インナーマッスルとは？役割・効果・鍛え方をわかりやすく解説
- 坂口 和也
- 1月17日
- 読了時間: 19分
インナーマッスルとは何か
インナーマッスルの定義と特徴
アウターマッスルとの違い
代表的なインナーマッスルの種類（腹横筋・多裂筋・腸腰筋・骨盤底筋など）
インナーマッスルの定義と特徴
インナーマッスルとは、体の表面ではなく深い位置にある筋肉の総称のことを指します。普段あまり意識されにくい筋肉ですが、実は私たちが立つ・座る・歩くといった基本動作を支えるうえで欠かせない存在だと言われています。
特徴としてまず挙げられるのが、「姿勢を保つ」「関節を安定させる」といった土台の役割を担っている点です。たとえば、背骨の周りや骨盤の内側など、体の中心部に近い場所に位置しているため、体がグラつかないように常に細かく働いています。
もう一つの特徴は、アウターマッスルのように大きく動く筋肉とは違い、持続的に働き続ける筋肉であることです。重い物を持つ瞬間よりも、じっと座っている時間や立っている時間にこそ力を発揮している、と考えるとイメージしやすいかもしれません。この働きが弱くなると、姿勢が崩れたり、腰や肩に負担がかかりやすくなったりするとも言われています。
そのため、インナーマッスルは「鍛えるとムキムキになる筋肉」ではなく、「鍛えることで体の使い方が変わる筋肉」と表現されることもあります。見た目には変化が出にくいものの、体の安定感や動きやすさに影響する重要な筋肉だと考えられています。
アウターマッスルとの違い
インナーマッスルを理解するうえで欠かせないのが、アウターマッスルとの違いです。アウターマッスルとは、腕や脚、胸、背中など体の表面に近い位置にあり、目に見えやすく大きな動きを生み出す筋肉のことを指します。筋トレで鍛えたときに「筋肉がついた」と実感しやすいのは、ほとんどがこのアウターマッスルです。
一方、インナーマッスルは動きを作るというより、動きを支える役割が強いと言われています。たとえば、歩くときに脚を前に出すのはアウターマッスルの働きですが、その動作中に体がブレないよう支えているのがインナーマッスルです。この2つはどちらが優れている、という関係ではなく、役割が違うだけで両方が必要だと考えられています。
アウターマッスルばかり鍛えてインナーマッスルが弱いままだと、力は出るけれど安定しない状態になりやすいとも言われています。逆に、インナーマッスルがしっかり働くことで、アウターマッスルの力が効率よく使えるようになる、とも考えられています。このバランスが、ケガ予防や姿勢改善に関係していると言われる理由です。
代表的なインナーマッスルの種類（腹横筋・多裂筋・腸腰筋・骨盤底筋など）
インナーマッスルにはいくつか代表的な筋肉があります。まずよく知られているのが腹横筋です。お腹をコルセットのように包み込む筋肉で、体幹を安定させる働きがあると言われています。ドローインなどの呼吸を使ったトレーニングで意識されることが多い筋肉です。
次に多裂筋。これは背骨のすぐ近くにあり、背骨一つひとつを細かく支える筋肉です。姿勢を保つ、体をまっすぐ保つといった働きに関係していると言われています。腰痛と関係が深い筋肉としてもよく知られています。
腸腰筋は、股関節をまたぐインナーマッスルで、脚を持ち上げる動作や歩行に関与します。弱くなると歩幅が小さくなったり、姿勢が崩れたりしやすいと言われています。
そして骨盤底筋。骨盤の底で内臓を支える筋肉群で、姿勢の安定や体幹の土台として重要だと考えられています。これらの筋肉は単独で働くのではなく、連動しながら体を支えるネットワークのような役割を担っていると言われています。
インナーマッスルの主な役割と効果
姿勢を安定させる働き
腰痛・肩こり予防への効果
体幹が安定し動作が楽になる理由
スポーツパフォーマンスへの影響
姿勢を安定させる働き
