太ももの裏を鍛える方法｜効果と正しいやり方をわかりやすく解説

坂口和也
1 日前
読了時間: 14分

1. 太ももの裏を鍛えるべき理由と得られる効果

太ももの裏（ハムストリングス）の基本的な役割
鍛えることで期待できる変化（姿勢・歩行・ヒップライン・パフォーマンス向上）
なぜ弱くなりやすいのか（座り姿勢・運動不足）

太ももの裏を鍛えるべき理由と得られる効果

太ももの裏（ハムストリングス）の基本的な役割

太ももの裏を鍛えるうえで、まず知っておきたいのがハムストリングスの働きです。ハムストリングスは太ももの後面に位置し、股関節を伸ばす動きや膝を曲げる動きに関わる筋肉群だと言われています。歩く・走る・立ち上がるといった日常動作の多くに関与しており、体を後ろから支える重要な存在です。

たとえば椅子から立ち上がるとき、前ももだけでなく太ももの裏も同時に働いていると考えられています。さらに、骨盤の安定にも関与するとされ、姿勢の維持にも影響すると言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

長時間座る生活が続くと、この筋肉は縮こまりやすく、うまく使いづらくなる傾向があると紹介されています。そのため、太ももの裏を意識的に鍛えることが、体の土台づくりにつながると考えられています。日常動作の質を高めるためにも、まずは役割を理解することが大切です。

鍛えることで期待できる変化（姿勢・歩行・ヒップライン・パフォーマンス向上）

太ももの裏を鍛えることで、姿勢や歩行に良い影響が出ると言われています。特に骨盤の後傾や反り腰が気になる方にとって、裏ももは無視できない存在です。骨盤まわりの筋肉がバランスよく働くことで、立ち姿勢が安定しやすくなると紹介されています。

また、歩行時には脚を後ろへ送り出す動きが必要になります。この動きにハムストリングスが関わるため、鍛えることでスムーズな歩き方につながる可能性があるとされています。スポーツ面では、ダッシュやジャンプ動作のパワー発揮にも関係が深いと言われています。

見た目の面では、ヒップラインの引き上げ効果が期待できるとも紹介されています。お尻と太ももの境目がはっきりしやすくなり、後ろ姿の印象が変わったと感じる方もいるようです（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。体の機能面だけでなく、見た目の変化を目的に取り入れる方も増えているようです。

なぜ弱くなりやすいのか（座り姿勢・運動不足）

「太ももの裏を鍛える」と検索する方の多くは、裏ももが弱いと感じているケースが少なくないようです。実際、デスクワーク中心の生活では、ハムストリングスは縮んだ状態が続きやすいと言われています。長時間座る姿勢では膝が曲がり、股関節も屈曲位になるため、筋肉が十分に伸び縮みしづらいと考えられています。

さらに、階段を使わない生活や車移動が多い環境では、股関節を大きく使う機会が減ります。その結果、前もも優位の動きになりやすく、裏ももは使われにくくなる傾向があると紹介されています。気づかないうちにバランスが崩れていることもあるようです。

「最近つまずきやすい」「後ろ姿に自信がない」と感じたら、太ももの裏の機能低下が影響している可能性があると言われています。まずは日常の姿勢や動き方を見直しながら、少しずつ刺激を入れていくことが大切です。無理なく継続することが、結果的に改善への近道になると考えられています。

2. 太ももの裏を鍛える前に知っておきたいポイント

効かせるための基本フォームの考え方
準備運動の重要性
よくある間違い（腰に入ってしまう・膝主導になるなど）

太ももの裏を鍛える前に知っておきたいポイント

効かせるための基本フォームの考え方

太ももの裏を鍛えるときに大切なのは、「とにかく回数をこなすこと」ではなく、どこに効いているかを感じながら動くことだと言われています。特にハムストリングスは、股関節を軸にした動きで働きやすい筋肉と紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

たとえばヒップリフトやデッドリフト系の種目では、背中を丸めるよりも「股関節から折りたたむ」意識が重要だとされています。お尻を後ろに引くように動くことで、太ももの裏が自然と伸び、その反動で収縮しやすくなると言われています。逆に、膝ばかりを曲げ伸ばしすると前ももに負荷が入りやすく、裏ももに刺激が入りづらい傾向があるようです。

フォームを整えるためには、鏡で横から確認したり、動きをゆっくり行ったりするのがおすすめと紹介されています。呼吸を止めず、体の軸を保つこともポイントだと言われています。まずは「どこに効いているか」を感じることが、太ももの裏を鍛える第一歩です。

準備運動の重要性

太ももの裏を鍛える前に、準備運動を取り入れることはとても重要だと言われています。ハムストリングスは日常的に縮こまりやすい筋肉とされ、いきなり強い負荷をかけると違和感が出やすいとも紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

軽いストレッチや股関節まわりの動的なウォーミングアップを行うことで、筋肉が動きやすい状態になると考えられています。たとえばレッグスイングや軽いヒップヒンジ動作など、可動域を広げる動きを取り入れるとスムーズにトレーニングへ移行しやすいようです。

