筋トレ 頭痛｜筋トレ中・後に起こる原因と正しい対処・予防法を徹底解説
- 坂口 和也
- 2 日前
- 読了時間: 15分
筋トレで頭痛が起こるのはなぜ？基本的な仕組み
筋トレと頭痛の関係性
運動による血圧・血流変化の影響
運動性頭痛（一次性頭痛）とは
筋トレと頭痛の関係性
筋トレをしている最中や、終わったあとに頭がズキズキする経験をしたことがある人は少なくありません。実はこの現象、特別めずらしいものではなく、運動と体の反応が深く関係していると言われています。筋トレでは筋肉に強い負荷がかかり、その分エネルギー消費や血流の変化が一気に起こります。この急激な体内変化が、頭痛につながる一因になると考えられています。
特に、普段あまり運動をしていない人や、久しぶりに筋トレを始めた人ほど頭痛が起こりやすい傾向があるようです。体がまだ運動に慣れておらず、血流調整や自律神経の働きが追いつかないためだとされています。また、「しっかり追い込まないと効果が出ない」と思い込み、必要以上に力んでしまうことも関係している可能性があります。
このように、筋トレと頭痛は無関係ではなく、「体が強い刺激にどう反応するか」という視点で考えることが大切です。頭痛が起きたからといって、必ずしも異常とは限らず、体からのサインとして捉えることが重要だと言われています。
運動による血圧・血流変化の影響
筋トレ中に頭痛が起こる理由として、よく挙げられるのが血圧や血流の変化です。重たいウエイトを持ち上げる動作では、瞬間的に血圧が上昇しやすくなると言われています。特に息を止めた状態で力を入れると、体内の圧力が高まり、頭部の血管にも強い負担がかかると考えられています。
血管は本来、血流を一定に保つ役割を持っていますが、急激な血圧上昇が起こると、その調整が追いつかなくなることがあります。その結果、血管が拡張し、ズキズキとした拍動性の頭痛につながる場合があるようです。これが、筋トレ中や直後に起こる頭痛の代表的なメカニズムのひとつとされています。
また、水分不足も血流に影響を与える要因です。汗をかいて体内の水分が減ると、血液がドロドロになりやすく、スムーズに流れにくくなります。その状態で筋トレを続けると、頭痛を引き起こしやすくなると言われています。血圧・血流の変化は目に見えませんが、頭痛という形で表に出ることがある点は覚えておきたいところです。
運動性頭痛（一次性頭痛）とは
筋トレやランニングなど、体を動かしたタイミングで起こる頭痛は「運動性頭痛（一次性頭痛）」と呼ばれることがあります。これは、脳や血管に明らかな病気が見つからない場合でも、運動そのものをきっかけに起こる頭痛を指す言葉です。比較的健康な人にも起こるとされており、必ずしも危険な状態とは限らないと言われています。
運動性頭痛の特徴としては、運動中または運動後に頭全体、もしくは後頭部がズキズキと痛むケースが多い点が挙げられます。数分から数時間で落ち着くこともあれば、しばらく続く場合もあるようです。原因については、運動による血管の拡張や血流変化が関係していると考えられています。
ただし、すべての筋トレ頭痛が運動性頭痛とは限りません。急激な強い痛みや、吐き気、視界の異常を伴う場合は、別の原因が隠れている可能性も指摘されています。そのため、「よくあるものだから大丈夫」と決めつけず、頭痛の出方や頻度を冷静に観察することが大切だと言われています。
筋トレ中・筋トレ後に頭痛が起こる主な原因
呼吸を止める・力みすぎによる影響
脱水・水分不足が引き起こす頭痛
首・肩まわりの筋緊張と姿勢の問題
呼吸を止める・力みすぎによる影響
筋トレ中に頭痛が起こる原因として、まず考えられるのが「呼吸を止める」「力みすぎる」といった動作です。重たいウエイトを持ち上げる瞬間、無意識に息を止めてしまう人は多いですが、この状態は体に大きな負担をかけると言われています。息を止めて強く力を入れると、体の内側の圧力が一気に高まり、血圧も急上昇しやすくなると考えられています。
この急激な血圧変化により、頭部の血管が拡張し、ズキズキとした頭痛につながる場合があるようです。特にスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど、全身に強い力が必要な種目ほど影響を受けやすい傾向があると言われています。「しっかり踏ん張らないと危ない」と思うあまり、呼吸を止めてしまうことが原因になるケースも少なくありません。
