ランニング 股関節の痛みの原因と対処法｜走り続けるための改善・予防ガイド
- 坂口 和也
- 18 時間前
- 読了時間: 16分
① ランニングで股関節が痛くなる主な原因
股関節の役割（推進力・衝撃吸収）
オーバーユースとフォームの乱れ
筋肉の硬さ・弱さの影響
痛みが出やすいタイミング（走り始め・後半・翌日）
股関節の役割（推進力・衝撃吸収）
ランニング中の股関節は、単に脚を前に出すだけの関節ではありません。地面を蹴り出す「推進力」を生み出しつつ、着地の衝撃を受け止める「衝撃吸収」の役割も担っていると言われています。特に片脚で体重を支える時間が長いランニングでは、股関節まわりの筋肉や関節にかかる負担は想像以上に大きくなります。
たとえば、骨盤が安定していない状態で走ると、体重のブレがそのまま股関節に集中しやすくなる傾向があるようです。その結果、違和感や張り感が出るケースもあると紹介されています。参考記事でも、股関節の安定性と筋力バランスが重要だと触れられています。
股関節は「動かす関節」であると同時に「支える関節」でもあります。推進力と衝撃吸収の両方を担うため、どちらか一方の機能が低下すると、痛みにつながる可能性があると言われています。まずはその役割を理解することが、予防の第一歩になるでしょう。
オーバーユースとフォームの乱れ
「最近、走る距離を一気に伸ばした」「大会前で練習量が増えた」――こうした状況で股関節が痛くなることは珍しくありません。いわゆるオーバーユース、つまり使いすぎが原因のひとつと考えられています。急激な距離や強度の増加は、筋肉や関節への負担を一気に高めるため注意が必要だと言われています。
また、フォームの乱れも見逃せません。着地位置が体の前方に出すぎている、骨盤が落ちている、上半身が左右に揺れているなどの癖があると、股関節の一部に負担が集中しやすくなる傾向があるようです。参考記事でも、走り方のクセが痛みの背景にあるケースが紹介されています。
疲労がたまるとフォームは崩れやすくなります。「後半になると違和感が出る」という方は、フォームと練習量の両面を見直してみるとよいかもしれません。無理を重ねる前に、負荷の調整を意識することが大切だとされています。
筋肉の硬さ・弱さの影響
股関節の痛みには、筋肉の「硬さ」と「弱さ」の両方が関係すると言われています。たとえば、股関節前側の筋肉が硬いと脚を後ろに引きづらくなり、そのぶん別の部位に負担がかかることがあるようです。一方で、お尻まわりの筋力が弱いと、骨盤を安定させる力が不足し、着地の衝撃をうまく分散できない可能性があると考えられています。
筋肉が硬い状態が続くと可動域が制限され、動きのスムーズさが失われやすくなります。その結果、無意識のうちに代償動作が起こり、股関節の一部にストレスが集中するケースもあると言われています。参考記事でも、筋力バランスの乱れが痛みの背景にあると紹介されています。
ストレッチだけ、筋トレだけではなく、「柔軟性」と「安定性」の両方を整えることが重要だとされています。どちらか一方に偏らないケアが、長く走り続けるためのポイントになるでしょう。
痛みが出やすいタイミング（走り始め・後半・翌日）
股関節の痛みは、出るタイミングによって背景が異なる場合があると言われています。たとえば「走り始めだけ痛い」というケースでは、ウォーミングアップ不足や筋肉の硬さが影響している可能性が考えられます。体が温まると軽減する場合は、準備運動の見直しが必要かもしれません。
一方、「後半になると痛くなる」場合は、筋力の持久力不足やフォームの崩れが関係しているとされています。疲労によって骨盤の安定が失われ、股関節に負担が集中することがあるようです。
さらに、「翌日に強い痛みが出る」ケースでは、負荷が適切でなかった可能性も考えられています。炎症反応が遅れて出ることもあるため、練習内容を振り返ることが大切だと紹介されています。
痛みのタイミングを観察すると、原因のヒントが見えてくることがあります。「いつ痛むのか？」を把握することが、対策の第一歩になるでしょう。
② 痛みの場所別にみる原因の違い
前側が痛い場合の特徴と考えられる要因
横側が痛い場合の特徴と考えられる要因
お尻・後ろ側が痛い場合の特徴と考えられる要因
前側が痛い場合の特徴と考えられる要因
