スクワット 股関節 痛みの原因と改善法｜フォーム・ストレッチ・対処法を徹底解説
- 坂口 和也
- 1月27日
- 読了時間: 17分
スクワットで股関節が痛くなる主な症状とパターン
しゃがむと痛い
立ち上がる瞬間に痛む
前側・内側・奥が痛む
片側だけ痛むケース
しゃがむと痛い
スクワットでしゃがむ動作に入った瞬間、股関節がズキッと痛む人は意外と多いです。このタイプの痛みは、股関節の動きそのものに制限がかかっている可能性があると言われています。特に多いのが、股関節を深く曲げたときに、関節の前側が詰まるような感覚が出るケースです。
この痛みは、筋肉が硬いだけでなく、股関節の動かし方に原因がある場合もあります。例えば、股関節ではなく腰を先に曲げてしまったり、膝が内側に入った状態でしゃがんだりすると、股関節に余計な負担がかかりやすくなります。その結果、関節周囲の組織が引き伸ばされ、痛みにつながると言われています。
また、日常生活で座りっぱなしの時間が長い人は、股関節まわりの筋肉が硬くなりやすく、しゃがんだときにスムーズな動きができない傾向があります。「昔は平気だったのに、最近痛い」という場合、生活習慣の影響も無視できません。まずは深くしゃがみすぎず、痛みが出ない範囲で動作を確認することが大切だと考えられています。
引用元：
#スクワット痛#股関節可動域#しゃがむと痛い#フォームの問題#筋肉の硬さ
立ち上がる瞬間に痛む
しゃがんだ姿勢から立ち上がる瞬間に股関節が痛む場合は、「力を出すタイミング」に問題が起きているケースが多いと言われています。スクワットでは本来、お尻や太ももの筋肉が協調して働く必要がありますが、股関節の安定性が低いと、その負担が関節に集中しやすくなります。
特に多いのが、立ち上がるときに体が前に倒れすぎたり、腰を反らせて勢いで立ち上がったりするパターンです。この動き方を繰り返すと、股関節の前側や奥にストレスがかかり、痛みを感じやすくなると言われています。
また、筋力の左右差も見逃せません。片脚に体重が偏った状態で立ち上がるクセがあると、片方の股関節に負担が集中します。「立ち上がる瞬間だけ痛い」という人は、動作の途中でフォームが崩れていることが多いため、一度ゆっくりした動作で確認してみるのがおすすめだとされています。
引用元：
#立ち上がり痛#股関節負担#スクワットフォーム#体重の偏り#筋力バランス
前側・内側・奥が痛む
股関節の痛みは、痛む場所によって原因が異なると言われています。前側が痛む場合、股関節を曲げる筋肉が硬くなっていたり、深くしゃがんだときに関節が詰まりやすくなっている可能性があります。内側が痛む場合は、太ももの内側の筋肉がうまく使えていないことが影響しているケースも少なくありません。
一方で、股関節の奥がズーンと重だるくなるような痛みは、関節の動きそのものにストレスがかかっているサインとも言われています。このタイプは、無理に続けると違和感が残りやすいため注意が必要です。
「場所によって痛み方が違う」という人ほど、原因は一つではなく、フォーム・柔軟性・筋肉の使い方が複合的に絡んでいることが多いと考えられています。そのため、痛む場所だけを見るのではなく、スクワット全体の動きを見直すことが大切だと言われています。
引用元：
#股関節前側痛#内側の痛み#奥の違和感#痛みの場所#動きのクセ
片側だけ痛むケース
スクワットで片側の股関節だけが痛む場合、多くは体の使い方の左右差が関係していると言われています。無意識のうちに体重を片側に乗せていたり、利き脚に頼って動いていたりすると、同じ側の股関節に負担が集中します。
また、骨盤の傾きや姿勢のクセがあると、見た目では気づきにくいズレが起こりやすくなります。その結果、スクワット中に片側だけ深く曲がり、もう一方はうまく動かないといったアンバランスな動作になりがちです。
「いつも同じ側が痛い」という人は、筋力や柔軟性だけでなく、普段の立ち方・座り方・歩き方まで影響している可能性があります。スクワットのときだけでなく、日常動作も含めて見直すことが改善への近道だと考えられています。
