夜 足がつる原因は？突然の痛みの理由と今すぐできる対処法・予防策
- 坂口 和也
- 4 時間前
- 読了時間: 14分
① 夜に足がつるとは？症状の特徴と基本知識
夜間に起こる足のつりの典型的な症状
「こむら返り」との関係
起こりやすい部位（ふくらはぎ・足裏・太もも）
夜に足がつるとは？症状の特徴と基本知識
夜間に起こる足のつりの典型的な症状
夜 足がつるという悩みは、年齢を問わず多くの人が経験すると言われています。特に多いのが、寝入りばなや明け方に突然ふくらはぎが強く収縮し、激しい痛みで目が覚めてしまうケースです。筋肉がギュッと固まり、自分の意思では伸ばせない感覚になるのが特徴とされています。
医学的には「有痛性筋けいれん」の一種と考えられており、数十秒から数分ほどでおさまることが多いと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。ただし、痛みが引いたあとも違和感が残ることがあるため、「朝までなんとなく重い」という声も少なくありません。
どうして夜に起こりやすいのかというと、睡眠中は汗による水分不足が進みやすく、血流もゆるやかになるため、筋肉が反応しやすくなるからだと考えられています。特に冷えやすい季節や、運動量が多かった日の夜に起こりやすいとも言われています。
突然の強い痛みなので「何か悪い病気では？」と不安になる方もいますが、多くは一時的な筋肉のけいれんであることが多いと報告されています。ただし、頻繁に繰り返す場合は体の状態を見直すきっかけになるかもしれません。
「こむら返り」との関係
夜 足がつる症状は、一般的に「こむら返り」と呼ばれることが多いです。こむらとは、昔の言葉でふくらはぎを指す表現だと言われています。そのため、こむら返りは「ふくらはぎがひっくり返るように痛む状態」を意味する俗称として広まりました。
実際には、こむら返りは特定の病名というよりも、筋肉が急激に収縮して強い痛みを伴う状態を指す言葉とされています。医療の現場では「筋けいれん」や「有痛性筋けいれん」と表現されることが多いようです（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/）。
夜に足がつる＝こむら返り、とほぼ同じ意味で使われるケースが一般的ですが、日中の運動中や妊娠中、高齢者にも見られることがあると言われています。つまり、夜間に限定された症状ではありません。
とはいえ、「夜中に突然起きる」という体験が強く印象に残るため、検索では「夜 足がつる」というキーワードで調べる人が多い傾向があります。用語は違っても、実際に起きているのは筋肉のけいれんである、という理解が基本になります。
起こりやすい部位（ふくらはぎ・足裏・太もも）
夜 足がつるといえば、まず思い浮かぶのはふくらはぎではないでしょうか。実際、もっとも頻度が高いのはふくらはぎだと言われています。歩行や立ち姿勢で常に使われている筋肉であるため、疲労がたまりやすいことが背景にあると考えられています。
一方で、足裏がつるケースも少なくありません。足の指が強く丸まってしまい、伸ばそうとしてもなかなか戻らない感覚になることがあります。特に冷えやすい方や、足のアーチが低下している人に起こりやすいとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。
さらに、太ももの前や後ろがつる場合もあります。これは日中の運動負荷や水分不足が影響している可能性があるとされています。部位が違っても、基本的な仕組みは筋肉の急な収縮である点は共通しています。
つまり、夜 足がつる症状はふくらはぎだけに限らず、足全体に起こる可能性があるということです。どの部位がつりやすいかを知ることで、予防やセルフケアのヒントにもつながります。
② 夜に足がつる主な原因
脱水・ミネラルバランスの乱れ
血行不良・冷え・筋肉疲労
加齢・筋力低下・病気の可能性
夜に足がつる主な原因
脱水・ミネラルバランスの乱れ
夜 足がつる原因としてまず挙げられるのが、脱水やミネラルバランスの乱れだと言われています。私たちは寝ている間にも汗をかいており、自覚がないまま水分が失われています。特に夏場や暖房を使う季節は、想像以上に体内の水分が減っていることがあるそうです。
