骨盤の動きとは？前後・左右・回旋の仕組みと健康への影響を徹底解説
- 坂口 和也
- 16 分前
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① 骨盤の構造と基本的な動きの種類
骨盤を構成する骨と関節の概要
骨盤の主な動き（前後傾／側方傾／回旋）
それぞれの動きがどう起こるのか
骨盤を構成する骨と関節の概要
骨盤の動きを理解するうえで、まず押さえておきたいのがその構造です。骨盤はひとつの骨ではなく、左右の寛骨と中央にある仙骨、そして尾骨が組み合わさってできています。これらが輪のように連結し、体の土台として機能していると言われています。
左右の寛骨は前方で恥骨結合によってつながり、後方では仙骨と仙腸関節を介して連結します。仙腸関節はわずかに動く関節で、その小さな動きが全身のバランスに影響すると考えられています。見た目にはほとんど動いていないように感じますが、歩行や立ち上がりなどの動作の中で微細な可動が起きているそうです。
また、骨盤は上半身と下半身をつなぐ中継地点でもあります。背骨の一番下に位置するため、腰椎の動きとも密接に関係していると言われています。つまり、骨盤だけを単体で見るのではなく、背骨や股関節とのつながりを含めて理解することが大切です。
骨盤の主な動き（前後傾／側方傾／回旋）
骨盤の動きは大きく分けて三つあります。前後傾、側方傾斜、そして回旋です。どれも特別な動きではなく、日常生活の中で自然に起きていると言われています。
まず前後傾は、骨盤が前に倒れる「前傾」と、後ろに傾く「後傾」のことです。反り腰の姿勢では前傾が強く、猫背気味の姿勢では後傾が強くなる傾向があると考えられています。
次に側方傾斜は、左右どちらかに骨盤が傾く動きです。片脚立ちをしたとき、骨盤はわずかに傾きながら体のバランスを取っていると言われています。
そして回旋は、骨盤が左右にねじれる動きです。歩くときに骨盤がわずかに回ることで、脚が前に出やすくなると考えられています。これら三つの動きは単独ではなく、同時に組み合わさって起きることが多いそうです。
それぞれの動きがどう起こるのか
では、骨盤の動きはどのように生まれるのでしょうか。ポイントになるのは、筋肉と関節の連動です。骨盤は自ら動くわけではなく、周囲の筋肉が収縮・伸張することで傾きや回旋が生じると言われています。
前後傾には、腹部や腰まわりの筋肉、股関節の前面や後面の筋群が関与すると考えられています。長時間座っていると股関節の前側が硬くなりやすく、それが前傾姿勢につながることもあるそうです。
側方傾斜は、主にお尻の横にある筋肉や体幹の筋群が働くことで起きると言われています。片脚で立ったときに骨盤が大きく傾く場合、これらの筋肉のバランスが影響している可能性があると考えられています。
回旋については、歩行時に股関節と背骨の動きが連動することで自然に生じるそうです。骨盤だけを無理にひねるのではなく、全身の連動の中で起きる動きと理解するほうがわかりやすいでしょう。
② 骨盤の動きが体に及ぼす影響
姿勢（反り腰・猫背）との関係
歩行・立ち姿勢への影響
腰痛・肩こり・股関節の不調との関連
姿勢（反り腰・猫背）との関係
骨盤の動きは、日々の姿勢に大きく関係していると言われています。特に前後傾のバランスは、反り腰や猫背といった姿勢の変化に直結しやすいポイントです。
骨盤が前に傾きすぎると、腰のカーブが強くなり、いわゆる反り腰の状態になりやすいと考えられています。一方で、骨盤が後ろに倒れると背中が丸まりやすく、猫背姿勢につながることがあるそうです。どちらも見た目の問題だけでなく、体への負担にも影響すると言われています。
たとえば長時間のデスクワーク。気づかないうちに骨盤が後傾し、背中が丸まっているケースは少なくありません。逆に立ち仕事では前傾が強くなりがちです。骨盤の動きがスムーズであれば姿勢はある程度調整できますが、可動性が低下していると姿勢が固定されやすいと考えられています。