引用元：
#片側の痛み#左右差#体重の偏り#骨盤バランス#動作チェック
スクワットで股関節が痛くなる原因
フォームの崩れ（ヒップヒンジ不足・反り腰・膝の向き）
股関節の可動域不足
筋肉の硬さ・使い方の偏り
関節・構造的な問題の可能性
フォームの崩れ（ヒップヒンジ不足・反り腰・膝の向き）
スクワットで股関節が痛くなる原因として、最も多いと言われているのがフォームの崩れです。特に多いのが「ヒップヒンジ不足」と呼ばれる状態で、股関節から体を折りたたむ動きができず、腰や膝を先に曲げてしまうパターンです。この動きになると、股関節の本来の役割が使われにくくなり、関節や周囲組織に負担が集中しやすくなると言われています。
また、反り腰の状態でスクワットを行うと、股関節の前側が詰まりやすくなります。腰を反らせたまましゃがむと、骨盤の角度が固定され、股関節がスムーズに動かなくなるため、痛みにつながりやすいと考えられています。見た目では「姿勢が良い」と思われがちですが、実際には負担が増えているケースも少なくありません。
さらに、膝の向きが内側や外側にずれることも、股関節痛の原因になると言われています。膝の向きが安定しないと、股関節もねじれた状態で動くことになり、左右で負担が偏りやすくなります。フォームは自分ではわかりづらいため、動画で確認したり、鏡でチェックすることが大切だと考えられています。
引用元：
#スクワットフォーム#ヒップヒンジ#反り腰#膝の向き#股関節負担
股関節の可動域不足
股関節の可動域が狭いままスクワットを行うと、関節に無理な動きが生じやすいと言われています。本来、スクワットでは股関節が大きく曲がり、骨盤と太ももがスムーズに連動する必要があります。しかし、可動域が足りないと、その動きを腰や膝で代わりに行おうとするため、結果的に股関節まわりに痛みが出やすくなります。
特に、股関節を深く曲げる動作が苦手な人は、しゃがむ途中で動きが止まり、そこから無理に下げようとする傾向があります。このとき、関節の奥が詰まるような感覚や、引っかかる感じが出ることもあるようです。これは、筋肉の柔軟性だけでなく、日常生活で股関節を大きく動かす機会が少ないことも関係していると言われています。
デスクワーク中心の生活や、長時間同じ姿勢で過ごす習慣があると、股関節の動きは徐々に小さくなりがちです。その状態で急にスクワットを始めると、体がついてこず、痛みにつながるケースも少なくありません。まずは可動域を広げる準備を行うことが大切だと考えられています。
引用元：
#股関節可動域#動きの制限#しゃがみにくい#柔軟性不足#運動準備
筋肉の硬さ・使い方の偏り
スクワット中の股関節痛は、筋肉の硬さや使い方の偏りが影響している場合も多いと言われています。例えば、股関節の前側にある筋肉が硬いと、しゃがんだときに関節が引っ張られ、違和感や痛みを感じやすくなります。一方で、お尻の筋肉がうまく使えていない場合も、股関節への負担が増える傾向があります。
筋肉は、硬いだけでなく「使われていない」ことも問題になります。本来スクワットでは、お尻・太もも・体幹がバランスよく働く必要がありますが、どこか一部の筋肉に頼りすぎると、動きが偏ってしまいます。その結果、股関節の一部分だけにストレスが集中し、痛みにつながることがあると言われています。
また、左右差も見逃せません。片側の筋肉ばかり使うクセがあると、股関節の動きに差が生まれ、片側だけ痛くなるケースも見られます。筋肉の硬さと使い方の両方を整えることが、痛み予防には重要だと考えられています。
引用元：
#筋肉の硬さ#使い方の偏り#お尻の筋肉#左右差#動作バランス
関節・構造的な問題の可能性
スクワットで股関節が痛む場合、フォームや筋肉の問題だけでなく、関節そのものの構造が関係している可能性もあると言われています。例えば、股関節の形状によっては、深く曲げたときに骨同士がぶつかりやすく、痛みや詰まり感が出やすいケースがあるとされています。
