首こり 筋トレ 解消｜原因からわかる正しい鍛え方と自宅ケア完全ガイド
- 坂口 和也
- 1月26日
- 読了時間: 16分
1. 首こりが起こる原因と筋トレが必要な理由
首こりの主な原因（姿勢・筋力低下・血流低下）
ストレートネック・スマホ首との関係
なぜ「ほぐすだけ」では改善しにくいのか
筋トレで首こりが解消しやすくなる仕組み
首こりの主な原因（姿勢・筋力低下・血流低下）
首こりを感じる人の多くは、「疲れているから仕方ない」「年齢のせいかも」と思いがちですが、実際にはいくつかの共通した原因が重なって起きているケースが多いと言われています。その代表が、姿勢の乱れ・筋力低下・血流低下です。
まず姿勢の問題。デスクワークやスマホ操作が続くと、頭が体より前に出た姿勢になりやすくなります。頭の重さは約4〜6kgあるため、少し前に出るだけでも首の筋肉には大きな負担がかかります。この状態が続くと、首まわりの筋肉は常に緊張し、こりを感じやすくなると言われています。
次に筋力低下。首や肩を支える筋肉は、使わないと徐々に弱くなっていきます。特に背中や肩甲骨まわりの筋肉が弱くなると、首だけで頭を支える状態になり、負担が集中しやすくなります。その結果、首こりを繰り返しやすくなる傾向があります。
さらに血流低下も見逃せません。長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まり、血流が滞りやすくなります。血流が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質もたまりやすくなるため、重だるさやこり感が強まると言われています。
このように、首こりは一つの原因ではなく、姿勢・筋力・血流が重なって起こることが多いと考えられています。
ストレートネック・スマホ首との関係
首こりと深く関係していると言われているのが、ストレートネックやスマホ首です。本来、首の骨（頸椎）は緩やかなカーブを描いて頭の重さを分散しています。しかし、スマホを見る時間が長い現代の生活では、このカーブが失われ、まっすぐな状態になる人が増えていると言われています。
ストレートネックになると、頭の重さをクッションのように分散できなくなり、首や肩の筋肉に直接負担がかかります。その結果、筋肉が緊張し続け、首こりが慢性化しやすくなる傾向があります。また、首の動きが悪くなることで血流も低下し、さらにこりを感じやすくなる悪循環に入りやすいと考えられています。
特にスマホ首は、日常のちょっとした習慣から起こります。電車の中、ソファでのスマホ操作、寝転がって画面を見る姿勢など、無意識のうちに首を前に倒す時間が積み重なります。自覚がないまま首への負担が増え、気づいたときには首こりが強く出ているケースも少なくありません。
つまり首こりは、ストレートネックやスマホ首の「結果」として現れている場合が多いと言われています。首だけをケアするのではなく、姿勢全体を見直す視点が重要です。
なぜ「ほぐすだけ」では改善しにくいのか
首こり対策として、マッサージやストレッチで「ほぐす」ことをしている人は多いと思います。もちろん、ほぐすこと自体が無意味というわけではありません。筋肉の緊張を一時的に和らげる効果は期待できると言われています。
ただ、首こりがすぐ戻ってしまう人も多いのではないでしょうか。その理由は、こりの原因そのものが解決されていないことが多いためです。姿勢を支える筋力が弱いまま、血流が悪いままの状態では、ほぐしてもすぐに元に戻りやすくなります。
たとえば、猫背や頭が前に出た姿勢が続いている場合、首の筋肉は常に引っ張られた状態になります。この状態でほぐしても、また同じ姿勢を取れば、筋肉は再び緊張してしまいます。つまり、ほぐすだけでは「対処療法」になりやすいと言われています。
また、ほぐしすぎることで筋肉が不安定になり、逆に首の支えが弱くなるケースもあると指摘されています。必要なのは、ほぐすケアと同時に、支える力を取り戻すアプローチです。
そのため、首こりを繰り返さないためには、「ゆるめる」だけでなく「支える」ことが大切だと言われています。
筋トレで首こりが解消しやすくなる仕組み
首こり解消に筋トレがすすめられる理由は、筋肉の「支える力」を取り戻すことにあります。首の筋肉だけでなく、肩甲骨や背中、体幹の筋肉がしっかり働くことで、頭の重さを分散できるようになると言われています。