姿勢を整えようと背中だけを意識するよりも、まずは骨盤の動きを見直すことが重要だと言われています。土台が変われば、上半身のラインも自然に変わる可能性があるからです。
歩行・立ち姿勢への影響
骨盤の動きは、歩き方や立ち姿勢にも深く関係していると言われています。歩行時、骨盤はわずかに回旋しながら左右に傾き、体重移動をサポートしているそうです。この動きがあるからこそ、脚がスムーズに前へ出ると考えられています。
もし骨盤の回旋が小さくなると、歩幅が狭くなったり、脚を無理に振り出すような歩き方になることがあると言われています。反対に、過度な傾きがある場合は左右のバランスが崩れやすくなるとも考えられています。
立っているときも同様です。骨盤が前後どちらかに偏ると、重心がずれてしまい、太ももや腰に余計な力が入りやすいそうです。何となく疲れやすいと感じる背景には、こうした小さなアンバランスがある可能性もあると言われています。
歩き方を変えようとしても改善しづらい場合、足だけでなく骨盤の動きを確認する視点が役立つことがあるようです。体はつながっているため、土台の安定が重要だと考えられています。
腰痛・肩こり・股関節の不調との関連
骨盤の動きが制限されると、腰痛や肩こり、股関節の違和感といった不調に影響することがあると言われています。骨盤は背骨と股関節の間に位置しているため、動きが硬くなると上下どちらかに負担がかかりやすいと考えられています。
たとえば骨盤が過度に前傾していると、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなる傾向があるそうです。逆に後傾が強いと、背中や首にかかる負担が増すことがあると言われています。
また、側方傾斜や回旋の左右差が続くと、股関節の可動域にも影響する可能性があると考えられています。その結果、歩行時に違和感が出たり、片側だけに疲労がたまりやすくなることもあるようです。
もちろん不調の原因は一つではありません。ただ、骨盤の動きが関与しているケースもあると言われているため、姿勢や生活習慣とあわせて見直すことが大切だと考えられています。
③ 自宅でできるセルフチェック方法
骨盤前後傾の確認方法
左右の傾き・回旋のチェック
日常で気付きやすい動作のサイン
骨盤前後傾の確認方法
骨盤の動きを知るうえで、まずチェックしやすいのが前後傾です。特別な道具は必要ありません。自宅で鏡を使えば、おおよその傾向はわかると言われています。
方法はシンプルです。横向きに立ち、自然な姿勢をとります。そのとき、腰の反り具合やお腹の突き出し具合を確認してみてください。腰が強く反り、下腹が前に出ている場合は前傾傾向があると考えられています。反対に、腰のカーブが少なく背中が丸まりやすい場合は後傾気味と言われています。
さらに、仰向けで寝て腰の下に手を入れてみる方法もあります。手のひら一枚分より隙間が大きい場合は前傾傾向、小さすぎる場合は後傾傾向の可能性があるそうです。ただし、これはあくまで目安とされています。
骨盤の動きは一時的な姿勢のクセでも変化するため、時間帯を変えて確認してみるのもおすすめです。朝と夜で違いがあることもあると言われています。
左右の傾き・回旋のチェック
次に確認したいのが、左右の傾きや回旋です。骨盤の動きは左右差が出やすいと言われていますが、普段はなかなか気づきにくいものです。
簡単な方法として、両足を肩幅に開いて立ち、鏡で骨盤の高さを見比べてみましょう。ズボンのウエストラインやベルトの位置が左右で違って見える場合、側方傾斜の可能性があると考えられています。
また、椅子に座った状態で左右に体をひねり、振り向きやすさを比べるのも一つの方法です。片側だけ回しづらい、動きが硬いと感じる場合、回旋の左右差があると言われています。
ただし、多少の左右差は誰にでもあるものです。重要なのは「以前より動きにくくなっていないか」という変化を見ることだと考えられています。違和感が強い場合は無理をせず、専門家への相談も視野に入れると安心だと言われています。
日常で気付きやすい動作のサイン
