インナーマッスル 鍛え方｜初心者でも効く正しいトレーニング法と効果まで徹底解説
- 坂口 和也
- 3 時間前
- 読了時間: 16分
① インナーマッスルとは？｜基礎知識と役割
インナーマッスルの定義
アウターマッスルとの違い
体で果たす役割
インナーマッスルの定義
インナーマッスルとは、体の深い部分に位置し、関節や骨格を内側から支える筋肉の総称と言われています。表面からは見えにくいものの、姿勢の安定や動作の土台づくりに関わる大切な存在です。代表的な部位としては、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などが挙げられることが多く、いわゆる「体幹」の深層部を構成する筋肉群と説明されています。
見た目を大きく変える筋肉というよりも、体を安定させるための“縁の下の力持ち”のような役割を担っていると考えられています。たとえば、立つ・座る・歩くといった日常動作の中でも無意識に働いているため、自分では動かしている感覚がわかりにくいのも特徴です。
近年では、腰まわりの安定や姿勢維持との関係が注目され、トレーニング分野だけでなく健康分野でも取り上げられることが増えています。深層筋を適切に使えるようにすることが、体のバランスを整える第一歩になると言われています。
アウターマッスルとの違い
インナーマッスルとよく比較されるのがアウターマッスルです。アウターマッスルは体の表層にあり、腕や脚を大きく動かすときに使われる筋肉を指すと説明されています。いわば“動きを作る筋肉”がアウターで、“安定させる筋肉”がインナーというイメージです。
たとえば、重い物を持ち上げる、速く走るといった動作ではアウターマッスルが中心に働くと言われています。一方で、その土台を支えているのがインナーマッスルです。土台が不安定なまま強い力を発揮しようとすると、体のどこかに負担がかかりやすくなるとも考えられています。
見た目の変化がわかりやすいのはアウターマッスルですが、実はインナーマッスルがうまく機能してこそ、効率のよい動きにつながると言われています。そのため、どちらか一方だけを鍛えるのではなく、役割の違いを理解したうえでバランスよく整えることが大切とされています。
体で果たす役割
インナーマッスルは、関節の安定や姿勢維持に深く関わっていると言われています。特に体幹部のインナーマッスルは、背骨や骨盤を支える働きがあるとされ、日常生活のあらゆる動作の土台をつくっています。無意識のうちに体を支えているため、その存在を意識する機会はあまり多くありません。
たとえば、長時間座っているときに姿勢が崩れやすい場合、深層筋の働きが低下している可能性があるとも指摘されています。また、体幹の安定が高まることで、動作がスムーズになり、余計な力みが減るとも言われています。これはスポーツ場面だけでなく、日常の動きにも影響すると考えられています。
さらに、体の軸が安定することでバランス感覚の向上にもつながるとされています。転倒予防や動作の安定という観点からも、インナーマッスルの働きは注目されています。表からは見えにくい筋肉ですが、体全体を内側から支える重要な役割を担っている存在だと理解しておくとよいでしょう。
② インナーマッスルを鍛えるメリット
姿勢改善
腰痛・肩こり予防
日常生活・スポーツの安定性向上
体幹力強化による疲れにくさ
姿勢改善
インナーマッスルを鍛えるメリットのひとつとして、姿勢の安定が挙げられると言われています。特に腹横筋や多裂筋などの深層筋は、背骨や骨盤を内側から支える働きがあるとされ、これらがうまく使えるようになることで体の軸が安定しやすくなると考えられています。
たとえば、長時間のデスクワークで背中が丸くなりやすい人の場合、表面の筋肉だけで姿勢を保とうとすると疲れやすくなることがあります。一方で、インナーマッスルが適切に働くと、余計な力を使わずに自然な姿勢をキープしやすくなると言われています。無理に胸を張るのではなく、内側から支える感覚が大切だと紹介されています。
姿勢が安定すると見た目の印象も変わりやすいとされ、呼吸がしやすくなる可能性もあると説明されています。インナーマッスルの鍛え方を日常に取り入れることが、姿勢改善の土台づくりにつながると言われています。
腰痛・肩こり予防
インナーマッスルを鍛えることで、腰まわりや肩まわりの負担軽減につながる可能性があると言われています。深層筋は関節を安定させる役割を担っているとされ、体幹が不安定な状態が続くと、表層の筋肉に過度な負担がかかりやすいと説明されています。
