股関節 動き｜6つの基本可動域と正常な動作・改善対策を図解で解説
- 坂口 和也
- 3 時間前
- 読了時間: 14分
1｜股関節とは？｜仕組みと役割を基礎から理解
股関節は球関節であり、体重支持と多方向の動きを担うこと。
関節の構造（大腿骨骨頭と寛骨臼）と安定性。
日常動作での股関節の役割（歩行・立ち座り・階段・スクワットなど）。
股関節は球関節であり、体重支持と多方向の動きを担うこと
股関節は、私たちの体の中でもとても大きな関節のひとつです。構造としては「球関節」と呼ばれ、丸い骨の先端が受け皿にはまり込む形になっています。この仕組みのおかげで、前後・左右・回旋といった多方向の動きが可能になると言われています。実際、脚を前に上げる、横に開く、後ろへ引く、ひねるといった動作がスムーズに行えるのは、この球関節構造によるものです。
さらに重要なのは、股関節が体重を支える役割を担っている点です。立っているだけでも上半身の重さが常にかかり、歩けばその負荷はさらに増えるとされています。そのため、可動性と同時に安定性も求められる関節なのです。
たとえば、歩行中にぐらつきが出る場合、股関節の安定性が十分に働いていない可能性があるとも言われています。スポーツをする人だけでなく、日常生活を送るすべての人にとって、股関節の動きは土台になる部分だと考えられています。
関節の構造（大腿骨骨頭と寛骨臼）と安定性
股関節の中心となるのが、大腿骨の先端にある「大腿骨骨頭」と、骨盤側にある受け皿「寛骨臼」です。丸い骨頭がくぼみにはまり込むことで、深く包み込まれるような構造になっています。この深さがあるからこそ、肩関節よりも安定性が高いと言われています。
さらに、周囲を取り囲む関節包や靭帯、筋肉が補強することで、強い負荷にも耐えられる仕組みになっています。歩行やジャンプの着地でも関節が外れにくいのは、この構造的な安定性があるためだと説明されています。
ただし、安定している一方で、筋肉の柔軟性が低下したり、使い方に偏りが出たりすると、動きが制限されやすいとも言われています。構造そのものだけでなく、周囲組織とのバランスが重要だという点も押さえておきたいところです。
日常動作での股関節の役割（歩行・立ち座り・階段・スクワットなど）
股関節は、日常生活のほぼすべての動きに関与していると言われています。たとえば歩行では、脚を前に振り出す動きと、体を支える動きの両方を担います。立ち上がるときには屈曲と伸展が組み合わさり、階段ではさらに大きな可動域が求められるとされています。
スクワット動作をイメージするとわかりやすいかもしれません。しゃがむ、立ち上がるという一連の流れは、股関節のスムーズな動きがあってこそ成立します。動きが硬い場合、腰や膝に負担が分散されることもあると言われています。
「最近なんとなく動きづらい」と感じる背景には、股関節の可動域や筋力の変化が関係しているケースもあると考えられています。日々の動作を快適に行うためにも、股関節の役割を理解しておくことは大切だと言えるでしょう。
2｜股関節の“6つの動き”｜可動域と例を図解で解説
屈曲：脚を前に上げる動き（正常値 約125°）。
伸展：脚を後ろへ引く動き（正常値 約15°）。
外転・内転：脚を横方向へ開く／閉じる動き。
外旋・内旋：太ももを外へ／内へ回す動き。
それぞれの動きが日常生活でどんな時に使われるか。
股関節の“6つの動き”｜可動域と例を図解で解説
股関節の動きは大きく6方向に分けられると言われています。屈曲・伸展・外転・内転・外旋・内旋という6つの運動が組み合わさることで、私たちは日常生活をスムーズに送ることができると考えられています。ここでは、それぞれの可動域の目安と、実際の生活動作での使われ方を整理していきます。
屈曲：脚を前に上げる動き（正常値 約125°）
屈曲とは、脚を前に持ち上げる動きのことを指します。膝を胸に近づける動作や、椅子に座るときの動きがこれにあたります。一般的な正常可動域は約125°前後と言われています。
たとえば、階段を上る場面を想像してみてください。段差に足を乗せるとき、股関節の屈曲が十分に働いている必要があります。可動域が狭いと、腰を丸めたり体を傾けたりして代償動作が出やすいとも言われています。
また、しゃがむ動作や靴下を履くときも屈曲が大きく関与しています。「最近前かがみがつらい」と感じる場合、屈曲可動域の低下が影響している可能性があると説明されています。
伸展：脚を後ろへ引く動き（正常値 約15°）
伸展は、脚を後方へ引く動作です。歩行時に後ろ脚が伸びる瞬間や、立ち上がるときに体を起こす場面で使われると言われています。正常可動域はおよそ15°程度とされています。
一見すると小さな角度ですが、この伸展が不足すると歩幅が狭くなりやすいと指摘されています。股関節が十分に後ろへ動かないと、腰を反らせて代わりに動かそうとすることもあるようです。
デスクワークが多い方は、座っている時間が長いため伸展方向が硬くなりやすいとも言われています。立ち姿勢が不安定に感じる場合、伸展の可動域を確認してみることもひとつの視点です。