筋トレを行うことで、姿勢を支える筋肉が目覚め、自然と首にかかる負担が減りやすくなります。すると、首の筋肉が過剰に緊張する必要がなくなり、血流も改善しやすくなる流れが生まれます。
また、筋トレは血流促進にもつながると言われています。筋肉を動かすことでポンプのような働きが生まれ、滞りがちな血液の流れがスムーズになります。これにより、疲労物質が流れやすくなり、首こりの重だるさが軽くなる感覚を得る人も多いようです。
さらに、筋トレを続けることで姿勢そのものが安定しやすくなり、日常生活で首に負担をかけにくくなります。首こり対策として筋トレが注目されているのは、こうした「再発しにくい体づくり」につながるためだと言われています。
2. 首こり解消に効果的な筋トレの基本ルール
首だけ鍛えない（肩甲骨・体幹との連動）
痛みを出さない負荷設定
頻度・回数の目安
筋トレ前後にやるべき準備
首だけ鍛えない（肩甲骨・体幹との連動）
首こりを筋トレで解消しようとすると、つい「首の筋肉を鍛えればいい」と考えてしまいがちです。ただ実際には、首だけを鍛える方法はおすすめされていないと言われています。なぜなら、首は単独で働く部位ではなく、肩甲骨や背中、体幹と連動して頭を支えているからです。
頭の重さはボウリングの球ほどあると言われており、その重さを首の筋肉だけで支えるのはかなりの負担になります。肩甲骨まわりの筋肉や体幹がしっかり働いていないと、首がその役割を代わりに引き受けることになり、結果として首こりが起こりやすくなる傾向があります。
そのため、首こり解消の筋トレでは「首を直接鍛える」よりも、「首の負担を減らす筋肉を育てる」意識が大切だと言われています。具体的には、肩甲骨を寄せる動き、背中を支える筋肉、姿勢を保つ体幹トレーニングなどを組み合わせることで、首が無理にがんばらなくてもよい状態を作りやすくなります。
こうした連動を意識した筋トレを行うと、自然と姿勢が安定し、首への負担が分散されやすくなると言われています。結果として、首こりが出にくい体の使い方につながる可能性があります。
痛みを出さない負荷設定
首こり解消の筋トレで特に注意したいのが、負荷のかけ方です。筋トレというと「きつい方が効く」「限界までやる」と思われがちですが、首まわりのトレーニングではその考え方が逆効果になることもあると言われています。
首は神経や血管が集中しているデリケートな部位です。そのため、痛みを我慢して行う筋トレは、筋肉の緊張を強めたり、逆にこり感を悪化させたりする可能性があるとされています。首こり解消を目的にする場合は、「効いているけど痛くない」レベルが目安になります。
たとえば、動作中に首や肩が力んでしまう、呼吸が止まる、終わったあとに違和感が残る場合は、負荷が強すぎるサインと考えられています。そうしたときは回数を減らす、動作を小さくする、スピードを落とすなどの調整がおすすめされています。
筋トレは、少し物足りないくらいの強度でも、継続することで効果を感じやすくなると言われています。首こり対策では、無理をしない負荷設定が長く続けるためのポイントになります。
頻度・回数の目安
首こり解消の筋トレは、「毎日やった方がいいのか」「何回やればいいのか」と迷う人も多いと思います。一般的には、首まわりの筋トレは少ない回数をこまめに行う方が続けやすいと言われています。
目安としては、1種目あたり10回前後を1〜2セット、週に3〜5回程度から始める方法が紹介されることが多いようです。慣れてきたら回数を少し増やす、セット数を追加するなど、体の反応を見ながら調整していくのが基本とされています。
大切なのは「毎回しっかり疲れさせる」ことよりも、「正しい動きを習慣化する」ことです。姿勢を支える筋肉は、日常的に働く筋肉のため、軽い刺激を繰り返す方が体に覚えさせやすいと言われています。
また、筋肉痛が強く出た日は無理に行わず、休養を優先することも大切です。休むこともトレーニングの一部だと考えられています。
筋トレ前後にやるべき準備
首こり解消の筋トレを安全に行うためには、前後の準備も欠かせないと言われています。いきなり動かすのではなく、体を整えてから行うことで、効果を感じやすくなると考えられています。
筋トレ前は、首や肩を軽く動かして血流を促す準備運動がおすすめされています。肩回しや深呼吸を数回行うだけでも、筋肉が動きやすくなると言われています。特に冷えやすい人は、温かい環境で行うと安心です。