このような場合、どれだけフォームを整えても、一定の深さ以上では痛みが出てしまうことがあります。また、過去のケガやスポーツ歴が影響して、関節の動きにクセが残っていることも考えられます。違和感が長く続く、動かすたびに引っかかる感覚がある場合は、無理をしないことが大切だとされています。
スクワットは体に良い運動ですが、すべての人に同じやり方が合うわけではありません。痛みが続く場合は、深さを調整したり、別の運動に切り替えるなど、体に合わせた工夫が必要だと考えられています。
引用元：
#股関節構造#関節の詰ま#深くしゃがめない#違和感#無理しない運動
股関節に負担をかけない正しいスクワットフォーム
股関節から動かす基本姿勢
正しいしゃがみ方・立ち上がり方
痛みが出にくい深さの目安
よくあるNGフォームと修正ポイント
股関節から動かす基本姿勢
股関節に負担をかけないスクワットの第一歩は、「股関節から動かす」意識を持つことだと言われています。多くの人は、しゃがむときに膝や腰から動き始めてしまいがちですが、本来のスクワットでは股関節を折りたたむように動かすのが基本姿勢とされています。
イメージとしては、椅子に座るときの動作に近いです。お尻を後ろに引くように動かすことで、自然と股関節が曲がり、太ももやお尻の筋肉が使われやすくなります。逆に、膝を先に曲げると体が前に流れ、股関節の前側に負担がかかりやすくなると言われています。
立った状態で足幅は肩幅からやや広め、つま先は軽く外向きにすると股関節が動きやすくなります。この姿勢を作ったうえで、背中を丸めず、胸を軽く起こした状態を保つことがポイントです。無理に胸を張る必要はなく、「背骨を長く保つ」意識のほうが安定しやすいと考えられています。
まずは深くしゃがむ必要はありません。股関節から動かす感覚がわかる深さまでで止めて練習することが、痛みを防ぐ近道だと言われています。
引用元：
正しいしゃがみ方・立ち上がり方
正しいスクワットでは、しゃがむ動作と立ち上がる動作の両方が大切だと言われています。しゃがむときは、息を軽く吐きながらお尻を後ろに引き、股関節を折りたたむように下ろしていきます。このとき、膝はつま先と同じ方向に向け、内側に入らないよう意識すると安定しやすくなります。
立ち上がるときは、足裏全体で床を押すイメージがポイントです。つま先やかかとだけに体重が偏ると、股関節に余計な力がかかりやすくなると言われています。特に意識したいのは「お尻で立ち上がる」感覚です。お尻と太ももの後ろ側を使うことで、股関節の負担を分散しやすくなると考えられています。
動作は速すぎず、一定のリズムで行うことも大切です。反動を使うと一時的に楽に感じますが、関節への負担は増えやすいと言われています。ゆっくりした動作で、体のどこに力が入っているかを感じながら行うことが、安全なスクワットにつながるとされています。
引用元：
痛みが出にくい深さの目安
スクワットは「深くしゃがめば良い」というものではないと言われています。股関節に痛みが出る人の場合、無理に深くしゃがむことで関節の前側や奥が詰まり、違和感や痛みにつながることがあるようです。そのため、痛みが出にくい深さを見つけることが大切だと考えられています。
目安としては、太ももが床と平行になる手前あたりまでで止める「ハーフスクワット」から始めるのがおすすめだと言われています。この深さであれば、股関節の動きを確保しながらも、関節への負担を抑えやすくなります。痛みがない範囲で動作を繰り返し、徐々に可動域を広げていくことが安全だとされています。
また、その日の体調によっても、できる深さは変わります。「昨日はできたのに今日は痛い」ということも珍しくありません。毎回同じ深さにこだわるのではなく、違和感のない範囲で調整する柔軟さも重要だと言われています。
引用元：
よくあるNGフォームと修正ポイント
股関節に負担がかかりやすいスクワットには、いくつか共通するNGフォームがあると言われています。代表的なのが、しゃがむときに膝だけが前に出てしまうフォームです。この動きでは股関節がほとんど動かず、前側に負担が集中しやすくなります。修正するには、まずお尻を後ろに引く意識を強めることがポイントです。