インナーマッスルの大きな役割の一つが、姿勢を安定させる働きだと言われています。私たちがまっすぐ立っていられるのは、背骨や骨盤の周りにある深層筋が、常にバランスを取り続けているためです。たとえば、デスクワーク中に無意識に姿勢が崩れてしまうのは、インナーマッスルがうまく働かず、体を支え続ける力が落ちていることが関係しているとも考えられています。
インナーマッスルは、体を大きく動かすためではなく、正しい位置に保つための筋肉として働くのが特徴です。そのため、姿勢が崩れそうになるたびに細かく反応し、体を元の位置に戻そうとする調整役のような存在だと言われています。特に腹横筋や多裂筋などは、背骨や骨盤の安定に関わる重要な筋肉として知られています。
この働きが弱くなると、無意識のうちに猫背や反り腰になりやすくなり、首・肩・腰に負担が集中しやすくなる傾向があるとも言われています。逆に、インナーマッスルが適切に使われることで、「頑張って姿勢を正す」必要が減り、自然と楽に良い姿勢を保ちやすくなると考えられています。姿勢改善にインナーマッスルが重要と言われる理由は、こうした体の仕組みにあるようです。
腰痛・肩こり予防への効果
腰痛や肩こりとインナーマッスルには、深い関係があると言われています。なぜなら、インナーマッスルは背骨や関節の安定性を保つ役割を担っており、これが弱くなると特定の筋肉や関節に負担が集中しやすくなるためです。特に長時間の座り仕事やスマホ操作が多い現代では、この影響を受けやすいとも考えられています。
たとえば腰痛の場合、多裂筋や腹横筋がうまく働かないことで、背骨の安定性が低下し、腰の筋肉や関節に余計なストレスがかかると言われています。同様に肩こりも、体幹が不安定な状態で腕や頭を支え続けることで、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると考えられています。
インナーマッスルを適切に使えるようになると、体を支える力が分散され、特定の部位だけに負担が集中しにくくなると言われています。その結果、腰や肩への違和感が出にくくなり、日常生活が楽に感じられる人もいるようです。もちろん、すべての痛みがインナーマッスルだけで説明できるわけではありませんが、土台を整えるという意味で、重要な要素の一つとされています。
体幹が安定し動作が楽になる理由
インナーマッスルが働くことで体幹が安定すると、日常動作が楽になると言われています。体幹とは、手足を除いた胴体部分を指し、ここが安定することで手足の動きがスムーズになります。インナーマッスルは、この体幹を内側から支える役割を持っていると考えられています。
たとえば、立ち上がる・歩く・物を持つといった動作で「なんとなく疲れやすい」と感じる場合、体幹が不安定で無駄な力を使っている可能性があるとも言われています。インナーマッスルがうまく使えると、体の軸が安定し、必要以上に力を入れなくても動ける状態になりやすいと考えられています。
また、体幹が安定することで、動作のブレが減り、バランスを取り直す回数も少なくなると言われています。その結果、階段の上り下りや長時間の歩行でも疲れにくくなる傾向があるようです。こうした理由から、インナーマッスルは「動作の効率を高める筋肉」と表現されることもあります。
スポーツパフォーマンスへの影響
スポーツの場面でも、インナーマッスルは重要な役割を持つと言われています。体幹が安定すると、手足の力が効率よく伝わり、動きに無駄が少なくなると考えられているためです。たとえば、走る・投げる・跳ぶといった動作では、まず体の中心が安定し、その上で手足が動くことで、力を最大限に活かしやすくなると言われています。
インナーマッスルが弱いと、動作中に体がブレやすくなり、力が逃げてしまうこともあると考えられています。これは、フォームの乱れやパフォーマンスの低下につながる可能性があるとも言われています。逆に、体幹が安定することで、フォームが安定し、動作の再現性が高まる傾向があるようです。
