をイメージすると、初心者でも取り組みやすくなります。
回数の目安としては、1セット10回前後を無理のない範囲で行い、余裕があれば2〜3セットを目指すとよいと言われています。重要なのは、回数よりも「お尻が使われている感覚」を意識することです。力任せに行うより、丁寧に動かすほうが効果的だと考えられています。
中臀筋・小臀筋を鍛える安定化トレーニング
中臀筋・小臀筋は、骨盤の安定や歩行時のバランスを支える重要な筋肉だと言われています。これらの筋肉は大きな動きよりも、体を支えるような安定した動きで使われるため、トレーニングも「ゆっくり・正確に」が基本になります。代表的な種目がクラムシェルです。横向きに寝て膝を軽く曲げ、貝殻のように膝を開く動きですが、骨盤が後ろに倒れないよう意識することが大切だとされています。
もう一つおすすめされるのが、横向きレッグレイズです。体をまっすぐ保ったまま脚を持ち上げることで、中臀筋を中心に刺激が入ると言われています。勢いを使うと効果が分散しやすいため、ゆっくり上げ下げすることがポイントです。小さな動きでも、続けることで安定性が高まると考えられています。
中臀筋・小臀筋のトレーニングは、見た目以上にきつく感じることが多いですが、それは普段あまり使われていない筋肉だからだと言われています。歩行や姿勢を支える土台づくりとして、地味でも続けることが大切だと考えられています。
トレーニング効果を高めるフォームと注意点
臀部の筋肉を鍛えるうえで、フォームはとても重要だと言われています。フォームが崩れると、狙った筋肉ではなく腰や太ももに負担がかかりやすくなり、思うような効果が出にくくなることもあるようです。よくある例が「腰を反らしてしまう」フォームで、この場合、大臀筋ではなく腰回りに負荷が集中しやすいとされています。
また、呼吸を止めて力を入れる人も多いですが、息を止めると体が緊張しやすくなり、動きが硬くなる可能性があると言われています。動作中は自然に呼吸を続け、リラックスした状態で行うことが大切です。さらに、痛みが出る場合は無理に続けず、動きを小さくする・回数を減らすなど調整することがすすめられています。
トレーニングの頻度は、週2〜3回を目安にし、間に休養日を入れると筋肉が回復しやすいと言われています。毎日行うよりも、体の反応を見ながら続けるほうが結果につながりやすいと考えられています。正しいフォーム・無理のない頻度・継続、この3つが効果を高めるポイントだと言われています。
臀部の筋肉を柔らかく保つストレッチとセルフケア
・大臀筋・中臀筋の基本ストレッチ
・深層筋（梨状筋など）へのアプローチ
・日常生活でのケアと痛みの予防
大臀筋・中臀筋の基本ストレッチ
臀部の筋肉を柔らかく保つためには、まず大臀筋・中臀筋のストレッチを習慣にすることが大切だと言われています。これらの筋肉は、座る・立つ・歩くといった日常動作で常に使われているため、気づかないうちに硬くなりやすい傾向があります。特に長時間のデスクワークや車の運転が多い人は、筋肉が縮んだ状態で固まりやすいと考えられています。
自宅でできる基本ストレッチとしては、仰向けで片膝を抱え込み、お尻を伸ばす方法がよく知られています。このとき、腰を丸めすぎず、呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイントだと言われています。中臀筋を意識する場合は、座った状態で片脚を反対側の太ももに乗せ、体を前に倒すストレッチもおすすめされています。伸ばしている側のお尻にじんわりと伸びを感じる程度で止めるのが目安です。
ストレッチは「強く伸ばすほど効果が高い」と思われがちですが、無理に引っ張ると筋肉が防御反応で硬くなることもあると言われています。気持ちよさを感じる範囲で、20〜30秒ほどキープする方法が続けやすいと考えられています。毎日少しずつ行うことで、臀部の柔軟性が保たれやすくなると言われています。
深層筋（梨状筋など）へのアプローチ
臀部の深い位置にある梨状筋などの外旋筋群は、普段意識しづらい筋肉ですが、股関節の動きや安定性に大きく関わっていると言われています。これらの筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限されやすくなり、歩きづらさや違和感につながることもあるようです。特に座り姿勢が長い人は、深層筋が圧迫されやすいと考えられています。
梨状筋へのアプローチとしてよく知られているのが、仰向けや座った状態で脚を組み、股関節を外に開くストレッチです。この動きにより、お尻の奥がじんわり伸びる感覚が出やすいと言われています。伸ばすときは反動をつけず、呼吸を続けながらゆっくり行うことが大切です。
また、フォームローラーや柔らかいボールを使って、お尻の奥をやさしく刺激するセルフケアも紹介されています。ただし、強い痛みを感じるほど押す必要はなく、「少し圧を感じる」程度で十分だと言われています。深層筋はデリケートなため、刺激は控えめに行うことが、安全に続けるコツと考えられています。
日常生活でのケアと痛みの予防
臀部の筋肉を柔らかく保つためには、ストレッチだけでなく日常生活でのケアも欠かせないと言われています。たとえば、長時間座りっぱなしにならないよう、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすだけでも、筋肉の血流が保たれやすくなると考えられています。座るときには、浅く腰掛けるのではなく、骨盤を立てる意識を持つこともポイントです。
歩くときに歩幅が極端に小さくなっている場合、臀部の筋肉が使われにくくなっているサインとも言われています。無理に大股で歩く必要はありませんが、「お尻で後ろに蹴る」意識を持つだけでも筋肉が働きやすくなると考えられています。また、階段では手すりに頼りすぎず、ゆっくり上ることで臀部の筋肉を使う機会が増えると言われています。
もし日常的に痛みや強い違和感が続く場合は、無理にセルフケアを続けるのではなく、専門家に相談することも大切だとされています。セルフケアは予防や軽い違和感の段階で行うことが望ましく、体の変化を感じたら早めに見直す姿勢が重要だと言われています。