肩こり ストレッチ｜自宅で簡単にできる即効セルフケアと正しいやり方
- 坂口 和也
- 1月21日
- 読了時間: 17分
肩こりが起こる原因とストレッチが必要な理由
肩こりが起こる仕組み（筋肉・血流・姿勢）
デスクワーク・スマホ・猫背との関係
なぜストレッチが有効なのか
肩こりが起こる原因とストレッチが必要な理由
肩こりは、ただ肩が重い・だるいという単純な不調ではなく、日常の姿勢や体の使い方が積み重なって起こる状態だと言われています。特に現代では、デスクワークやスマホ操作など、同じ姿勢を長く続ける生活が当たり前になっています。その影響で、筋肉・血流・姿勢のバランスが崩れ、肩まわりに負担が集中しやすくなっていると考えられています。ここでは、肩こりが起こる仕組みと、なぜストレッチが必要なのかを順番に解説していきます。
肩こりが起こる仕組み（筋肉・血流・姿勢）
肩こりは、肩や首まわりの筋肉が緊張した状態が続くことで起こると言われています。筋肉が固くなると、内部を通る血管が圧迫されやすくなり、血流が低下しやすくなります。血流が悪くなると、酸素や栄養が筋肉に届きにくくなり、疲労物質もたまりやすくなるため、重だるさや痛みとして感じやすくなると考えられています。
また、姿勢も大きく関係しています。頭は体重の約10％ほどの重さがあると言われており、前に傾くほど首や肩への負担は増えます。猫背や前かがみの姿勢が続くと、肩まわりの筋肉は常に引っ張られた状態になり、休む時間がなくなります。その結果、筋肉が緊張し続け、肩こりにつながると言われています。
このように、肩こりは「筋肉の緊張」「血流の低下」「姿勢の崩れ」が重なって起こるケースが多いとされています。
デスクワーク・スマホ・猫背との関係
肩こりの大きな要因として、デスクワークやスマホ操作が挙げられています。パソコン作業中は、画面を見るために頭が前に出やすく、無意識のうちに首や肩に力が入ります。また、マウス操作やキーボード入力では腕を前に出した姿勢が続くため、肩甲骨が外側に引っ張られ、肩まわりの筋肉が固まりやすくなると言われています。
スマホも同様で、下を向いた姿勢が長く続くと、首から肩にかけての筋肉に大きな負担がかかります。この状態は「スマホ首」と呼ばれることもあり、肩こりだけでなく首の違和感や頭の重さにつながるケースもあるようです。
さらに、これらの姿勢が習慣化すると猫背になりやすく、胸が閉じて呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなると、体の緊張が抜けにくくなり、肩こりが慢性化しやすいと言われています。つまり、日常動作そのものが肩こりを作り出している可能性がある、というわけです。
なぜストレッチが有効なのか
肩こり対策としてストレッチがすすめられる理由は、筋肉の緊張をゆるめ、血流を促すことが期待できるからだと言われています。固まった筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋繊維が動きやすくなり、血液が流れやすい環境が整うと考えられています。これにより、疲労物質の排出がスムーズになり、肩の重さが軽く感じられることがあるようです。
また、ストレッチには姿勢を整える効果も期待されています。肩甲骨や胸まわりを動かすことで、丸まった背中が伸びやすくなり、自然と良い姿勢を意識しやすくなります。良い姿勢を保ちやすくなると、肩への負担そのものが減り、肩こりの予防につながると言われています。
さらに、ストレッチは特別な道具が不要で、自宅や職場でも気軽に取り入れやすい点もメリットです。短時間でもこまめに行うことで、肩こりが悪化しにくい体づくりにつながる可能性があると考えられています。
基本の肩こり ストレッチ（毎日できるセルフケア）
肩甲骨を動かすストレッチ
首まわりのストレッチ
背中・胸を開くストレッチ
回数・時間の目安
基本の肩こり ストレッチ（毎日できるセルフケア）
肩こりを感じたとき、「マッサージを受けたい」と思う方は多いかもしれません。ただ、日常的に肩こりを繰り返している場合、毎日のセルフケアとしてストレッチを取り入れることが大切だと言われています。特に、肩甲骨・首・背中や胸まわりを動かすことで、筋肉の緊張をゆるめ、血流を促すことが期待できるとされています。ここでは、自宅や職場でもできる基本的な肩こりストレッチを紹介します。
肩甲骨を動かすストレッチ
肩こりが起こりやすい方の多くは、肩甲骨の動きが少なくなっていると言われています。肩甲骨は本来、上下・左右・回旋など自由に動く構造をしていますが、デスクワークやスマホ操作が続くと、外側に開いたまま固まりやすくなります。この状態が続くと、首や肩の筋肉が引っ張られ、コリを感じやすくなると考えられています。