また、体が温まっている状態では筋肉の反応も良くなると言われています。準備運動は「面倒なもの」ではなく、太ももの裏を効率よく鍛えるための土台づくりと考えると取り入れやすくなります。ほんの数分でも構わないので、動きやすい状態を作ってから本番に入ることが大切です。

よくある間違い（腰に入ってしまう・膝主導になるなど）

太ももの裏を鍛えるつもりが、実は別の部位ばかり使っているというケースは少なくないと言われています。特に多いのが、腰に力が入りすぎてしまうパターンです。ヒップリフトやデッドリフト動作で腰を反らせすぎると、負荷が腰部に集中しやすいと紹介されています。

また、膝の曲げ伸ばしを意識しすぎると前もも主導になりやすく、太ももの裏への刺激が弱まる傾向があるようです。本来は股関節を動かす種目であるにもかかわらず、膝中心の動きになると効果が分散すると言われています。

こうした間違いを防ぐためには、動作をゆっくり行い、太ももの裏が伸びて縮む感覚を確認することが大切だとされています。もし腰に違和感が出る場合は負荷を軽くし、フォームを見直すことがすすめられています。焦らず丁寧に行うことが、結果的に近道になると考えられています。

3. 自宅でできる太ももの裏トレーニング

ヒップリフト
ルーマニアンデッドリフト（自重／軽負荷）
ワンレッグデッドリフト
レッグカール系種目

自宅でできる太ももの裏トレーニング

ヒップリフト

太ももの裏を鍛える種目の中でも、まず取り入れやすいのがヒップリフトです。仰向けに寝て膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げるシンプルな動きですが、ハムストリングスとお尻に刺激が入りやすいと言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

やり方は、仰向けで膝を約90度に曲げ、足幅は腰幅程度にします。そこから息を吐きながら骨盤を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で数秒キープします。回数の目安は10〜15回を1セット、2〜3セットほどが一般的と紹介されています。

意識するポイントは、腰を反らせすぎないことです。かかとで床を押す感覚を持つと、太ももの裏に刺激が入りやすいと言われています。動作はゆっくり行い、「裏ももが使われているか」を感じながら進めることが大切です。

ルーマニアンデッドリフト（自重／軽負荷）

ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏を鍛える代表的な股関節主導の種目です。股関節を折りたたむように上体を前へ倒すことで、ハムストリングスが伸び、その反動で収縮すると言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

やり方は、足を腰幅に開き、背すじを保ったままお尻を後ろへ引くように上体を前傾させます。膝は軽く曲げる程度にとどめ、太ももの裏が伸びる感覚を確認します。自重でも行えますが、慣れてきたらダンベルやペットボトルなど軽い負荷を持つ方法もあるようです。回数は8〜12回を2〜3セットが目安とされています。

ポイントは、背中を丸めないことと、膝を曲げすぎないことです。膝主導になると前ももに負荷が入りやすくなるため、股関節から動く意識が重要だと言われています。ゆっくりした動作で行うと、太ももの裏に効きやすいと紹介されています。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、片脚でバランスを取りながら行う種目です。太ももの裏に加えて体幹やバランス能力も刺激できると言われています。スポーツパフォーマンス向上を目的に取り入れられることもあるようです（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

やり方は、片脚で立ち、もう一方の脚を後ろへ伸ばしながら上体を前傾させます。軸足の太ももの裏が伸びる位置まで倒し、ゆっくり戻ります。左右それぞれ8〜10回を2セット程度から始めるのが目安とされています。

意識するポイントは、骨盤が開きすぎないようにすることです。ぐらつく場合は壁に手を添えても問題ないと言われています。無理に深く倒すよりも、安定したフォームを保つほうが効果的と紹介されています。

レッグカール系種目

レッグカール系種目は、膝を曲げる動作を中心に太ももの裏を刺激するトレーニングです。自宅ではタオルやスライダーを使った方法が紹介されています。床に仰向けになり、かかとを滑らせながら膝を曲げる動きが代表的とされています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

やり方は、ヒップリフトの姿勢を作った状態で、かかとをお尻に引き寄せるように膝を曲げます。その後ゆっくり伸ばします。10回前後を2セットほど行うのが目安と言われています。

ポイントは、お尻が下がらないように保つことです。腰に力が入りすぎないよう注意し、太ももの裏で曲げ伸ばしを行う感覚を意識します。動きはゆっくり、コントロールしながら行うと刺激が入りやすいとされています。

4. 効果を高めるコツと注意点

頻度と回数の目安
筋肉痛との向き合い方
ケガを防ぐために意識すること

効果を高めるコツと注意点

頻度と回数の目安

太ももの裏を鍛えるとき、「毎日やったほうがいいのか？」と迷う方は少なくないようです。ハムストリングスに限らず、筋力トレーニングは適度な休養を挟むことが大切だと言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。筋肉は刺激を受けたあと、回復の過程で変化していくと考えられているため、連日同じ部位を追い込むよりも、週2〜3回程度が目安になると紹介されています。