骨盤の動きは、実は日常動作の中にもサインとして表れると言われています。あえてテストをしなくても、普段の生活を振り返るだけでヒントが見つかることがあります。
たとえば、いつも同じ脚を組んでしまう、立つときに片脚に体重を乗せがち、といったクセです。これらは骨盤の左右バランスに影響する可能性があると考えられています。
また、長時間座ったあとに立ち上がると腰が伸びにくい、歩き始めに違和感があるといった感覚も、骨盤の可動性が関係している場合があると言われています。
日常の動作は無意識だからこそ、偏りが出やすいものです。まずは「自分のクセに気づく」ことが第一歩とされています。小さな気づきが、姿勢や動きの改善につながる可能性があると言われています。
④ 骨盤の動きを良くするストレッチ＆エクササイズ
骨盤前後傾の改善ストレッチ
側方傾斜を整えるエクササイズ
回旋動作をスムーズにする動き作り
毎日の姿勢改善ポイント
骨盤前後傾の改善ストレッチ
骨盤の動きを整えるうえで、まず意識したいのが前後傾のバランスです。前傾や後傾が強くなる背景には、股関節まわりや腹部・腰部の筋肉の柔軟性が関係していると言われています。そこで役立つのが、ゆったりとした前後傾ストレッチです。
やり方はシンプルです。仰向けに寝て両膝を立て、ゆっくり骨盤を前に倒すように腰を反らし、そのあと腰を床に押し付けるように後傾させます。呼吸を止めずに10回ほど繰り返すのが目安とされています。動きは大きくなくて構いません。小さくても丁寧に行うことがポイントだそうです。
この運動は、骨盤の動きを自分でコントロールする感覚をつかむための基礎づくりになると言われています。無理に可動域を広げようとせず、「今どちらに傾いているか」を感じながら行うことが大切だと考えられています。
側方傾斜を整えるエクササイズ
骨盤の動きの中でも、側方傾斜は歩行や片脚立ちに大きく関係すると言われています。左右どちらかに傾きやすい場合、体幹やお尻まわりの筋肉バランスが影響している可能性があるそうです。
自宅でできる方法としては、横向きに寝て行うヒップリフトがおすすめとされています。横向きになり、上側の脚をゆっくり持ち上げるだけでも十分です。反動を使わず、ゆっくり動かすのがコツだと言われています。
また、立ったまま片脚立ちを10秒キープするだけでも、側方の安定性を確認できると考えられています。ぐらつきが強い場合は、無理をせず壁に手を添えると安心です。
骨盤の動きは一気に変わるものではありませんが、こうした地道なエクササイズの積み重ねがバランスの改善につながると言われています。
回旋動作をスムーズにする動き作り
骨盤の回旋は、歩行や方向転換といった日常動作で自然に起きると言われています。この動きが硬くなると、体全体の連動がスムーズにいかないことがあるそうです。
おすすめされている方法の一つが、仰向けで膝を左右に倒すツイスト運動です。両膝を立てた状態で、ゆっくり左右に倒していきます。肩が浮かない範囲で行うのが目安とされています。呼吸を合わせると、より動きやすくなると言われています。
また、四つ這いで体を左右にひねる動きも有効だと考えられています。ポイントは、骨盤だけを無理にひねろうとしないことです。背骨や股関節と連動させながら動かすと、自然な回旋につながると言われています。
日常の中で振り向く動作を丁寧に行うだけでも、回旋の感覚は養われるそうです。小さな意識が積み重なり、骨盤の動きがなめらかになる可能性があると言われています。
毎日の姿勢改善ポイント
骨盤の動きを良くするためには、エクササイズだけでなく日常姿勢の見直しも重要だと言われています。どんなにストレッチをしても、座り方や立ち方のクセが強ければ、元に戻りやすいと考えられています。
まず意識したいのは、座るときに骨盤を立てる感覚です。背もたれに頼りきらず、坐骨で座るようにすると安定しやすいと言われています。長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。1時間に一度は立ち上がる習慣をつけるとよいそうです。