腰まわりでは、多裂筋や腹横筋の働きが低下すると、背骨の安定性が不足しやすいとも言われています。その結果、周囲の筋肉が緊張しやすくなり、違和感につながるケースもあると紹介されています。同様に、肩こりも体幹の安定不足が影響する可能性があると考えられています。
もちろん、すべての不調がインナーマッスルだけで説明できるわけではありませんが、土台を整える視点は重要だとされています。インナーマッスルの鍛え方を継続することが、体の負担軽減につながる一因になると言われています。
日常生活・スポーツの安定性向上
インナーマッスルを鍛えるメリットとして、動作の安定性向上も挙げられています。立つ、歩く、階段を上るといった日常動作は、実は体幹の安定があってこそスムーズに行えると言われています。深層筋がうまく機能することで、ブレの少ない動きにつながると考えられています。
スポーツの場面でも同様で、体の軸が安定しているとパフォーマンスの土台が整いやすいとされています。強い力を発揮する前に、まず安定を確保することが大切だと紹介されています。軸が安定すると、余計な動きが減り、効率的なフォームを意識しやすくなるとも言われています。
日常生活でもスポーツでも、まずは基礎となる安定性が重要です。インナーマッスルの鍛え方を身につけることで、動きの質が高まる可能性があると考えられています。
体幹力強化による疲れにくさ
インナーマッスルを鍛えることで、疲れにくい体づくりにつながる可能性があると言われています。体幹が安定していると、姿勢を保つための余計な力みが減りやすいとされ、その結果、無駄なエネルギー消費を抑えられることがあると説明されています。
たとえば、立ち仕事や長時間の移動で疲れやすい人は、表面の筋肉ばかりに頼っているケースもあると言われています。深層筋が適切に働くと、体全体をバランスよく支えられるようになり、特定の部位に負担が集中しづらくなると考えられています。
もちろん個人差はありますが、インナーマッスルの鍛え方を継続することが、体の土台づくりにつながると言われています。結果として、日常生活の中で「なんとなく楽に感じる」状態を目指せる可能性があると紹介されています。
③ 初心者でもできるインナーマッスルの鍛え方
ドローイン（呼吸とお腹のへこませ方）
バードドッグ（背中・腰の安定性）
プランク・サイドプランク（体幹強化）
ヒップリフト（インナー＋お尻連動）
各トレーニングの回数・セット数
ドローイン（呼吸とお腹のへこませ方）
インナーマッスルの鍛え方として、まず取り組みやすいのがドローインです。お腹をへこませながら呼吸を行うシンプルな方法で、腹横筋にアプローチしやすいと言われています。やり方は仰向け、もしくは椅子に座った姿勢で背筋を軽く伸ばし、ゆっくり息を吐きながらお腹を内側に引き込むように意識します。そのまま自然な呼吸を続けつつ、へこませた状態をキープするのがポイントとされています。
力いっぱい凹ませるというより、「お腹の奥を締める」感覚が大切だと紹介されています。腰を反らせすぎたり、呼吸を止めてしまうと効果を感じづらいとも言われています。まずは10〜30秒を目安に、無理のない範囲で行うのがおすすめです。
ドローインは場所を選ばず取り入れやすいトレーニングです。通勤中や家事の合間でも意識できるため、初心者がインナーマッスルを鍛える第一歩として紹介されることが多い方法と言われています。
バードドッグ（背中・腰の安定性）
バードドッグは、四つ這いの姿勢から対角線上の手足を伸ばすエクササイズです。体幹の安定性を高めるインナーマッスルの鍛え方としてよく紹介されています。方法は、肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を保ちながら、片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばします。
このとき、骨盤が左右に傾かないよう意識することが大切だと言われています。ぐらつきが大きい場合は、無理に高く上げる必要はありません。安定した状態を保つことが優先とされています。10秒ほどキープし、ゆっくり戻す動作を繰り返します。
バードドッグは多裂筋など背骨まわりの深層筋に刺激を入れやすいと説明されています。姿勢の安定や腰まわりの土台づくりを意識したい方に取り入れられることが多い方法です。