ランニング中に股関節の前側が痛む場合、脚を前に振り出す動きが関係していると言われています。特に走り始めやスピードを上げたときに前側が突っ張るような感覚があるなら、股関節を曲げる動作に関与する筋肉の負担が増えている可能性があるようです。参考記事でも、前方の筋肉の緊張や使いすぎが背景にあるケースが紹介されています。
デスクワークが多い方は、日常的に股関節が曲がった姿勢になりやすく、その影響で前側が硬くなりやすい傾向があるとも言われています。その状態でランニングを行うと、可動域が十分に確保できず、前面にストレスが集中しやすいと考えられています。
また、着地が体の前方になりすぎるフォームでは、股関節前側にブレーキがかかるような負荷が生じることもあるようです。走る距離や強度だけでなく、姿勢や日常生活の影響も含めて見直すことが大切だとされています。
横側が痛い場合の特徴と考えられる要因
股関節の横側がズキッと痛む、あるいは走行中に外側が張る感じがする場合は、骨盤の安定性が関係していると言われています。片脚で体重を支える時間が長いランニングでは、横方向のブレを抑える働きが重要になるためです。参考記事でも、股関節まわりの筋力バランスが痛みに影響する可能性が示されています。
特に、長い距離を走った後半で横側が痛くなるケースでは、筋持久力の低下が関係していることがあるようです。疲労がたまると骨盤が傾きやすくなり、股関節外側に負担が集中する傾向があると考えられています。
さらに、路面の傾斜や同じ方向ばかりにカーブするコースも影響すると言われています。環境要因も無視できないため、走る場所やシューズの状態もあわせて確認することが大切だとされています。
お尻・後ろ側が痛い場合の特徴と考えられる要因
お尻から股関節の後ろ側にかけて痛みを感じる場合、地面を蹴り出す動作との関係があると言われています。ランニングでは、後方への推進力を生み出す筋肉が重要な役割を担っていますが、その出力がうまく発揮できないと別の部位に負担がかかる可能性があるようです。参考記事でも、筋力バランスや使い方の偏りが要因のひとつとして紹介されています。
また、ハムストリングスに頼りすぎる走り方をしていると、お尻まわりがうまく使えず、後面に違和感が出やすいとも言われています。坂道ダッシュやスピード練習後に痛みが出るケースもあるようです。
さらに、長時間座る生活が続くとお尻の筋肉が働きづらくなる傾向があると考えられています。その状態で走ると、股関節後方にストレスが集中しやすいと言われています。痛む部位だけを見るのではなく、動き全体を見直すことが大切だとされています。
③ ランニングを続けてよい？休むべき？判断の目安
走行を控えた方がよいケース
軽度の場合にできる負荷調整
距離・ペース・頻度の見直し方
走行を控えた方がよいケース
股関節に痛みが出たとき、「少し我慢すれば走れる」と感じる方も多いかもしれません。ただ、痛みの種類によってはランニングを一時的に控えた方がよいと言われています。たとえば、安静にしていてもズキズキする、歩くだけでも強い違和感がある、夜間に痛みが増すといった場合は、負担が蓄積している可能性があるようです。
参考記事でも、痛みを我慢しながら走り続けると状態が長引くことがあると紹介されています。
また、走るたびに痛みが強くなるケースや、動き始めよりも終わった後のほうがつらい場合も注意が必要だと言われています。炎症が関与している可能性があるためです。こうしたサインがあるときは、いったん距離をゼロにする、あるいはウォーキング程度に切り替えるなど、段階的に負荷を落とすことが大切とされています。
「走れなくなるのが怖い」と感じる気持ちは自然ですが、短期的な休養が結果的に長く走り続けるためにつながるとも言われています。まずは体の反応を丁寧に観察することが重要でしょう。
軽度の場合にできる負荷調整
一方で、「走っていると少し違和感があるけれど、日常生活では問題ない」というケースもあります。このような軽度の痛みであれば、負荷を調整しながら様子を見る選択肢もあると言われています。完全に止めるのではなく、内容を見直すことがポイントです。
参考記事でも、過度な練習量が痛みの背景にある可能性が示されています。
たとえば、スピード練習をいったん控え、ゆっくりとしたペースに落とす。あるいは、坂道や不整地を避けるだけでも股関節への負担は変わるとされています。また、走る前後にストレッチや軽い筋トレを取り入れることで、体の使い方を整えやすくなるとも言われています。