ストレッチでは、肩甲骨を「寄せる・下げる・回す」動きを意識することがポイントです。例えば、背筋を軽く伸ばして座り、両肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せて5秒キープします。その後、力を抜いて戻す。この動作を繰り返すだけでも、肩まわりがじんわり温かく感じられることがあるようです。
また、肩を大きく回す動作もおすすめされています。前回し・後ろ回しをゆっくり行うことで、肩甲骨が動き、血流が促されると言われています。無理に大きく動かす必要はなく、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切だとされています。
首まわりのストレッチ
首まわりは、肩こりと深く関係している部位だと言われています。頭の重さを支えている首は、前に傾くほど負担が増えやすく、筋肉が緊張しやすい特徴があります。そのため、首のストレッチを行うことで、肩こりがやわらぐことがあると考えられています。
基本の方法は、首をゆっくり倒して伸ばすことです。右に倒して左側の首を伸ばす、左に倒して右側を伸ばす、前に倒して後ろ側を伸ばすなど、方向を変えながら行います。このとき、反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。呼吸を続けながら行うことで、筋肉がゆるみやすくなると言われています。
また、首を軽く回す動作も効果的とされています。円を描くようにゆっくり動かすことで、首まわりの筋肉がほぐれ、肩への負担が軽減される可能性があるようです。痛みを感じる場合は無理をせず、範囲を小さくして行うことが大切です。
背中・胸を開くストレッチ
肩こりが続く方は、背中が丸まり、胸が閉じている姿勢になっていることが多いと言われています。この状態では肩が前に引っ張られ、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。そのため、背中や胸を開くストレッチも重要なセルフケアだと考えられています。
簡単にできる方法として、両手を後ろで組み、胸を軽く張るストレッチがあります。このとき、肩甲骨を寄せる意識を持つと、背中まわりも同時に動かしやすくなります。胸が開くことで呼吸がしやすくなり、体の緊張が抜けやすくなるとも言われています。
また、椅子に座った状態で背もたれに手をかけ、胸を前に突き出すように伸ばす方法もおすすめされています。背中の筋肉が伸びる感覚を感じながら行うことで、姿勢をリセットするきっかけになることがあるようです。
回数・時間の目安
肩こりストレッチは、長時間行えば良いというものではないと言われています。むしろ、短時間でもこまめに続ける方が、体に負担がかかりにくく、習慣化しやすいと考えられています。目安としては、1回10〜20秒ほど伸ばす動作を2〜3回繰り返す程度が一般的だと言われています。
時間帯としては、朝・仕事の合間・夜のリラックスタイムなど、生活の中に自然に組み込むのがおすすめとされています。特にデスクワークが続く場合は、1〜2時間に1回、軽く肩や首を動かすだけでも違いを感じることがあるようです。
大切なのは、「痛みが出るほどやらないこと」と「呼吸を止めないこと」です。無理をせず、気持ちよく感じる範囲で続けることで、肩こりをため込みにくい体づくりにつながると言われています。
シーン別 肩こり ストレッチ（仕事中・朝・夜）
仕事中に座ったままできるストレッチ
朝の血流を促すストレッチ
夜のリラックスストレッチ
シーン別 肩こり ストレッチ（仕事中・朝・夜）
肩こりストレッチは、「いつやるか」もとても大切だと言われています。仕事中・朝・夜では体の状態がそれぞれ違うため、同じストレッチでも目的が変わってきます。仕事中は固まった筋肉をリセットすること、朝は血流を高めて体を目覚めさせること、夜は緊張をゆるめてリラックスすることがポイントです。ここでは、シーン別に取り入れやすい肩こりストレッチを紹介します。
仕事中に座ったままできるストレッチ
デスクワーク中の肩こりは、長時間同じ姿勢が続くことで起こりやすいと言われています。特に、肩甲骨が動かない状態が続くと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。そのため、仕事中は「大きく伸ばす」よりも「こまめに動かす」ことが大切だと考えられています。
おすすめなのは、椅子に座ったまま肩をすくめてストンと落とす動きです。息を吸いながら肩を持ち上げ、吐きながら一気に力を抜く。この動作を数回繰り返すだけでも、肩の力が抜けやすくなると言われています。また、両手を太ももに置き、肩を後ろに回す動作も効果的だとされています。肩甲骨が動くことで、血流が促され、重だるさが軽くなることがあるようです。