プランク・サイドプランク（体幹強化）
プランクは、うつ伏せの状態で前腕とつま先で体を支えるトレーニングです。体幹全体に刺激を入れやすいインナーマッスルの鍛え方として広く知られています。ポイントは、頭からかかとまでが一直線になるよう意識することだと言われています。腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりすると効果が分散しやすいと説明されています。
サイドプランクは横向きで体を支える方法で、腹斜筋や体幹の側面にアプローチしやすいと紹介されています。どちらも時間を競うのではなく、正しい姿勢を保つことが重要だとされています。
最初は20〜30秒程度から始め、徐々に時間を延ばす形が取り組みやすいと言われています。体幹を安定させる感覚をつかむことが目的と考えると、継続しやすくなります。
ヒップリフト（インナー＋お尻連動）
ヒップリフトは仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げるトレーニングです。お尻の筋肉だけでなく、骨盤まわりのインナーマッスルにも刺激が入ると言われています。やり方は膝を立てて仰向けになり、かかとで床を押すようにしながらゆっくりお尻を持ち上げます。
このとき、腰を反らせるのではなく、骨盤を安定させながら持ち上げることが大切だと紹介されています。お腹の奥を軽く締める感覚を意識すると、インナーとの連動が感じやすいと言われています。
ヒップリフトは比較的負荷が調整しやすく、初心者でも取り入れやすい方法です。体幹と下半身を同時に整えたい方に向いているエクササイズとして説明されています。
各トレーニングの回数・セット数
インナーマッスルの鍛え方では、回数よりも質が重視されると言われています。無理に高回数をこなすよりも、正しいフォームを保てる範囲で行うことが大切だと紹介されています。目安としては、ドローインは10〜30秒キープを3セット程度、バードドッグやヒップリフトは10回前後を2〜3セット、プランクは20〜40秒を2〜3セットから始める方法が一般的と言われています。
毎日行う場合は負荷を抑え、週に数回であれば少し強度を上げるなど、体の状態に合わせて調整することがすすめられています。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、様子を見ることも重要とされています。
継続することが何よりも大切だと言われています。短時間でも定期的に取り組むことで、体幹の安定につながる可能性があると説明されています。
④ インナーマッスル鍛え方の注意点・よくある疑問
頻度の目安（毎日やるべきか）
NGフォームと改善方法
痛みが出た場合の対処
継続するコツ
頻度の目安（毎日やるべきか）
インナーマッスルの鍛え方についてよくある質問が、「毎日やったほうがいいのか？」という点です。結論から言い切ることはできませんが、負荷の強さや体の状態によって調整するのがよいと言われています。インナーマッスルは持久力に関わる筋肉が多いとされるため、比較的高頻度でも取り入れやすいと紹介されています。
たとえばドローインのような軽いエクササイズであれば、毎日意識する方法もあると説明されています。一方で、プランクなど負荷が高い種目は、週2〜4回を目安に休息日を設ける考え方も示されています。筋肉は休む時間も大切だと言われています。
大事なのは「無理をしないこと」です。疲労が抜けにくい、フォームが崩れると感じる場合は頻度を下げるなど、自分の体に合わせて調整する姿勢がすすめられています。
NGフォームと改善方法
インナーマッスルの鍛え方で見落としがちなのがフォームです。見た目は同じ動きでも、姿勢が崩れていると狙った部位に刺激が入りにくいと言われています。たとえばプランクで腰が反ってしまうと、体幹ではなく腰まわりに負担が集中しやすいと説明されています。
ドローインでも、お腹をへこませる際に呼吸を止めてしまうケースがあると紹介されています。呼吸を止めると腹圧のコントロールがしづらくなるとも言われています。バードドッグでは骨盤が左右に揺れすぎないよう注意が必要とされています。
改善方法としては、鏡で姿勢を確認する、スマートフォンで撮影して客観的に見るといった方法がすすめられています。回数よりも質を重視することが大切だとされています。