また、力みすぎは首や肩にも余計な緊張を生みます。この緊張が積み重なることで、頭痛を引き起こす一因になるとも指摘されています。筋トレの効果を高めようと頑張りすぎるほど、体は防御反応として不調を出すことがあるため、力の入れ方と呼吸のバランスを意識することが大切だと言われています。
脱水・水分不足が引き起こす頭痛
筋トレ中・筋トレ後の頭痛で見落とされがちなのが、脱水や水分不足です。トレーニング中は思っている以上に汗をかき、体内の水分が失われています。水分補給が不十分なまま筋トレを続けると、血液の流れが悪くなり、頭痛が起こりやすくなると言われています。
水分が不足すると血液は濃くなり、全身に酸素や栄養を運ぶ効率が低下しやすくなります。その結果、脳への血流にも影響が出て、重だるい頭痛やズキズキした痛みを感じることがあるようです。特に夏場や空調の効いたジム環境では、喉の渇きを感じにくく、知らないうちに脱水状態になっているケースも少なくありません。
また、「筋トレ前に少し飲んだから大丈夫」と思っていても、トレーニングの強度や時間によっては水分が足りていない場合があります。筋トレ頭痛を防ぐためには、運動中・運動後を通してこまめに水分を補給する意識が重要だとされています。頭痛が出たときは、負荷やフォームだけでなく、水分状態を振り返ってみることも大切だと言われています。
首・肩まわりの筋緊張と姿勢の問題
筋トレ頭痛の原因として、首や肩まわりの筋緊張、姿勢の乱れも関係していると言われています。トレーニング中に無意識で肩をすくめたり、首に力が入りすぎたりすると、首・肩周囲の筋肉が緊張しやすくなります。この状態が続くと、いわゆる緊張型頭痛につながることがあると考えられています。
特にデスクワークが多い人や、猫背気味の人は、もともと首や肩がこりやすい傾向があります。その状態で筋トレを行うと、さらに負担が重なり、頭痛として表面化しやすいと言われています。また、フォームが安定していないままウエイトを扱うと、本来使うべき筋肉ではなく、首や肩で支えてしまうケースも少なくありません。
このような頭痛は、筋トレ直後だけでなく、しばらく時間が経ってから出ることもあります。「筋トレ中は問題なかったのに、帰宅後に頭が痛くなった」という場合、首・肩の筋緊張が影響している可能性も考えられます。姿勢やフォームを見直し、余計な力が入っていないかを確認することが、頭痛予防の一歩になると言われています。
筋トレで頭痛が出たときの正しい対処法
筋トレ中に頭痛が出た場合の対応
筋トレ後に頭痛が出た場合のケア
無理をしないための判断基準
筋トレ中に頭痛が出た場合の対応
筋トレ中に「ズキッ」と頭が痛くなった場合、まず大切なのは無理にトレーニングを続けないことです。頭痛が出ている状態は、体が何らかの負担を感じているサインだと言われています。そのまま続けると、血圧や体への負担がさらに高まり、頭痛が強くなる可能性も指摘されています。
頭痛を感じたら、一度動作を止めて、安全な姿勢で呼吸を整えることが基本になります。特に、息を止めて力んでいた場合は、深くゆっくり呼吸をするだけでも楽になるケースがあるようです。呼吸を整えながら、首や肩に余計な力が入っていないかを確認することも重要だと考えられています。
また、水分不足が関係している可能性もあるため、少量ずつ水分を補給するのもひとつの方法です。いきなり大量に飲むのではなく、落ち着いてから口を潤す程度にすると体への負担が少ないと言われています。頭痛が軽くならない場合や、違和感が続く場合は、その日の筋トレは中断し、体を休める判断も必要だとされています。結果を焦らず、まずは体の状態を優先することが大切だと考えられています。
筋トレ後に頭痛が出た場合のケア
筋トレが終わってしばらくしてから頭痛が出るケースも少なくありません。この場合、トレーニングによる疲労や血流の変化、首・肩まわりの緊張が影響していると言われています。まずは、体を落ち着かせる時間をつくり、急に動き回らないことが大切だと考えられています。