筋トレ後は、使った筋肉をやさしく伸ばすストレッチを取り入れることで、緊張を残しにくくなると言われています。強く伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度で十分とされています。
また、水分補給や休息も重要な準備の一つです。筋トレ前後のちょっとしたケアが、首こりを繰り返さないための土台になると言われています。
3. 首こりを解消する自宅筋トレ5選
あご引き（チンタック）
肩甲骨寄せトレーニング
背中（僧帽筋下部）エクササイズ
首前後の安定化トレーニング
体幹トレーニング（姿勢保持）
※やり方／回数／ポイント／NG動作
あご引き（チンタック）
あご引き（チンタック）は、首こり解消の筋トレとしてよく紹介される基本エクササイズです。スマホ首やストレートネック気味の人は、頭が前に出る癖がついていることが多く、首の深い筋肉がうまく働いていないと言われています。チンタックは、この深層筋を目覚めさせ、首の位置を整えやすくする動きです。
やり方
椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。目線は正面のまま、あごを引くように首を後ろへスライドさせます。二重あごを作るイメージで、5秒ほどキープし、ゆっくり戻します。
回数
10回前後を1〜2セットが目安と言われています。
ポイント
首を下に曲げるのではなく、後ろへ引く感覚を意識します。力を入れすぎず、呼吸を止めないことが大切です。
NG動作
あごを下に引きすぎる、肩がすくむ、首に痛みが出る動きは避けましょう。
この動きを続けることで、首が正しい位置に戻りやすくなり、首こりが軽く感じられる人も多いと言われています。
肩甲骨寄せトレーニング
首こりの原因は首だけにあるとは限らず、肩甲骨の動きが悪いことも関係していると言われています。肩甲骨が外に開いたままだと、首や肩の筋肉が常に引っ張られ、こりが出やすくなります。そのため、肩甲骨を寄せる筋トレは首こり対策として重要だと考えられています。
やり方
背筋を伸ばして座るか立ち、両肘を後ろに引くように肩甲骨を寄せます。胸を軽く開くイメージで、5秒キープして戻します。
回数
10回前後を1〜2セットが目安です。
ポイント
肩をすくめず、肩甲骨だけを動かす意識が大切です。呼吸を止めずに行うと動きがなめらかになります。
NG動作
腰を反らしすぎる、勢いをつける、肩に力が入りすぎる動作は控えましょう。
肩甲骨が動きやすくなると、首への負担が分散され、首こりが和らぎやすくなると言われています。
背中（僧帽筋下部）エクササイズ
僧帽筋下部は、姿勢を安定させるために欠かせない筋肉で、ここが弱いと首や肩に負担が集中しやすいと言われています。デスクワークが多い人ほど、この筋肉が使われにくく、首こりを感じやすい傾向があります。
やり方
うつ伏せになり、両腕をY字に開いて床から少し浮かせます。肩甲骨を下げる意識で腕を持ち上げ、3秒キープして戻します。
回数
8〜10回を1〜2セットが目安です。
ポイント
首をすくめず、背中で腕を持ち上げる感覚を意識します。動作はゆっくり行いましょう。
NG動作
勢いをつける、腰を反らしすぎる、首に力が入る動きは避けます。
僧帽筋下部が働くことで姿勢が安定し、首の筋肉が過剰に緊張しにくくなると言われています。
首前後の安定化トレーニング
首こり解消では、首を動かすだけでなく「安定させる力」を育てることも大切だと言われています。安定性が高まると、日常動作で首にかかる負担が減りやすくなります。
やり方
手をおでこに当て、頭を前に押すように力を入れます。手と頭で押し合い、動かさずに5秒キープします。後頭部でも同様に行います。
回数
前後それぞれ5回前後が目安です。
ポイント
首を動かさず、軽く力を入れるのがコツです。力みすぎないように注意します。
NG動作
強く押しすぎる、痛みを我慢する、息を止める動きは避けましょう。
このトレーニングは、首の安定感を高め、首こりが起こりにくい状態を作るサポートになると言われています。
体幹トレーニング（姿勢保持）
首こりと体幹は一見関係なさそうに見えますが、姿勢を保つ土台として体幹の働きは重要だと言われています。体幹が弱いと上半身が崩れやすくなり、首や肩が代わりにがんばる状態になります。
やり方
仰向けになり、膝を立ててお腹に軽く力を入れます。そのまま呼吸を止めずに10秒キープします。慣れたらプランクなども取り入れます。