さらに、首を左右にゆっくり倒すストレッチも取り入れやすい方法です。画面を見続けたあとの首まわりは特に緊張しやすいため、短時間でも動かすことで負担がたまりにくくなると言われています。仕事中は1〜2時間に1回を目安に行うのがおすすめとされています。
朝の血流を促すストレッチ
朝は体温が低く、筋肉や関節が固まりやすい時間帯だと言われています。その状態のまま動き出すと、首や肩に負担がかかりやすくなるため、軽くストレッチをしてから一日を始めることがすすめられています。朝のストレッチは、強く伸ばすよりも「体を目覚めさせる」意識が大切です。
まず、両腕を上に伸ばして大きく伸びをします。このとき、背中や脇腹まで伸びる感覚を意識すると、肩甲骨まわりが動きやすくなると言われています。次に、肩を前後に大きく回すことで、肩まわりの血流が促されやすくなると考えられています。
さらに、首をゆっくり左右に倒す動作もおすすめされています。呼吸を止めず、吐く息に合わせて伸ばすことで、筋肉がゆるみやすくなると言われています。朝のストレッチを習慣にすることで、肩こりが出にくい状態を作りやすくなる可能性があると考えられています。
夜のリラックスストレッチ
夜は一日の疲れがたまり、肩や首の筋肉が緊張したままになりやすい時間帯だと言われています。この状態で寝てしまうと、翌朝も肩こりが残りやすくなることがあるため、寝る前にリラックスストレッチを行うことが大切だと考えられています。
夜におすすめなのは、深呼吸と合わせたストレッチです。まず、椅子や床に座り、息を吸いながら肩をすくめ、吐きながら力を抜きます。この動作を数回繰り返すことで、体の緊張が抜けやすくなると言われています。次に、首をゆっくり回したり、胸を開くストレッチを行うことで、日中に縮こまった姿勢をリセットしやすくなります。
特に、両手を後ろで組んで胸を開く動作は、呼吸が深くなりやすく、リラックスにつながると言われています。夜のストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切で、無理に伸ばさないことがポイントとされています。
肩こり ストレッチの注意点とやってはいけない例
痛みが出るストレッチの特徴
やりすぎ・強すぎが逆効果になる理由
ストレッチを控えるべき症状
肩こり ストレッチの注意点とやってはいけない例
肩こりストレッチは、正しく行えばセルフケアとして役立つと言われていますが、やり方を間違えると逆に負担を増やしてしまうこともあるようです。特に「痛いほど伸ばす」「長くやれば良い」といった考え方は、肩こりを悪化させる原因になることもあると言われています。ここでは、肩こりストレッチを安全に続けるために知っておきたい注意点と、やってはいけない例を解説します。
痛みが出るストレッチの特徴
ストレッチ中に「痛い」「ピリッとする」「引っかかる感じがする」といった感覚が出る場合、それは体からのサインだと言われています。筋肉はゆっくり伸ばされることで緩みやすくなりますが、急に引っ張られると防御反応が起こり、逆に緊張が強まることがあると考えられています。
特に多いのが、反動をつけて伸ばすストレッチです。勢いよく首を倒したり、腕を強く引っ張ったりすると、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。また、呼吸を止めて力を入れながら伸ばす方法も、体がリラックスしにくくなるため注意が必要だと言われています。
ストレッチは「痛気持ちいい」くらいで止めるのが目安とされています。もし痛みを感じる場合は、可動範囲を小さくしたり、角度を変えたりして調整することが大切だと考えられています。無理をしないことが、肩こりストレッチを続けるためのポイントだと言われています。
やりすぎ・強すぎが逆効果になる理由
肩こりを早く改善したい気持ちから、ストレッチを長時間やったり、強く伸ばしたりする方も少なくありません。ただ、やりすぎは筋肉にとって負担になることがあると言われています。筋肉は、適度に伸ばされることで血流が促されますが、過度な刺激が加わると微細な損傷が起こる可能性もあると考えられています。
また、強いストレッチを続けると、筋肉が「これ以上伸ばされないように」と防御反応を起こし、かえって固くなることもあると言われています。その結果、肩こりが軽くならないどころか、重だるさが残るケースもあるようです。
ストレッチは短時間をこまめに行うことが基本だとされています。1回10〜20秒ほど伸ばす動作を数回繰り返す程度でも、十分な刺激になると言われています。毎日続けることが大切で、頑張りすぎないことが、肩こり対策では意外と重要だと考えられています。
ストレッチを控えるべき症状