筋トレ後の頭痛対策としてよく挙げられるのが、クールダウンです。軽く体を動かしたり、深呼吸をしながらストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎやすくなると言われています。特に首や肩、背中まわりをゆっくり伸ばすことで、頭痛が軽くなるケースもあるようです。
また、汗をかいた分の水分補給も欠かせません。トレーニング後は喉の渇きを感じにくい場合もありますが、意識的に水分を摂ることが頭痛予防につながるとされています。頭が重い、ズーンとするような違和感がある場合は、静かな場所で休憩を取り、無理に家事や作業をしないこともポイントです。頭痛が続く場合は、筋トレの負荷や頻度を振り返るきっかけとして捉えることが大切だと言われています。
無理をしないための判断基準
筋トレ中や筋トレ後に頭痛が出たとき、「少し休めば大丈夫」と判断してしまう人も多いかもしれません。ただし、頭痛の出方によっては無理をしない判断が重要だと言われています。たとえば、毎回同じようなタイミングで頭痛が起こる場合や、以前より痛みが強くなっている場合は、体への負担が蓄積している可能性も考えられています。
また、頭痛に加えて吐き気やめまい、視界の違和感などを伴う場合は注意が必要だと指摘されています。これらの症状がある場合、単なる筋トレ頭痛ではない可能性も否定できないため、無理に自己判断を続けないことが大切だとされています。トレーニングの内容や強度を一度見直し、休養を優先する選択も必要です。
「頑張れば乗り越えられる」という考え方は、筋トレでは逆効果になることもあります。体調が整っていない状態で続けると、パフォーマンス低下だけでなく、頭痛が慢性化するリスクもあると言われています。頭痛は体からのメッセージとして受け取り、必要に応じて来院や専門家への相談を検討することが、長く筋トレを続けるための大切な判断基準だと考えられています。
筋トレ頭痛を防ぐために見直したい予防ポイント
正しい呼吸法と力の入れ方
負荷設定とトレーニング強度の考え方
ウォーミングアップ・水分補給の重要性
正しい呼吸法と力の入れ方
筋トレ頭痛を防ぐうえで、まず見直したいのが呼吸法と力の入れ方です。筋トレ中に頭痛が起こりやすい人の多くは、無意識のうちに息を止めて力んでいるケースが多いと言われています。重たいウエイトを扱う場面では、「踏ん張らないと危ない」という意識が働きやすく、その結果、呼吸が浅くなったり止まったりしがちです。
息を止めた状態で強く力を入れると、体内の圧力が一気に高まり、血圧も上昇しやすくなると考えられています。この変化が頭部の血管に影響し、頭痛につながる可能性があるとされています。そこで意識したいのが、「力を入れるときに息を吐く」という基本的な呼吸の考え方です。動作と呼吸を合わせることで、体への負担が分散されやすくなると言われています。
また、必要以上に全身を固めてしまうのも頭痛の原因になりやすいようです。狙った筋肉以外に力が入ると、首や肩が緊張しやすくなり、その緊張が頭痛に影響する場合もあると考えられています。呼吸と力の入れ方を見直すことは、筋トレの質を高めるだけでなく、頭痛予防にもつながるポイントだと言われています。
負荷設定とトレーニング強度の考え方
筋トレ頭痛を繰り返さないためには、負荷設定やトレーニング強度の見直しも欠かせません。早く効果を出したい気持ちから、いきなり高重量に挑戦してしまう人もいますが、体がその刺激に慣れていないと、血圧や血流の変化が大きくなりやすいと言われています。その結果、頭痛として不調が出るケースもあるようです。
特に筋トレを始めたばかりの時期や、久しぶりに再開した場合は、体の順応が追いついていないことが多いと考えられています。負荷は「少し余裕がある」と感じるレベルから始め、回数やセット数を調整しながら段階的に上げていく方法が、頭痛予防につながると言われています。
また、毎回限界まで追い込むトレーニングも、頭痛のリスクを高める可能性があると指摘されています。強度が高すぎる状態が続くと、疲労が抜けきらず、次回のトレーニングでも頭痛が出やすくなる場合があります。負荷設定は「頑張れるかどうか」ではなく、「体が安定して対応できているか」という視点で考えることが大切だと言われています。
ウォーミングアップ・水分補給の重要性