回数は、1種目あたり8〜15回を2〜3セットが一般的と言われています。ただし、回数だけにこだわるのではなく、「太ももの裏にしっかり効いているか」を確認しながら行うことが重要とされています。フォームが崩れてしまう回数まで無理に続けるより、質を優先するほうが結果的に効率が良いとも言われています。

太ももの裏を鍛える頻度は、体力や運動経験によっても変わります。まずは無理のないペースから始め、疲労の残り方を見ながら調整することがすすめられています。継続しやすいリズムを見つけることが、効果を高めるコツのひとつです。

筋肉痛との向き合い方

太ももの裏を鍛えると、翌日や翌々日に筋肉痛が出ることがあります。これは筋肉に刺激が入ったサインのひとつとも言われていますが、痛みの強さが効果の大きさを示すわけではないと紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

軽い張りや違和感程度であれば、血流を促すような軽い運動やストレッチを取り入れる方法もあると言われています。一方で、強い痛みや動かしづらさがある場合は、無理に同じ部位を鍛えないことがすすめられています。筋肉痛が完全に落ち着いていなくても軽めの負荷なら行えるケースもありますが、体の反応を見ながら調整することが大切です。

太ももの裏を鍛えるうえでは、「筋肉痛がない＝意味がない」と考える必要はないと言われています。大切なのは、少しずつ負荷を高めながら継続することです。体の声を聞きながら取り組む姿勢が、長期的な変化につながると考えられています。

ケガを防ぐために意識すること

太ももの裏は日常生活でも使われる筋肉のため、急に強い負荷をかけると違和感が出やすいとも言われています。特にデッドリフト系の動作では、フォームが崩れると腰に負担がかかる可能性があると紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

ケガを防ぐためには、まず準備運動で股関節や太ももの裏を温めることが大切です。次に、背すじを保ち、股関節から動く意識を持つことが重要だと言われています。痛みを我慢しながら続けるのではなく、違和感があれば一度動きを止める判断も必要です。

また、急激に負荷を上げないこともポイントとされています。回数や重さは段階的に増やし、フォームが安定しているか確認しながら進めるのが望ましいようです。太ももの裏を鍛えることは体づくりに役立つと言われていますが、安全に続けることが何よりも大切です。

5. よくある質問

太くならないか不安
毎日やってもいい？
ストレッチとどちらを優先する？

よくある質問

太くならないか不安

「太ももの裏を鍛えると脚が太くなるのでは？」と心配される方は少なくないようです。特に女性の場合、ヒップアップや姿勢改善を目的に始めたいけれど、筋肉がつきすぎるのではと不安になるケースがあると言われています。

一般的に、自重トレーニングや軽負荷での太ももの裏トレーニングでは、急激に筋肥大が進む可能性は高くないと紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。筋肉量が大きく増えるためには、相応の負荷や食事管理が必要とされており、日常的な範囲のトレーニングでは引き締め効果を感じる方が多いとも言われています。

また、ハムストリングスは後ろ側に位置する筋肉のため、正しく鍛えることでヒップラインが整いやすいとも紹介されています。見た目の印象が変わったと感じる方もいるようですが、これは筋肉のバランスが整った結果と考えられています。過度に心配するよりも、まずはフォームを意識して継続することが大切です。

毎日やってもいい？

太ももの裏を鍛える頻度について、「毎日やったほうが効果が出やすいのか」と疑問に思う方もいるようです。筋力トレーニングは刺激と回復を繰り返すことで変化が起こると言われており、適度な休養も重要と紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

特にハムストリングスは日常動作でも使われる筋肉のため、疲労が蓄積しやすい部位とも言われています。そのため、同じ強度のトレーニングを毎日続けるよりも、週2〜3回を目安に行う方法が一般的とされています。軽い刺激やストレッチであれば毎日取り入れることも可能と考えられていますが、強い負荷をかける場合は休養日を設けるほうが望ましいようです。

体の反応には個人差があります。筋肉痛やだるさが強い場合は無理をせず、様子を見ながら調整することがすすめられています。頻度よりも「質」と「継続」がポイントになると言われています。

ストレッチとどちらを優先する？

太ももの裏を鍛える場合、「ストレッチと筋トレはどちらを優先すべきか」という質問もよく見られます。ハムストリングスは硬くなりやすい筋肉とされ、柔軟性と筋力の両方が重要だと言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6371.html）。

一般的には、可動域が極端に狭い場合はストレッチから始める方法がすすめられることもあるようです。一方で、柔らかさがある程度保たれている場合は、筋力トレーニングを中心に行い、補助的にストレッチを取り入れる方法もあると紹介されています。

実際には、どちらか一方だけを行うよりも、組み合わせるほうがバランスが取りやすいと考えられています。トレーニング前に軽く動的ストレッチを行い、終了後に静的ストレッチで整える流れが一般的と言われています。自分の体の状態を見ながら選択することが大切です。