外転・内転：脚を横方向へ開く／閉じる動き
外転は脚を横へ開く動き、内転は閉じる動きです。横に一歩踏み出すときや、バランスを取るときに重要な役割を果たすとされています。
たとえば電車内で立っているとき、体が揺れても倒れないよう支えているのは外転方向の働きが関与していると言われています。一方、内転は脚を閉じる動きで、歩行時の安定や姿勢の保持に関わると説明されています。
この動きが弱い、あるいは硬い場合、片脚立ちが不安定になりやすい傾向があると考えられています。横方向の動きは意外と意識しづらいですが、日常生活の安定性に深く関係している部分です。
外旋・内旋：太ももを外へ／内へ回す動き
外旋は太ももを外側へ回す動き、内旋は内側へ回す動きです。あぐらをかく動作は外旋が大きく関与すると言われています。一方、内旋は歩行時の脚の運びや方向転換に影響するとされています。
方向を変えるとき、スムーズに体が回れるかどうかは股関節の回旋可動域が関係していると考えられています。回旋が制限されると、膝や足首に負担が分散するケースもあるようです。
スポーツ場面だけでなく、日常の細かな動作にも回旋は使われています。たとえば振り向く、靴をそろえる、車に乗り込むなど、無意識に行っている動きの中に含まれていると言われています。
3｜正常な可動域とは？｜セルフチェックの方法
基本6方向の正常可動域数値（目安）。
自宅でできる簡単セルフチェック例（屈曲・回旋・外転など）。
可動域が狭い／硬い状態のサインと日常生活への影響。
正常な可動域とは？｜セルフチェックの方法
股関節の動きがどのくらいあれば「正常」と言えるのか。これは多くの方が気になるポイントではないでしょうか。ここでは、一般的に目安とされている可動域の数値と、自宅でできるセルフチェック方法、そして可動域が狭い場合に考えられる影響について整理していきます。
基本6方向の正常可動域数値（目安）
股関節の可動域は6方向に分けて評価されることが多いと言われています。代表的な目安として、屈曲は約125°、伸展は約15°、外転は約45°、内転は約20°、外旋は約45°、内旋は約45°程度が参考値として紹介されています。
ただし、これらはあくまで平均的な数値であり、年齢や体格、運動習慣によって個人差があるとも説明されています。数字だけで良し悪しを判断するのではなく、「左右差が大きくないか」「日常動作で不便を感じていないか」といった視点も重要だとされています。
可動域の評価は本来、専門家による測定が望ましいとされていますが、まずは目安を知ることで自分の状態を把握しやすくなると言われています。
自宅でできる簡単セルフチェック例（屈曲・回旋・外転など）
「病院に行くほどではないけれど、少し気になる」。そんなときに役立つのがセルフチェックです。たとえば屈曲の確認として、仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せてみましょう。腰が浮かずにスムーズに近づくかどうかがひとつの目安になると言われています。
回旋のチェックでは、椅子に座った状態で太ももを内側・外側へ回してみます。左右差が大きい場合、回旋可動域に偏りがある可能性があると説明されています。
外転の確認としては、立位で脚を横にゆっくり上げてみる方法があります。骨盤が大きく傾く場合、股関節の可動域や筋力が影響しているケースもあるようです。
無理に広げようとせず、痛みが出る場合は中止することがすすめられています。セルフチェックはあくまで目安として活用するのがよいと考えられています。
可動域が狭い／硬い状態のサインと日常生活への影響
股関節の可動域が狭いと、日常動作の中でさまざまなサインが出ることがあると言われています。たとえば、靴下を履くときに体を大きく丸めないと届かない、あぐらがかきづらい、階段で脚が上がりにくいといった変化です。
可動域が不足すると、本来股関節で行うべき動きを腰や膝が代わりに担うことがあるとも説明されています。その結果、他の部位に負担がつながる可能性もあるようです。
また、「なんとなく動きが硬い」と感じる段階でも、可動域の低下が始まっていることがあると言われています。違和感を放置せず、早めに状態を把握することが大切だと考えられています。
4｜股関節の動きに関わる筋肉と機能連動
股関節運動と関係する基本筋肉（腸腰筋・大殿筋・内転筋群など）。
筋肉が弱い／硬いと動きに影響する理由。
骨盤・背骨との連動が動きに与える影響。
股関節の動きに関わる筋肉と機能連動
股関節の動きは、関節そのものだけでなく、周囲の筋肉や骨盤・背骨との連動によって成り立っていると言われています。屈曲や伸展といった基本動作も、複数の筋肉が協調して働くことでスムーズに行われると説明されています。ここでは、代表的な筋肉とその役割、さらに体全体とのつながりについて整理します。
股関節運動と関係する基本筋肉（腸腰筋・大殿筋・内転筋群など）