次に多いのが、腰を反らせすぎるフォームです。胸を張ろうと意識しすぎると、骨盤が前に傾き、股関節が詰まりやすくなると言われています。この場合は、みぞおちを軽く引き上げ、背骨をまっすぐ保つイメージに切り替えると安定しやすくなります。
さらに、膝が内側に入るクセも注意が必要です。これはお尻の筋肉がうまく使えていないサインとも言われています。膝とつま先を同じ方向に向ける意識を持つだけでも、股関節への負担は減りやすくなると考えられています。
引用元：
スクワット前後に行うべき股関節ケア（ストレッチ・エクササイズ）
スクワット前の準備ストレッチ
股関節の可動域を広げる体操
痛みがある人向けの代替スクワット
日常でできる簡単セルフケア
スクワット前の準備ストレッチ
スクワット前にいきなり動き始めると、股関節に違和感や痛みが出やすいと言われています。そのため、準備ストレッチで股関節まわりを「動ける状態」にしておくことが大切だと考えられています。ここでいう準備とは、筋肉を強く伸ばすことではなく、関節と筋肉を目覚めさせるイメージです。
特に意識したいのは、股関節の前側・後ろ側・内側です。例えば、片脚を前に出して体重を乗せるストレッチでは、股関節の前側がやさしく伸び、しゃがむ動作がスムーズになりやすいと言われています。また、足を横に開いて体を左右に動かすだけでも、内ももの緊張がゆるみやすくなります。
ポイントは、反動をつけず、呼吸を止めないことです。呼吸が浅くなると体が緊張し、動きが硬くなりやすいと言われています。ストレッチの時間は長くなくて大丈夫で、1種目20〜30秒を数回行うだけでも、動きやすさに変化を感じる人が多いようです。
「今日は股関節が重いな」と感じる日は、スクワットの回数を減らす代わりに、準備ストレッチの時間を少し長めに取るのもおすすめだと考えられています。
引用元：
股関節の可動域を広げる体操
股関節の可動域が狭いと、スクワットで深くしゃがむたびに関節に負担がかかりやすいと言われています。そのため、日頃から股関節を「大きく動かす体操」を取り入れることが大切だと考えられています。ストレッチだけでなく、体操のように動かすことで、関節が本来の動きを思い出しやすくなると言われています。
おすすめなのは、四つ這いで股関節を円を描くように動かす体操や、立った状態で脚を前後・左右にゆっくり振る動きです。これらの動きは、股関節をいろいろな方向に動かせるため、特定の部分だけに負担が集中しづらくなります。
体操のときは、「大きく動かそう」と意識しすぎず、痛みの出ない範囲で行うことがポイントです。可動域は少しずつ広がっていくものなので、無理に広げようとすると逆に違和感が出ることもあると言われています。毎日1〜2分続けることで、スクワットの動きが軽く感じるようになる人も多いようです。
引用元：
痛みがある人向けの代替スクワット
股関節に痛みがある状態で無理に通常のスクワットを続けると、違和感が強くなりやすいと言われています。そんなときは、股関節への負担を減らした「代替スクワット」に切り替えるのが良いと考えられています。スクワットは形を変えても、十分に運動効果が期待できると言われています。
例えば、椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「チェアスクワット」は、動きが安定しやすく、深くしゃがみすぎる心配もありません。また、壁に背中をつけて行うスクワットも、姿勢が保ちやすく、股関節への負担が分散しやすいと言われています。
ポイントは「痛みが出ない深さまで」で止めることです。回数を増やすより、安心して動ける範囲で続けるほうが、体への負担は少ないとされています。痛みがある日は無理をせず、代替スクワットで動きを保つことが、長く運動を続けるコツだと考えられています。
引用元：
日常でできる簡単セルフケア