「痛みゼロでなければ走ってはいけない」というわけではないとされていますが、痛みが悪化する兆候があればすぐに調整する柔軟さが大切です。違和感の段階で対応することが、結果的に長引かせないコツになるでしょう。
距離・ペース・頻度の見直し方
股関節の痛みを感じたときは、「どれだけ走ったか」だけでなく、「どのように走ったか」を振り返ることが大切だと言われています。距離・ペース・頻度の3つを同時に増やしていなかったか、確認してみると原因のヒントが見えてくることがあります。
参考記事でも、オーバーユースが痛みの一因になり得ると紹介されています。
距離を減らす場合は、いきなり半分にするのではなく、まずは2〜3割程度の調整から始める方法が一般的とされています。ペースについても、会話ができる強度を目安にすると負担を抑えやすいと言われています。頻度に関しては、連続日数を減らし、間に休養日を入れることが有効なケースもあるようです。
「距離を減らすのは不安」と感じる方もいるかもしれませんが、回復を意識したスケジュール作りは結果的にパフォーマンス向上につながると考えられています。数字だけでなく、体の感覚も大切にしながら調整していきましょう。
④ 股関節を守るためのセルフケア方法
可動域を広げるストレッチ
安定性を高める筋トレ
フォーム改善のポイント
日常生活で意識したいこと
可動域を広げるストレッチ
ランニングで股関節の痛みを予防するためには、まず可動域を確保することが大切だと言われています。股関節は前後・左右・回旋とさまざまな方向に動く関節のため、一方向だけを伸ばすのでは不十分なケースもあるようです。参考記事でも、筋肉の硬さが痛みの背景にある可能性が紹介されています。
たとえば、股関節の前側が硬い方は、片膝立ちの姿勢でゆっくりと前方へ体重を移動させるストレッチが有効とされています。呼吸を止めず、反動をつけずに20〜30秒ほど伸ばすのがポイントだと言われています。また、お尻まわりを伸ばすストレッチも、骨盤の動きをなめらかにするために役立つと考えられています。
大切なのは、「痛気持ちいい」範囲で行うことです。無理に強く伸ばすと逆に筋肉が緊張する場合があるとされています。走る前は軽めに、走った後はゆっくり丁寧に。タイミングを使い分けることが、股関節を守るセルフケアにつながるでしょう。
安定性を高める筋トレ
股関節は大きく動く関節ですが、同時に安定性も求められる部位だと言われています。可動域だけでなく、支える力が不足すると着地の衝撃をうまく吸収しづらくなる可能性があるようです。参考記事でも、筋力バランスが痛みに関係するケースがあると紹介されています。
自宅でできる代表的なトレーニングとしては、横向きで行うクラムシェルやヒップリフトなどが挙げられます。これらはお尻まわりの筋肉を目覚めさせるために役立つと言われています。回数よりもフォームを意識し、ゆっくりと丁寧に動かすことが重要とされています。
「きつい筋トレをしないと意味がない」と思われがちですが、まずは正しく使える状態をつくることが大切です。週に2〜3回、短時間でも継続することで安定性が高まりやすいと言われています。地道な積み重ねが、ランニング中の負担軽減につながるでしょう。
フォーム改善のポイント
股関節を守るうえで、ランニングフォームの見直しは欠かせない要素だと言われています。どれだけストレッチや筋トレを行っても、フォームが崩れていれば負担が繰り返しかかる可能性があるためです。
参考記事でも、体の使い方が痛みに影響することがあると紹介されています。
まず意識したいのは、骨盤の位置です。過度に前傾や後傾にならず、背すじを軽く伸ばすイメージがよいとされています。また、着地は体の真下に近い位置で行うことで、股関節前面へのブレーキ負荷を減らしやすいと言われています。
さらに、腕振りと連動させることもポイントです。上半身が安定すると下半身の動きもスムーズになりやすいと考えられています。スマートフォンで自分の走りを撮影して確認するのもひとつの方法です。小さな修正の積み重ねが、股関節の保護につながるでしょう。
日常生活で意識したいこと
股関節のケアは、ランニング中だけで完結するものではないと言われています。むしろ、日常生活の姿勢や習慣が影響しているケースも少なくないようです。参考記事でも、体の使い方の偏りが負担につながる可能性があると紹介されています。
