膝が痛い スクワットの原因と正しいやり方｜膝を守る改善法を解説
- 坂口 和也
- 1 日前
- 読了時間: 13分
膝が痛いのにスクワットをするとどうなる？
スクワットで膝が痛くなる主な原因
フォームの崩れが生む膝への負担
やってはいけない痛みのサイン
膝が痛いのにスクワットをするとどうなる？
膝が痛い状態でスクワットを続けると、「筋力をつけているはずなのに、なぜか違和感が強くなる」というケースが少なくないと言われています。スクワットは下半身全体を使う代表的なトレーニングですが、その分、フォームや体の使い方が少し崩れるだけでも膝関節に負担が集中しやすい種目でもあります。
特に「膝が痛い スクワット」と検索する方の多くは、自己流で続けてきた結果、痛みが出て不安になっているケースが多い傾向があります。ここでは、なぜ痛みが出るのか、どんなサインに注意すべきかを整理していきます。
スクワットで膝が痛くなる主な原因
スクワットで膝が痛くなる主な原因としては、膝関節そのものの問題だけでなく、股関節や足首の動き、筋力バランスの偏りが影響していると言われています。引用元： https://miyagawa-seikotsu.com/blog/（参考記事）
たとえば、太ももの前側ばかりを使うフォームになっている場合、膝のお皿周辺にストレスが集中しやすい傾向があると報告されています。また、お尻の筋肉が十分に使えていないと、体を支える役割が膝に偏りやすくなるとも言われています。
さらに、もともと変形性膝関節症などの既往がある方は、負荷量や回数によって症状が強まるケースもあるとされています。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2693/
「筋トレだから安全」と思い込まず、自分の体の状態に合わせた強度調整が大切だと考えられています。
フォームの崩れが生む膝への負担
フォームの崩れは、膝の痛みにつながる代表的な要因のひとつとされています。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
特に多いのが「膝が内側に入る（ニーイン）」や「膝がつま先より大きく前に出る」動きです。このようなフォームでは、膝関節にねじれや圧縮ストレスが加わりやすいと言われています。
また、上半身が前に倒れすぎる、かかとが浮くなどの動作も、結果として膝への負担を増やす可能性があると指摘されています。引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/career/useful/24970/
スクワットは単純な動きに見えますが、股関節・膝・足首の連動が必要です。「なんとなくしゃがむ」だけでは、知らないうちに負担をかけていることもあるため、一度フォームを見直すことがすすめられています。
やってはいけない痛みのサイン
膝が痛いままスクワットを続けてよいのかどうかは、多くの方が悩むポイントです。一般的には、「ズキッと鋭い痛み」「腫れを伴う痛み」「階段でも強く出る痛み」は注意が必要と言われています。引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-155/
一方で、軽い筋肉痛のような張り感と、関節内部の違和感は性質が異なると考えられています。動かすたびに強くなる痛みや、安静にしていても続く痛みがある場合は、無理に続けないほうがよいとされています。
「これくらいなら大丈夫だろう」と自己判断してしまう方もいますが、痛みが長引くケースでは専門家による確認がすすめられることもあります。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2693/
体からのサインを無視せず、負荷を下げる、回数を減らす、あるいは一時的に中止する判断も選択肢のひとつと考えられています。
膝が痛いときに多い間違ったスクワットフォーム
膝がつま先より大きく前に出る
膝が内側に入る（ニーイン）
股関節と足首の可動域不足
膝が痛いときに多い間違ったスクワットフォーム
「膝が痛い スクワット」と検索する方の多くは、回数や負荷よりも“フォーム”に原因があるケースが少なくないと言われています。スクワットはシンプルな動作に見えますが、膝・股関節・足首が連動する種目です。どこか一か所でも崩れると、負担が膝に集中しやすいと考えられています。ここでは、特に多い3つのフォームエラーを整理します。
膝がつま先より大きく前に出る
スクワット中に膝がつま先より大きく前に出るフォームは、膝前面への圧縮ストレスが強まりやすいと言われています。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
特に、しゃがむときに「膝から先に曲げる」意識になっていると、体重が前方へ移動しやすくなります。その結果、太ももの前側の筋肉に頼りすぎる動きになり、膝蓋骨周囲へ負担が集まりやすい傾向があるとされています。
もちろん、膝がつま先より前に出ること自体が一律に悪いわけではないという意見もあります。ただし、痛みが出ている状況では、負担のかかり方を見直す必要があると考えられています。引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/career/useful/24970/
お尻から引くように動き出し、体重をかかと寄りに保つことで、膝への負荷を分散できる可能性があると言われています。
膝が内側に入る（ニーイン）
スクワット時に膝が内側へ入る「ニーイン」は、膝関節にねじれストレスを生みやすい動きとして知られています。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
この動きは、お尻の外側の筋肉が十分に働いていない場合や、足部のアーチが崩れている場合に起こりやすいと言われています。見た目ではわかりづらいこともありますが、動画で確認すると膝が内側へ流れているケースが少なくありません。