回数
10秒×3回前後が目安です。
ポイント
お腹をへこませすぎず、自然に力を入れる感覚を意識します。
NG動作
腰を反らす、呼吸を止める、首に力が入る姿勢は控えましょう。
体幹が安定すると姿勢が保ちやすくなり、首こりの予防につながると言われています。
4. 筋トレ効果を高めるストレッチとセルフケア
首・肩・胸のストレッチ
筋トレ後に行うと効果的なケア
デスクワーク中の簡単リセット法
温め・呼吸・休養の考え方
首・肩・胸のストレッチ
筋トレで首こりを解消しやすくするためには、筋肉を鍛えるだけでなく、ストレッチで動きを取り戻すことも大切だと言われています。特に首・肩・胸まわりは、日常生活で縮こまりやすく、血流が滞りやすい部位です。ここをやさしく伸ばすことで、筋トレの効果を感じやすくなると考えられています。
首のストレッチでは、ゆっくりと首を横に倒し、伸びを感じる位置で呼吸を続けます。反動をつけず、「じわっと伸びる」感覚を大切にすると、筋肉が緩みやすいと言われています。肩は肩回しや腕を大きく回す動きが効果的で、固まった血流を促すサポートになります。
また、胸のストレッチも首こり対策では重要です。デスクワークが続くと胸の筋肉が縮み、肩が前に引っ張られやすくなります。壁やドア枠を使って胸を開くストレッチを行うことで、自然と姿勢が起きやすくなり、首の負担が減りやすくなると言われています。
ストレッチは「強く伸ばす」よりも、「気持ちよく伸ばす」ことがポイントです。毎日少しずつ続けることで、筋トレとの相乗効果が期待できると言われています。
筋トレ後に行うと効果的なケア
筋トレ後のケアを意識している人は意外と少ないかもしれません。ただ、首こり対策では「やったあと」の過ごし方がとても重要だと言われています。筋トレ直後の筋肉は刺激を受けて熱を持ち、緊張しやすい状態です。そのまま放置すると、かえって張り感が残ることもあります。
そこでおすすめされているのが、軽いストレッチと深呼吸です。筋トレで使った筋肉をゆっくり伸ばすことで、緊張が和らぎ、血流がスムーズになりやすいと言われています。特に首・肩・背中は、ゆっくりとした呼吸とセットで行うとリラックスしやすくなります。
また、水分補給も忘れないようにしたいポイントです。筋肉を動かすと体内の水分が使われるため、適切な補給が疲労感の軽減につながると考えられています。冷たい水が苦手な人は、常温や白湯でも問題ないと言われています。
筋トレ後に体をいたわる時間を作ることで、翌日の首こり感が軽くなると感じる人も多いようです。
デスクワーク中の簡単リセット法
首こりは、筋トレやストレッチをしていても、長時間同じ姿勢が続くと出やすくなると言われています。特にデスクワーク中は、無意識のうちに首が前に出て、肩がすくんだ姿勢になりがちです。そこで役立つのが、仕事の合間にできる簡単リセット法です。
まずおすすめされているのが「30分に1回の小休憩」。立ち上がって背伸びをする、肩を回す、深呼吸をするだけでも血流が促されやすくなります。大きな動きをしなくても、体をリセットする意識が首こり予防につながると言われています。
座ったままできる方法としては、肩甲骨を寄せる動きや、あご引きを数回行うだけでも十分です。数十秒でできるため、忙しい人でも続けやすいのがメリットです。
こうした小さなリセットを積み重ねることで、首こりが強くなる前に負担を逃がしやすくなると考えられています。
温め・呼吸・休養の考え方
首こり対策では、筋トレやストレッチだけでなく、体を休ませる時間も大切だと言われています。特に「温める・呼吸する・休む」の3つは、セルフケアの基本として意識したいポイントです。
首や肩を温めると血流が促され、筋肉が緩みやすくなると言われています。入浴で湯船に浸かる、蒸しタオルを首に当てるなど、簡単な方法でも十分です。冷えやすい人ほど、温める習慣を持つことで首こりのつらさが和らぐと感じるケースもあります。
呼吸については、浅い呼吸が続くと首や肩に力が入りやすくなると言われています。意識的にゆっくり息を吐くことで、体全体がリラックスしやすくなります。
そして、休養。睡眠不足や疲労がたまった状態では、筋肉の回復が追いつきにくくなります。首こり対策は、動くケアと休むケアの両方を組み合わせることが大切だと考えられています。
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