長時間座りっぱなしの生活は、股関節前側の硬さを招きやすいと考えられています。1時間に一度は立ち上がり、軽く歩いたりストレッチをしたりすることが大切だと言われています。また、脚を組む癖や片脚に体重を乗せる立ち方も、骨盤のバランスに影響を与えることがあるようです。
日常の小さな積み重ねが、走るときの体の状態を左右するとされています。ランニング前後のケアだけでなく、普段の姿勢や動作にも目を向けることで、股関節への負担は軽減しやすくなるでしょう。
⑤ 受診を検討する目安と考えられる疾患
痛みが長引く場合
安静時や夜間にも痛む場合
引っかかり感や違和感がある場合
代表的な疾患の可能性と注意点
痛みが長引く場合
ランニングによる股関節の痛みは、一時的な筋肉疲労であれば数日で落ち着くこともあると言われています。ただし、1〜2週間ほど負荷を下げても違和感が続く場合は、単なる疲労ではない可能性も考えられるようです。参考記事でも、痛みを我慢し続けることで状態が長期化するケースがあると紹介されています。
特に、走るたびに同じ部位が痛む、もしくは徐々に痛みが強くなるといった変化があるなら注意が必要だと言われています。体は何らかのサインを出している可能性があるためです。軽い張りだと思っていたものが慢性的な炎症につながることもあるとされています。
「そのうち改善するだろう」と様子を見ることもありますが、期間が長引くほど回復まで時間がかかる傾向があるとも言われています。一定期間たっても改善が見られない場合は、早めに来院を検討することがひとつの目安になるでしょう。
安静時や夜間にも痛む場合
股関節の痛みが運動中だけでなく、安静にしているときや夜間にも現れる場合は、注意が必要だと言われています。通常、筋肉疲労が主な原因であれば、休むことで軽減するケースが多いとされています。しかし、横になっているのにズキズキする、寝返りで目が覚めるほど痛むといった症状がある場合は、別の要因が関与している可能性もあるようです。
参考記事では、炎症や関節内部のトラブルが関係することがあると紹介されています。
夜間痛がある場合、負荷を完全に下げても改善しづらいことがあるとされています。そのため、「動いていないのに痛い」という状況はひとつの判断材料になるようです。痛み止めで一時的に楽になっても、原因そのものが解消しているとは限らないと言われています。
安静時の痛みが数日以上続く場合は、無理に走らず、専門家の検査や触診を受けることがすすめられるケースもあります。体の声を見逃さないことが大切でしょう。
引っかかり感や違和感がある場合
「股関節がカクッとする」「動かすと引っかかる感じがある」――こうした症状がある場合も、注意が必要だと言われています。単なる筋肉の張りとは異なり、関節内部の構造が影響している可能性があるためです。参考記事でも、違和感を放置しないことが重要だと触れられています。
特に、一定の角度で痛みが出る、可動域が急に狭くなった感覚がある場合は、関節周囲の組織が関与していることがあるとされています。また、クリック音やロック感を伴うケースでは、自己判断でトレーニングを続けることはおすすめできないと言われています。
違和感の段階で適切な評価を受けることで、状態の悪化を防ぎやすいと考えられています。「まだ走れるから大丈夫」と思わず、症状の質に目を向けることが大切でしょう。
代表的な疾患の可能性と注意点
ランニングによる股関節の痛みの背景には、いくつかの疾患が関与している可能性があると言われています。代表的なものとしては、変形性股関節症、関節唇損傷、グロインペイン症候群などが挙げられます。参考記事でも、症状が続く場合には専門的な検査が必要になるケースがあると紹介されています。
変形性股関節症は、関節の摩耗が進むことで痛みが生じるとされています。関節唇損傷では、股関節の深部に鋭い痛みや引っかかり感が出ることがあるようです。グロインペイン症候群は、スポーツ動作に伴う鼠径部周辺の痛みが特徴とされています。
これらの疾患は自己判断で特定することは難しいと言われています。痛みの程度や経過によっては、整形外科などでの検査を受けることが重要になる場合もあります。早めに専門家へ相談することが、長期的なランニング継続につながると考えられています。
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