筋肉は、水分と電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）のバランスによってスムーズに収縮と弛緩を繰り返していると言われています。このバランスが崩れると、筋肉が過敏に反応しやすくなり、夜間の筋けいれんにつながる可能性があると報告されています（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/）。
「日中は大丈夫なのに、なぜ夜だけ？」と疑問に思う方も多いですが、睡眠中は水分補給ができない時間帯です。そのため、もともと軽い脱水傾向があると、夜 足がつる症状として表面化しやすいと言われています。
特に高齢の方は喉の渇きを感じにくい傾向があるため、水分不足に気づきづらいこともあるようです。まずは、就寝前の水分補給や日中のバランスのよい食事を見直すことが大切だと考えられています。
血行不良・冷え・筋肉疲労
夜 足がつる背景には、血行不良や冷え、筋肉疲労も関係していると言われています。特にデスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢が長く続く生活をしていると、下半身の血流が滞りやすくなる傾向があるそうです。
血流が十分でない状態では、筋肉に酸素や栄養が行き渡りづらくなり、疲労物質がたまりやすいと考えられています。その結果、筋肉が過敏になり、夜間に突然収縮してしまう可能性があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。
また、足元の冷えも見逃せません。寝ている間に足先が冷えると、血管が収縮しやすくなり、筋肉がこわばりやすくなるとされています。冬場に夜 足がつる頻度が増えるのは、こうした理由が背景にあると考えられています。
さらに、日中に運動をしすぎた日や、慣れない運動をしたあとにも起こりやすいと言われています。筋肉が疲労した状態で回復が追いつかないと、夜中に反応が出やすいのかもしれません。生活習慣全体を見直すことがヒントになりそうです。
加齢・筋力低下・病気の可能性
夜 足がつる症状は、年齢を重ねるにつれて増える傾向があると言われています。加齢に伴い筋肉量が減少しやすくなり、筋力が低下すると、ちょっとした刺激でも筋肉が反応しやすくなる可能性があるそうです。
また、神経の伝達機能も年齢とともに変化するため、筋肉のコントロールが不安定になることがあると指摘されています。そのため、高齢の方に夜間の足のつりが多いと報告されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。
さらに、まれではありますが、糖尿病や腎機能の低下、神経系のトラブルなどが背景にあるケースもあると言われています。頻繁に繰り返す場合や、しびれ・むくみなどほかの症状を伴う場合は、医療機関で検査を受けることが検討されることもあるようです。
「ただのこむら返りだろう」と思っていても、回数が増えている場合は注意が必要だと言われています。夜 足がつる症状が続くときは、体からのサインとして受け止める視点も大切かもしれません。
③ 夜に足がつったときの正しい対処法
その場でできる安全なストレッチ
温める？冷やす？判断の目安
やってはいけない対処法
夜に足がつったときの正しい対処法
その場でできる安全なストレッチ
夜 足がつると、突然の強い痛みに驚いてしまいますよね。まず大切なのは、あわてずにゆっくり筋肉を伸ばすことだと言われています。特にふくらはぎがつった場合は、足の指を体のほうへゆっくり引き寄せるストレッチが基本とされています。
やり方はシンプルです。座った姿勢で膝を伸ばし、つった側の足先を両手で持ち、ゆっくり手前に引きます。勢いよく動かすのではなく、じわっと伸ばす感覚が大切だと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。立てる場合は、壁に手をつき、アキレス腱を伸ばす姿勢もよいと言われています。
ここで気をつけたいのは、痛みが強いからといって無理に押し込まないことです。急に強く伸ばすと、筋繊維を傷める可能性があるとも言われています。呼吸を止めず、少しずつ伸ばすのがコツです。
ストレッチを行うことで筋肉の緊張がゆるみやすくなり、症状が落ち着きやすいと報告されています。夜 足がつる場面では、まず「ゆっくり伸ばす」を思い出してみてください。
温める？冷やす？判断の目安