ニーインが続くと、膝内側や前面に違和感が出やすいと指摘されています。引用元：https://samona.co.jp/blog/squat-knee-pain-ojima-sumiyoshi/
つま先と膝の向きをそろえる意識を持ち、足裏全体で床を押すように動作することが、負担軽減につながる可能性があると考えられています。
股関節と足首の可動域不足
「膝が痛いのは膝だけの問題」と思いがちですが、実際には股関節や足首の動きが影響しているケースも多いと言われています。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
股関節が硬いと、深くしゃがむときに膝で代償しやすくなります。また、足首の背屈（つま先を上げる動き）が不足していると、バランスを取るために膝が前へ押し出されやすいとされています。
その結果、膝関節に本来以上の負担がかかることがあるとも報告されています。引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/career/useful/24970/
スクワットで違和感が出る場合、膝だけでなく股関節や足首の柔軟性を確認することが重要だと考えられています。ストレッチや可動域エクササイズを取り入れることで、動きの改善が期待できる可能性があると言われています。
膝に負担をかけにくい正しいスクワットのやり方
お尻から動かすヒップヒンジ動作
膝とつま先を揃える意識
かかと重心と体幹の安定
膝に負担をかけにくい正しいスクワットのやり方
「膝が痛い スクワット」と感じている方でも、フォームを見直すことで負担を軽減できる可能性があると言われています。スクワットは回数や重さよりも、まず動きの質が大切だと指摘されています。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
膝に負担をかけにくい正しいスクワットのやり方は、特別なテクニックというより、基本動作の積み重ねです。ここでは、特に重要とされている3つのポイントを整理します。
お尻から動かすヒップヒンジ動作
膝に負担をかけにくいスクワットの基本として、「ヒップヒンジ」が重要だと言われています。ヒップヒンジとは、膝から曲げるのではなく、お尻を後ろに引くようにして動き始める動作のことです。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
しゃがむ瞬間に膝が先に前へ出てしまうと、太ももの前側に負荷が集中しやすくなる傾向があるとされています。一方、お尻から動かすことで股関節が主導となり、膝関節へのストレスを分散できる可能性があると言われています。
実際には、「椅子に腰を下ろすイメージ」を持つと動きがわかりやすいと紹介されることもあります。引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/career/useful/24970/
まずは浅めの可動域から始め、痛みが出ない範囲で確認しながら行うことがすすめられています。
膝とつま先を揃える意識
スクワット中に膝とつま先の向きを揃えることも、膝の安定性を保つうえで重要だと言われています。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
膝が内側に入る「ニーイン」や、外側へ流れる動きは、関節にねじれストレスを与える可能性があるとされています。とくに膝が痛い状態では、小さなズレが違和感につながりやすいとも考えられています。
そのため、しゃがむときも立ち上がるときも、膝の向きを常にチェックすることが大切です。鏡で確認したり、動画で撮影したりすると、自分では気づきにくいクセがわかることがあります。引用元：https://samona.co.jp/blog/squat-knee-pain-ojima-sumiyoshi/
足幅やつま先の角度を微調整するだけでも、動きやすさが変わるケースがあると言われています。
かかと重心と体幹の安定
膝に負担をかけにくいスクワットでは、重心の位置も重要な要素とされています。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
つま先側に体重が乗りすぎると、膝前面への圧力が強まりやすいと言われています。一方、かかと寄りに重心を保つことで、股関節やお尻の筋肉を使いやすくなるとされています。
また、体幹が不安定な状態で行うと、バランスを取るために膝へ余計な負担がかかる可能性があると指摘されています。引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/career/useful/24970/
お腹を軽く引き締め、背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を意識することで、安定した動作がしやすくなると言われています。重心と体幹を整えることが、結果的に膝の負担軽減につながると考えられています。
膝が痛い人向けの安全なスクワット方法
椅子を使ったハーフスクワット
壁スクワットでフォームを安定させる
回数・深さの適切な目安
膝が痛い人向けの安全なスクワット方法
「膝が痛い スクワット」と感じている場合でも、やり方を工夫することで負担を抑えながら下半身を動かすことは可能だと言われています。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/
大切なのは、“深くしゃがむこと”よりも“安全に動ける範囲で続けること”です。いきなり通常のスクワットに戻すのではなく、段階的に取り組むことがすすめられています。ここでは、比較的取り入れやすい方法を紹介します。
椅子を使ったハーフスクワット
膝が痛い人向けの方法としてよく紹介されるのが、椅子を使ったハーフスクワットです。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
これは、椅子に軽く触れる、もしくは座る直前までしゃがむ動作を繰り返すやり方です。可動域が自然に制限されるため、深くしゃがみすぎることを防ぎやすいと言われています。