筋トレ頭痛の予防として、ウォーミングアップと水分補給も見直したいポイントです。いきなり高強度の筋トレを始めると、血流や血圧が急激に変化しやすく、頭痛が起こるリスクが高まると言われています。ウォーミングアップは、体を運動モードに切り替えるための大切な準備段階だと考えられています。
軽い有酸素運動や、関節を動かすストレッチを行うことで、血流が徐々に上がり、体への負担が分散されやすくなると言われています。特に首や肩、背中まわりを意識的に動かすことで、筋トレ中の緊張を減らす助けになる場合もあるようです。
また、水分補給も頭痛予防には欠かせません。筋トレ中は想像以上に汗をかき、体内の水分が失われています。水分が不足すると血液の流れが悪くなり、頭痛につながる可能性があるとされています。喉が渇いてから飲むのではなく、トレーニング前・途中・後にこまめに水分を摂る意識が大切だと言われています。ウォーミングアップと水分補給をセットで考えることが、筋トレ頭痛を防ぐ基本になると考えられています。
要注意｜病院を受診すべき筋トレ頭痛のサイン
すぐに受診を検討すべき危険な症状
繰り返す頭痛・悪化するケース
自己判断せず専門機関に相談する目安
すぐに来院を検討すべき危険な症状
筋トレ中や筋トレ後に起こる頭痛の多くは、一時的な体の反応と言われていますが、中には注意が必要なケースもあると指摘されています。特に気をつけたいのが、「今までに経験したことがない強い痛み」が突然出た場合です。雷に打たれたような激しい頭痛や、短時間で一気に痛みが強くなるケースは、単なる筋トレ頭痛とは異なる可能性があると言われています。
また、頭痛と同時に吐き気や嘔吐、手足のしびれ、ろれつが回らない、視界がぼやけるといった症状を伴う場合も注意が必要だとされています。これらは筋肉疲労や血流変化だけでは説明しづらいサインであり、体の内側で別の異変が起きている可能性も考えられています。さらに、安静にしても痛みが改善しない、横になっても頭痛が続く場合も、自己判断で様子を見るべきではないと言われています。
「筋トレをしたから仕方ない」と我慢してしまいがちですが、強い違和感があるときほど、早めに来院を検討することが大切だと考えられています。普段の筋トレ頭痛と明らかに違うと感じた場合は、無理をしない判断が重要だと言われています。
繰り返す頭痛・悪化するケース
筋トレをするたびに頭痛が出る、もしくは回数を重ねるごとに痛みが強くなっている場合も、注意が必要だと言われています。最初は軽い違和感だったものが、徐々にズキズキした痛みに変わっていく場合、体への負担が蓄積している可能性があると考えられています。
また、以前よりも短時間の運動で頭痛が出るようになった場合や、トレーニング後だけでなく日常生活でも頭痛を感じるようになった場合も、筋トレだけが原因とは限らないと言われています。こうしたケースでは、血流や神経の働き、自律神経の乱れなど、複数の要因が関係している可能性も指摘されています。
「休めばそのうち落ち着く」と思ってトレーニングを続けてしまうと、頭痛が慢性化するリスクもあるとされています。繰り返す頭痛は、体が発しているわかりやすいサインのひとつです。筋トレの内容を見直しても改善しない場合や、以前より明らかに悪化していると感じる場合は、一度専門機関に相談するタイミングだと言われています。
自己判断せず専門機関に相談する目安
筋トレ頭痛はよくある悩みのひとつですが、すべてを自己判断で済ませてよいわけではないと言われています。特に、「原因を思い当たる対策をしても改善しない」「休養を取っても頭痛が続く」といった場合は、専門機関への相談を検討する目安になると考えられています。
また、筋トレをしていない日にも頭痛が出るようになった場合や、睡眠や食事など生活リズムを整えても変化がない場合も、別の要因が関与している可能性があるとされています。こうしたケースでは、自分で原因を決めつけず、体全体の状態を確認してもらうことが大切だと言われています。
「このくらいで来院していいのかな」と迷う人も多いですが、不安を抱えたままトレーニングを続けるより、早めに相談することで安心につながる場合もあります。筋トレを長く安全に続けるためにも、違和感を軽視せず、必要に応じて専門家の意見を取り入れる姿勢が重要だと考えられています。
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