夜 足がつると、「温めたほうがいいの？それとも冷やすべき？」と迷う方も多いかもしれません。一般的には、筋肉のけいれんの場合は温めて血流を促すほうがよいと言われています。
筋肉が冷えてこわばっている場合、蒸しタオルや毛布で包むなどして温めることで、血流が改善しやすくなると紹介されています（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/）。特に冬場やエアコンで冷えた環境では、温める対応が役立つとされています。
一方で、強くぶつけた直後や腫れを伴うような痛みであれば、炎症の可能性も考えられるため冷やすケースもあると言われています。ただし、夜 足がつる典型的なこむら返りでは、冷却よりも保温がすすめられることが多いようです。
判断に迷うときは、「冷えて固まっている感じかどうか」を目安にするとわかりやすいかもしれません。いずれにしても、刺激を与えすぎないことが大切だとされています。
やってはいけない対処法
夜 足がつると、とにかく痛みを早くどうにかしたい気持ちになりますよね。ただし、逆効果になる行動もあると言われています。まず避けたいのは、急に立ち上がって体重を強くかけることです。バランスを崩し、転倒のリスクが高まる可能性があるとされています。
また、強くたたいたり、無理に押し込むようなマッサージも注意が必要です。筋肉がけいれんしている状態で過度な刺激を与えると、かえってダメージにつながる場合があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。
さらに、「我慢すればそのうち改善する」と放置するのもおすすめできないとされています。痛みが落ち着いたあとも違和感が続く場合は、軽いストレッチや保温を行うほうがよいと紹介されています。
頻繁に繰り返す、あるいはしびれやむくみを伴う場合は、医療機関で検査を受けることが検討されるケースもあるようです。自己判断だけに頼らず、必要に応じて専門家へ相談する視点も大切だと言われています。
④ 夜に足がつるのを防ぐ予防習慣
就寝前にできる簡単ストレッチ
水分・栄養補給のポイント
日中から意識したい生活習慣
夜に足がつるのを防ぐ予防習慣
就寝前にできる簡単ストレッチ
夜 足がつるのを防ぐには、寝る前のひと工夫が大切だと言われています。特におすすめされているのが、ふくらはぎや足裏を中心とした軽いストレッチです。ポイントは「強くやりすぎないこと」。リラックスした状態でゆっくり伸ばすのが基本と紹介されています。
たとえば、壁に手をついてアキレス腱を伸ばす姿勢は、手軽に取り入れやすい方法です。片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体重を前に移動させると、ふくらはぎが心地よく伸びる感覚が得られると言われています。また、座ったまま足首をゆっくり回すだけでも血流が促されやすいとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。
ここで大切なのは、「痛みを感じる手前で止める」ことです。強い刺激は逆効果になる可能性があると報告されています。深呼吸をしながら行うと、筋肉の緊張がゆるみやすいとも言われています。
夜 足がつる予防は、特別な運動をしなくても大丈夫です。毎晩のルーティンに軽いストレッチを加えるだけでも、変化を感じる人がいると紹介されています。
水分・栄養補給のポイント
夜 足がつる原因の一つに脱水や電解質の乱れがあると言われています。そのため、日中からの水分補給が重要だと考えられています。特に就寝前にコップ1杯の水を飲む習慣は、取り入れやすい対策のひとつです。
汗をかく夏場だけでなく、冬でも体内の水分は失われています。寝ている間は補給できないため、あらかじめ水分を整えておくことが大切だとされています（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/）。ただし、一度に大量に飲むのではなく、日中こまめに摂るほうがよいと言われています。
また、マグネシウムやカリウムなどのミネラルも筋肉の働きに関係すると報告されています。バナナや海藻類、豆類などをバランスよく取り入れることがすすめられることもあるようです。
「特別なサプリが必要？」と聞かれることもありますが、まずは食事と水分を整えることが基本だと言われています。夜 足がつる頻度が気になる方は、生活の土台から見直してみるのも一つの方法です。