立つときは、片脚に体重をかけ続けないことがポイントとされています。左右均等に体重を乗せ、軽くお腹に力を入れるだけでも骨盤の位置が安定しやすいと言われています。
骨盤の動きは日々の積み重ねで変化すると考えられています。特別なことをするよりも、まずは普段の姿勢を丁寧に見直すことが大切だと言われています。
⑤ 骨盤の動きが悪くなる原因と対策
長時間の座り姿勢・運動不足
筋力の衰え（体幹・股関節周り）
日常のクセ・生活習慣の影響
改善のための生活動作の工夫
長時間の座り姿勢・運動不足
骨盤の動きが小さくなる背景として、まず挙げられるのが長時間の座り姿勢です。デスクワークやスマートフォンの使用時間が増えると、骨盤が後傾した状態で固まりやすいと言われています。
座っている時間が長いと、股関節の前側やお尻まわりの筋肉が動かされにくくなります。その結果、骨盤の前後傾や回旋の可動性が低下する可能性があると考えられています。特に一日中ほとんど歩かない生活が続くと、骨盤の動きがさらに少なくなる傾向があるそうです。
「特に痛みはないから大丈夫」と思いがちですが、動かない時間が長いほど柔軟性が失われやすいとも言われています。対策としては、1時間に一度立ち上がる、軽く股関節を回すなど、こまめに体を動かすことが有効だとされています。小さな積み重ねが、骨盤の動きを保つための第一歩になるようです。
筋力の衰え（体幹・股関節周り）
骨盤の動きを支えているのは、体幹や股関節まわりの筋肉です。これらの筋力が低下すると、骨盤の位置が安定しにくくなると言われています。
たとえば腹部や背部の筋肉が弱くなると、前後傾のコントロールが難しくなる可能性があるそうです。また、お尻の筋肉が十分に働かないと、側方傾斜のバランスが崩れやすいと考えられています。
年齢とともに筋力が落ちるのは自然な変化ですが、使わない期間が長いと回復しづらいとも言われています。だからこそ、激しい運動でなくても、軽いスクワットや体幹トレーニングを継続することが大切だとされています。
筋力は一朝一夕では変わりませんが、定期的に刺激を入れることで安定性が高まりやすいと言われています。骨盤の動きを良くしたいなら、周囲の筋肉にも目を向けることが必要だと考えられています。
日常のクセ・生活習慣の影響
骨盤の動きが偏る原因として、日常のクセも無視できません。脚を組む、片脚に体重をかけて立つ、バッグをいつも同じ側で持つ。こうした習慣が続くと、左右差が強まりやすいと言われています。
小さな動作でも、毎日繰り返されることで体に定着すると考えられています。たとえば、常に同じ方向に振り向くクセがある場合、回旋の可動域に差が出る可能性があるそうです。
また、睡眠姿勢も影響することがあると言われています。横向きで丸まる姿勢が多い場合、骨盤が後傾方向に引っ張られやすいと考えられています。
大切なのは、自分の習慣に気づくことです。無意識のクセを見直すだけでも、骨盤の動きは変化しやすいと言われています。まずは生活の中で偏りがないか振り返ってみることが大切だと考えられています。
改善のための生活動作の工夫
骨盤の動きを整えるためには、特別な施術や激しい運動だけが方法ではないと言われています。日常動作を少し工夫することも大切だと考えられています。
まずは座り方です。深く腰掛け、坐骨で座る意識を持つと骨盤が立ちやすいと言われています。また、立ち上がるときに股関節をしっかり使うよう意識するだけでも、前後傾のコントロールにつながる可能性があるそうです。
歩くときは大股を意識するよりも、骨盤が自然に回旋する感覚を大切にすることがポイントとされています。無理に力を入れず、リズムよく歩くことがすすめられています。
骨盤の動きは日常の積み重ねで左右されると言われています。完璧を目指すのではなく、「少し整える」くらいの意識が継続しやすいと考えられています。
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