すべての肩こりにストレッチが向いているわけではないと言われています。例えば、動かすと強い痛みが出る場合や、じっとしていてもズキズキ痛む場合は、無理にストレッチを行わない方が良いケースもあるようです。また、しびれや力が入りにくい感覚があるときも、自己判断でのストレッチは控えた方が良いと考えられています。
そのほか、発熱や強い炎症が疑われる場合、肩や首を動かすことで症状が悪化することもあると言われています。このような場合は、ストレッチではなく、専門家に相談することがすすめられています。
ストレッチはあくまでセルフケアの一つであり、すべての症状に対応できるものではありません。「いつもと違う痛み」「強くなる痛み」を感じたときは、無理に続けず、一度立ち止まることが大切だと言われています。
肩こりを繰り返さないための生活習慣と予防法
正しい姿勢のポイント
こまめに動く習慣づくり
ストレッチ＋軽い運動の考え方
改善しない場合の専門家相談の目安
肩こりを繰り返さないための生活習慣と予防法
肩こりは一時的に楽になっても、生活習慣が変わらなければ繰り返しやすいと言われています。ストレッチだけではなく、姿勢・動き方・運動習慣を見直すことが、長期的な予防につながると考えられています。ここでは、肩こりをため込まないために意識したい生活習慣と、改善しない場合の考え方について解説します。
正しい姿勢のポイント
肩こり予防で最も重要なのは、日常の姿勢だと言われています。どれだけストレッチをしても、普段の姿勢が崩れたままだと、肩や首に同じ負担がかかり続けてしまいます。特に多いのが、頭が前に出た姿勢や、背中が丸まった猫背の状態です。これらの姿勢では、首や肩の筋肉が常に引っ張られ、緊張が抜けにくくなると考えられています。
正しい姿勢のポイントは、「耳・肩・骨盤が一直線になる位置」を意識することだと言われています。座っているときは、骨盤を立て、背もたれに軽く背中を預けるイメージを持つと姿勢が安定しやすくなります。また、画面の高さを目線に合わせることで、首が前に出にくくなると言われています。
完璧な姿勢をずっと保つ必要はありませんが、「崩れたら戻す」を意識するだけでも、肩こりの負担は減りやすくなると考えられています。
こまめに動く習慣づくり
肩こりを繰り返さないためには、同じ姿勢を長く続けないことが大切だと言われています。筋肉は動かさない時間が長いほど血流が低下しやすく、コリがたまりやすくなると考えられています。特にデスクワーク中心の生活では、気づかないうちに数時間動いていないことも珍しくありません。
そのため、意識的に体を動かす習慣を作ることが肩こり予防につながると言われています。例えば、1時間に1回立ち上がる、肩を回す、首をゆっくり動かすなど、短時間でも良いので動作を入れることがポイントです。大きな運動でなくても、筋肉が動くことで血流が促され、緊張が抜けやすくなると考えられています。
「忙しくて動けない」と感じる場合でも、トイレに行く、飲み物を取りに行くなど、日常動作を意識的に増やすだけでも違いが出ることがあるようです。
ストレッチ＋軽い運動の考え方
肩こり対策では、ストレッチだけでなく軽い運動を組み合わせることが効果的だと言われています。ストレッチは筋肉をゆるめる役割があり、運動は筋肉を動かして血流を促す役割があると考えられています。どちらか一方だけでなく、両方をバランスよく行うことで、肩こりがたまりにくい体づくりにつながると言われています。
軽い運動としては、ウォーキングや体操、肩甲骨を動かす体操などが取り入れやすいとされています。激しい運動である必要はなく、息が少し弾む程度の動きでも十分だと考えられています。運動後にストレッチを行うことで、筋肉がゆるみやすくなり、疲労が残りにくくなることもあるようです。
ストレッチは「整える」、運動は「巡らせる」という意識で使い分けることが、肩こり予防のポイントだと言われています。
改善しない場合の専門家相談の目安
セルフケアを続けていても肩こりが改善しない場合、別の要因が関係していることもあると言われています。例えば、動かすと強い痛みが出る、しびれが続く、頭痛や吐き気を伴うなどの場合は、無理にストレッチを続けるよりも、専門家に相談することがすすめられています。
また、肩こりが長期間続いている場合や、日常生活に支障が出ている場合も、体の状態を一度チェックしてもらうことで、負担の原因がわかることがあると考えられています。専門家による触診で、姿勢や動きの癖を確認することで、セルフケアでは気づきにくいポイントが見えてくるケースもあるようです。
肩こりは我慢するものではなく、体からのサインだと捉えることが大切だと言われています。早めに相談することで、悪化を防ぎやすくなる可能性もあると考えられています。
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