日中から意識したい生活習慣
夜 足がつる予防は、夜だけ気をつければよいというものではないと言われています。日中の過ごし方が、夜の筋肉の状態に影響すると考えられています。
たとえば、長時間の同じ姿勢は血流を滞らせやすいとされています。デスクワークが続く日は、1時間に一度は立ち上がって軽く足を動かすことがすすめられる場合があります。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ポンプのような役割を担うと言われています。
さらに、適度な運動習慣も大切です。ウォーキングなどの軽い運動は血流を促し、筋肉のコンディションを整えやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。ただし、急に負荷をかけすぎると逆に疲労が残ることもあるため、無理のない範囲が前提です。
冷え対策も見逃せません。エアコンの効いた環境では、ひざ掛けやレッグウォーマーを活用するなどの工夫が役立つと言われています。日中の積み重ねが、夜 足がつる予防につながると考えられています。
⑤ こんな場合は病院へ｜受診の目安
頻繁に繰り返す場合
しびれ・むくみ・色の変化がある場合
持病がある方の注意点
こんな場合は病院へ｜来院の目安
頻繁に繰り返す場合
夜 足がつる症状は、一時的な筋けいれんであることが多いと言われています。ただし、それが週に何度も続く、あるいは毎晩のように起こる場合は注意が必要とされています。単なる疲労や脱水だけでは説明しづらいケースもあるためです。
参考記事でも、こむら返りが頻回に起こる場合には体の状態を確認することがすすめられると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。背景にミネラルバランスの乱れや血流の問題が隠れている可能性があると言われています。
「最近やけに多いな」と感じたら、それは体からのサインかもしれません。特にストレッチや水分補給を意識しても改善がみられない場合は、一度医療機関で検査を受けることが検討されるケースもあるようです。
夜 足がつる頻度が増えているときは、年齢のせいと決めつけず、早めに相談する視点も大切だと言われています。繰り返す症状には、それなりの理由があると考えられています。
しびれ・むくみ・色の変化がある場合
夜 足がつるだけでなく、しびれやむくみ、皮膚の色の変化がある場合は注意が必要と言われています。通常のこむら返りは強い痛みを伴いますが、症状が落ち着けば元の状態に戻ることが多いとされています。
しかし、足が紫色っぽくなる、左右で明らかな腫れがある、触ると感覚が鈍いといった変化がある場合は、血管や神経のトラブルが関係している可能性があるとも言われています（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/）。
特に、安静にしていても違和感が続くケースでは、単なる筋肉の収縮とは違う状態が考えられると報告されています。自己判断で様子を見るのではなく、医療機関で検査を受けることがすすめられることもあるようです。
夜 足がつる症状に「いつもと違う何か」が加わったときは、早めに確認するほうが安心だと言われています。痛みだけでなく、見た目や感覚の変化も大切なヒントになります。
持病がある方の注意点
夜 足がつる症状は、多くの場合一過性だとされていますが、持病がある方は少し慎重に考える必要があると言われています。特に糖尿病や腎機能の低下、神経系の疾患をお持ちの方は、筋けいれんが起こりやすい傾向があると報告されています。
糖尿病では神経の働きに影響が出ることがあり、筋肉のコントロールが不安定になる可能性があるとされています。また、腎機能の低下は電解質バランスに影響を与えることがあるとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/）。
さらに、利尿薬など一部の薬剤はミネラルの排出に関係するとされ、夜間の筋けいれんにつながる可能性があると紹介されています。薬を服用している方は、自己判断で中止せず、主治医に相談することが基本です。
夜 足がつる症状が持病と関係しているケースもあると言われていますので、「いつもと違う」と感じたら早めに医療機関で相談することが安心につながります。背景を確認することが、適切な対応への第一歩とされています。
コメント