ポイントは、勢いをつけずにゆっくり動くことです。立ち上がるときも反動を使わず、お尻と太ももを意識して動作すると、膝への負担が分散しやすいと考えられています。引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/career/useful/24970/
「膝が痛いけど全く動かさないのも不安」という方には、最初の一歩として取り入れやすい方法だと紹介されています。
壁スクワットでフォームを安定させる
フォームを安定させる目的で、壁を活用する方法もあります。引用元：https://samona.co.jp/blog/squat-knee-pain-ojima-sumiyoshi/
壁に背中を軽く触れさせた状態でしゃがむことで、上半身が前に倒れすぎるのを防ぎやすくなります。また、壁を目安にすることで重心の位置がわかりやすくなると言われています。
さらに、スイスボールなどを背中と壁の間に挟んで行う方法も紹介されていますが、無理に深くしゃがまないことが前提とされています。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
「正しいフォームがわからない」という方は、まず安定した環境で練習することで、動きのクセに気づきやすくなる可能性があると考えられています。
回数・深さの適切な目安
膝が痛い状態でスクワットを行う場合、回数や深さの設定も重要だと言われています。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2693/
「10回できるから大丈夫」と考えるのではなく、翌日に痛みが強くならない範囲で調整することがすすめられています。目安としては、違和感が出ない浅い可動域から始め、回数も少なめに設定する方法が一般的だと紹介されています。
また、痛みが増すようであれば中止する判断も必要とされています。引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-155/
大切なのは、量より質です。膝が痛い スクワットという状況では、「やりすぎない」ことが結果的に継続につながると言われています。
痛みが続く場合の判断基準と対処の考え方
運動を中止すべき症状
考えられる疾患との関係
専門家へ相談する目安
痛みが続く場合の判断基準と対処の考え方
「膝が痛い スクワット」を続けているうちに、違和感が軽くならず、むしろ長引いていると感じることはありませんか。筋肉の張りなのか、それとも関節の問題なのか、自分では判断しづらいところです。一般的には、痛みの質や持続時間によって対応を変える必要があると言われています。引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-155/
ここでは、運動を止めるべきサインや、考えられる疾患との関係、来院の目安について整理します。
運動を中止すべき症状
膝が痛い状態でスクワットを行う場合、すべてが危険というわけではないとされています。ただし、「ズキッと刺すような鋭い痛み」「腫れや熱感を伴う痛み」「安静時でも続く痛み」は注意が必要と言われています。引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-155/
また、運動後だけでなく、翌日以降も強い痛みが残る場合は、負荷が合っていない可能性があると考えられています。単なる筋肉痛であれば数日で軽減するケースが多いとされていますが、関節内部の違和感は長引きやすい傾向があるとも指摘されています。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
「我慢すれば慣れるだろう」と続けるより、一度中止して様子を見ることがすすめられる場合もあります。痛みが強まる方向に変化していると感じたら、無理をしない判断が大切だと考えられています。
考えられる疾患との関係
膝が痛い スクワットという状況が続く場合、単なるフォームの問題だけでなく、背景に疾患が隠れている可能性もあると言われています。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2693/
たとえば、変形性膝関節症では、膝の内側に痛みが出やすいとされています。また、半月板損傷や靭帯のトラブルがあると、特定の角度で強い痛みが出るケースもあると報告されています。
もちろん、自己判断だけで断定することはできませんが、「以前より可動域が狭くなった」「引っかかる感覚がある」といった症状がある場合は注意が必要と考えられています。引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-155/
スクワットがきっかけで違和感に気づくこともあるため、痛みの性質を冷静に観察することが重要だと言われています。
専門家へ相談する目安
膝の痛みが2週間以上続く、もしくは日常生活にも支障が出ている場合は、専門家への来院を検討する目安になると言われています。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2693/
特に、階段の上り下りがつらい、正座がしづらい、膝が不安定に感じるといった症状がある場合は、一度体の状態を確認することがすすめられています。触診や動作確認によって、負担の原因がわかるケースもあるとされています。
「もう少し様子を見よう」と迷う気持ちも理解できますが、早めに相談することで適切な運動レベルを設定しやすくなる可能性があると言われています。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/squat-knee-pain/
無理に続けるよりも、体の状態を知ったうえで再開するほうが、安全につながると考えられています。
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