スクワットの効果を高めるためには、運動の時間だけでなく、日常生活でのセルフケアも重要だと言われています。特に、座りっぱなしの時間が長い人は、股関節が固まりやすく、スクワット時に違和感が出やすい傾向があります。
例えば、1時間に1回立ち上がって軽く足踏みをするだけでも、股関節の動きは保ちやすくなると言われています。座ったままでも、膝を左右に倒す動きを入れるだけで、股関節の緊張がゆるみやすくなります。こうした小さな積み重ねが、スクワット時の動きやすさにつながると考えられています。
また、入浴後のリラックスした時間に股関節を軽く回すのもおすすめです。体が温まっていると筋肉が動きやすく、セルフケアの効果を感じやすいと言われています。特別な道具がなくてもできることを習慣にすることが、股関節トラブルの予防につながるとされています。
引用元：
スクワットを中止すべきサインと受診の目安
筋肉痛と関節痛の見分け方
痛みが続く場合の注意点
整形外科・専門家に相談すべきケース
筋肉痛と関節痛の見分け方
スクワット後に股関節まわりが痛くなると、「これは普通の筋肉痛？それともやめたほうがいい痛み？」と迷う人は多いと思います。まず知っておきたいのは、筋肉痛と関節痛では出方が違うと言われている点です。
筋肉痛の場合、運動の翌日から2日ほどで出やすく、触ると少し痛む、動かすと張る感じがする、体を温めると楽になるといった特徴があると言われています。動き始めは違和感があっても、体が温まると少し楽になるケースも多いようです。
一方で関節痛は、動かした瞬間にズキッと痛む、特定の角度で強く痛む、安静にしていても違和感が残るなどの特徴があると言われています。特に、スクワットの途中で毎回同じ場所が痛む場合は、筋肉ではなく関節や周囲の組織に負担がかかっている可能性があると考えられています。
判断がつきにくいときは、「動かすほど楽になるか」「動かすたびに痛みが増すか」を一つの目安にするとよいと言われています。痛みが増す場合は、無理に続けないほうが安心だと考えられています。
引用元：
痛みが続く場合の注意点
スクワット後の痛みが数日たっても引かない場合、注意が必要だと言われています。特に、同じ動作をするたびに痛みが出る、日常動作でも違和感がある、痛みの範囲が広がってきたと感じる場合は、体が「負担が大きい」とサインを出している可能性があると考えられています。
よくあるのが、「少し休めば大丈夫だろう」と思って続けてしまうケースです。しかし、痛みがある状態で同じ動作を繰り返すと、股関節まわりの組織にストレスが蓄積し、改善しづらくなることもあると言われています。痛みが続くときは、スクワットの深さを浅くしたり、代替運動に切り替えるなど、負荷を下げる工夫が必要だと考えられています。
また、痛みが出ている側をかばうことで、反対側の股関節や腰、膝に負担が広がることもあります。「最初は片側だけだったのに、だんだん広がってきた」という場合も、無理をしない判断が大切だと言われています。
引用元：
整形外科・専門家に相談すべきケース
スクワットを中止しても痛みが改善しない場合や、日常生活にも支障が出ている場合は、整形外科や専門家に相談するタイミングだと言われています。特に、歩くだけでも痛い、股関節を動かすと引っかかる感じがある、安静にしていても痛みが続くといった場合は、自己判断で続けないほうが安心だと考えられています。
専門家に相談すると、股関節の動きや姿勢、筋肉の使い方などを触診で確認し、負担がかかっているポイントを整理してもらえると言われています。原因がわかることで、無理にスクワットを続ける必要がないと気づけるケースも多いようです。
また、「痛みが出るのが怖くて運動できない」という状態が続くと、体を動かす機会が減り、別の不調につながる可能性もあります。早めに相談して、安全に続けられる方法を知ることが、長く体を守ることにつながると考えられています。
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