痛みが出た場合の対処
インナーマッスルの鍛え方を実践している中で、痛みや強い違和感が出る場合は注意が必要と言われています。筋肉の軽い張り感であれば様子を見ることもありますが、鋭い痛みや動作中に増す不快感がある場合は無理をしないことが大切とされています。
特に腰や首に負担が集中する感覚がある場合、フォームが崩れている可能性もあると紹介されています。その場合は一度動きを止め、姿勢を見直すことがすすめられています。負荷を下げる、回数を減らすといった調整も有効だと説明されています。
痛みが続く場合や不安がある場合は、専門家への来院を検討する選択肢もあると言われています。自己判断で続けるよりも、安全を優先する姿勢が重要とされています。
継続するコツ
インナーマッスルの鍛え方で成果を感じるには、継続が鍵だと言われています。ただ、いきなり高い目標を設定すると続きにくいとも紹介されています。まずは1日数分から始めるなど、ハードルを下げることがポイントとされています。
生活の中に組み込む工夫も有効です。たとえば歯磨き中にドローインを行う、テレビを見ながらプランクを取り入れるなど、日常動作と組み合わせる方法が紹介されています。特別な時間を作らなくてもできる形にすると、習慣化しやすいと言われています。
また、完璧を目指さないことも大切です。できなかった日があっても、翌日に再開すれば問題ないと考える方が長続きするとされています。小さな積み重ねが体幹の安定につながると言われています。
⑤ トレーニング成果を出すためのコツ
効果が出るまでの期間（目安）
日常生活で意識するポイント
モチベーション維持のヒント
効果が出るまでの期間（目安）
インナーマッスルの鍛え方を始めたときに気になるのが、「どのくらいで変化を感じるのか」という点ではないでしょうか。一般的には、体幹の安定感や姿勢の意識が変わってくるまでに数週間ほどかかることが多いと言われています。ただし、これはあくまで目安であり、頻度やフォームの質、もともとの体の状態によって差が出ると説明されています。
インナーマッスルは見た目にすぐ変化が現れる筋肉ではないとされます。そのため、「体が軽く感じる」「姿勢を保ちやすくなった気がする」といった感覚的な変化が先に出るケースもあると言われています。焦って回数を増やすよりも、正しいフォームで継続することが大切だと紹介されています。
インナーマッスルの鍛え方は短期的な結果を求めるより、土台を整える意識が重要とされています。数週間から1〜2か月をひとつの目安に、無理のない範囲で続けることがすすめられています。
日常生活で意識するポイント
インナーマッスルの鍛え方は、トレーニングの時間だけで完結するものではないと言われています。むしろ、日常生活の中でどれだけ意識できるかが大切だと紹介されています。たとえば、立っているときにお腹の奥を軽く締める感覚を持つ、座るときに骨盤を立てる意識をするなど、小さな工夫が積み重なると言われています。
歩くときも、背筋を軽く伸ばし、頭の位置を安定させるだけで体幹が働きやすくなると説明されています。特別な動きを追加しなくても、普段の姿勢を見直すことがインナーマッスル活性につながる可能性があるとされています。
日常動作の中で意識する時間が増えるほど、トレーニングとの相乗効果が期待できると言われています。まずは一日のうち数分でも、体の中心を感じる時間を作ることから始めてみるのがおすすめです。
モチベーション維持のヒント
インナーマッスルの鍛え方は地味に感じることもあり、途中でやめてしまう人も少なくないと言われています。そこで大切なのが、モチベーションを保つ工夫です。まずは「毎日完璧にやる」よりも、「できる日を増やす」という考え方が続けやすいと紹介されています。
目に見える変化が出にくいからこそ、小さな変化を記録する方法も有効だと言われています。たとえば、プランクの時間が少し延びた、姿勢を意識する回数が増えたなど、具体的な成長を書き留めると前向きになりやすいと説明されています。
また、目的を明確にすることもポイントです。「腰まわりを安定させたい」「姿勢を整えたい」といった目標を持つことで、取り組む意味がわかりやすくなると言われています。無理なく、自分のペースで続けることが結果につながるとされています。
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