股関節の動きに関わる代表的な筋肉として、腸腰筋・大殿筋・内転筋群などが挙げられると言われています。腸腰筋は脚を前に上げる屈曲動作に関与し、大殿筋は脚を後ろへ引く伸展動作で重要な働きを担うと説明されています。
また、内転筋群は脚を閉じる動きや姿勢の安定に関与するとされ、歩行時のバランス維持にも影響すると言われています。これらの筋肉は単独で動くわけではなく、状況に応じて協調しながら股関節の可動域を支えていると考えられています。
たとえば、階段を上るときには屈曲だけでなく、骨盤の安定や体幹の支持も同時に求められます。股関節の動きは一つの筋肉で完結するものではない、と理解しておくことが大切だと言われています。
筋肉が弱い／硬いと動きに影響する理由
股関節の動きがスムーズかどうかは、筋肉の柔軟性や筋力と深く関係していると言われています。筋肉が硬くなると関節の可動域が制限されやすく、反対に筋力が不足すると安定性が低下する可能性があると説明されています。
たとえば、腸腰筋が硬いと伸展方向の動きが出づらくなることがあるようです。一方で、大殿筋の筋力が低下すると歩行時の後ろ脚の押し出しが弱くなるとも言われています。
「動かしづらい」「なんとなく重い」といった感覚の背景には、こうした筋肉の状態が影響しているケースもあると考えられています。可動域だけでなく、筋肉のコンディションも合わせて見ていくことが重要だとされています。
骨盤・背骨との連動が動きに与える影響
股関節の動きは、骨盤や背骨と連動していると言われています。たとえば前屈動作では、股関節の屈曲と骨盤の前傾、さらに背骨の動きが組み合わさって成り立つと説明されています。
骨盤が後傾したまま固定されていると、股関節の可動域が制限されやすいと考えられています。また、背骨の動きが硬い場合も、股関節への負担が増える可能性があると言われています。
このように、股関節だけを単独で見るのではなく、体全体の連動として捉える視点が大切だとされています。動きの改善を考える際にも、骨盤や体幹の状態を含めて検討することがすすめられています。
5｜改善・トレーニング｜股関節の動きを良くする方法
可動域を広げるストレッチ・トレーニング例。
日常生活で動きを良くするコツ（立ち方・歩き方・座り方）。
注意点（急激な無理な動き・痛みがある場合の対処法）。
改善・トレーニング｜股関節の動きを良くする方法
股関節の動きが硬いと感じたとき、「何から始めればいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。股関節の可動域を広げるためには、ストレッチだけでなく、日常生活での使い方も含めて見直すことが大切だと言われています。ここでは、具体的な方法と注意点を整理します。
可動域を広げるストレッチ・トレーニング例
股関節の可動域を広げるためには、屈曲・伸展・外転・回旋といった方向ごとにアプローチすることがすすめられています。たとえば、腸腰筋を伸ばすストレッチでは、片脚を後ろに引いたランジ姿勢で骨盤を軽く前へ移動させる方法が紹介されています。これにより、伸展方向の柔軟性を保ちやすいと言われています。
また、仰向けで膝を抱える動きは屈曲の確認と同時にストレッチにもなると説明されています。外旋の柔軟性には、あぐら姿勢で上体をゆっくり前へ倒す方法も活用されることがあります。
筋力面では、大殿筋を意識したヒップリフトや、内転筋を使うボール挟み運動なども取り入れられています。無理に強く伸ばすより、呼吸を止めずにゆっくり動かすほうが安全性が高いとされています。
日常生活で動きを良くするコツ（立ち方・歩き方・座り方）
トレーニングだけでなく、日常の姿勢も股関節の動きに影響すると言われています。たとえば立ち方では、片脚に体重をかけ続けるクセがあると左右差が出やすいと説明されています。両脚に均等に体重を乗せる意識が大切だとされています。
歩き方では、歩幅をやや広めに取り、後ろ脚で地面を押す感覚を意識することがポイントだと言われています。伸展方向の動きを自然に使うことにつながると考えられています。
座り方についても注意が必要です。長時間浅く腰かける姿勢は骨盤が後傾しやすいとされています。背もたれに頼りすぎず、骨盤を立てる感覚を持つことが股関節の動きを保つ一助になると言われています。
注意点（急激な無理な動き・痛みがある場合の対処法）
股関節の動きを改善しようとする際、急激に強いストレッチを行うのは避けたほうがよいと言われています。特に可動域が狭い状態で無理に押し広げると、筋肉や関節に負担がかかる可能性があると説明されています。
動かしたときに鋭い痛みが出る場合は、自己判断で続けるのではなく、一度専門家に来院して状態を確認することがすすめられています。違和感が軽度であっても、長く続く場合には原因を探る視点が必要だと考えられています。
また、左右差が大きい場合や、歩行に明らかな変化が出ている場合も注意が必要と言われています。無理をせず、段階的に負荷を上げていくことが、安全に動きを改善するための基本とされています。
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