また、スポーツではケガ予防の観点でもインナーマッスルが注目されています。関節が安定することで、急な動きや衝撃に対する耐性が高まり、負担を分散しやすくなると考えられています。そのため、トップアスリートだけでなく、運動初心者にもインナーマッスルのトレーニングが重要視されていると言われています。
インナーマッスルが弱いと起こる不調
姿勢が崩れやすくなる
腰・股関節・肩への負担増加
疲れやすさ・バランス低下
運動しても効果が出にくい原因
姿勢が崩れやすくなる
インナーマッスルが弱くなると、まず表れやすい変化が姿勢の崩れだと言われています。姿勢は「意識して正すもの」と思われがちですが、実際にはインナーマッスルが無意識のうちに働き、体を正しい位置に保つことで成り立っています。つまり、深層の筋肉がうまく働かなくなると、どれだけ意識しても姿勢を保ち続けるのが難しくなると考えられています。
たとえば、長時間座っていると背中が丸くなったり、立っていると腰が反ってしまったりするのは、インナーマッスルの持続的な支えが弱くなっていることが関係しているとも言われています。特に腹横筋や多裂筋などは、背骨や骨盤を安定させる役割を持つため、ここがうまく働かないと、姿勢のバランスが崩れやすくなるようです。
姿勢が崩れた状態が続くと、首・肩・腰に余計な負担がかかり、疲れやすさや違和感につながる可能性もあると言われています。そのため、「姿勢が悪くなった気がする」「意識しないとすぐ崩れる」と感じる場合は、インナーマッスルの働きが低下しているサインの一つと考えられることもあるようです。
腰・股関節・肩への負担増加
インナーマッスルが弱くなると、腰や股関節、肩といった関節周りへの負担が増えやすくなると言われています。これは、体を安定させる役割を持つ深層筋が十分に働かないことで、関節を支える力が不足し、表面の筋肉や関節そのものが頑張りすぎてしまうためだと考えられています。
たとえば腰の場合、多裂筋や腹横筋が弱くなることで背骨の安定性が低下し、腰回りの筋肉や関節に負担が集中しやすくなると言われています。股関節では、腸腰筋の働きが低下することで動作が不安定になり、歩行や立ち上がりで違和感を感じやすくなることもあるようです。
肩も同様で、体幹が不安定な状態で腕を使い続けると、肩周囲の筋肉に負担が集中しやすくなると言われています。これらはすべて「体の土台が安定していない状態で動いている」ことが影響していると考えられています。インナーマッスルが弱い状態では、体のあちこちが無理をして支え合うため、特定の部位に不調が出やすくなるとも言われています。
疲れやすさ・バランス低下
「特に何もしていないのに疲れる」「少し動いただけでしんどい」と感じる場合、インナーマッスルの弱さが関係していることもあると言われています。インナーマッスルは、体を支え続ける持久力型の筋肉のため、ここが弱くなると体を安定させるために余計なエネルギーを使ってしまうと考えられています。
たとえば歩くとき、本来は体幹が安定していればスムーズに足を運べますが、インナーマッスルが弱いと体が揺れやすくなり、バランスを取り直す動きが増えると言われています。この「無駄な動き」が積み重なることで、疲れやすさにつながることもあるようです。
また、バランス能力の低下も、インナーマッスルの弱さと関係があると言われています。片足立ちでフラつきやすい、階段で不安定に感じるといった感覚は、体の中心を支える力が不足しているサインの一つと考えられています。年齢に関係なく起こりやすい変化のため、早めに体の土台を見直すことが大切だと考えられています。
運動しても効果が出にくい原因
「運動を頑張っているのに、なかなか効果を感じられない」と悩む人も少なくありませんが、その原因の一つにインナーマッスルの弱さがあると言われています。体幹が安定していない状態では、トレーニング中に狙った筋肉がうまく使えず、効果が分散してしまう可能性があるためです。
たとえば筋トレをしても、フォームが崩れてしまうと、負荷が本来鍛えたい筋肉に入らず、別の部位が頑張ってしまうことがあります。これは、体の土台であるインナーマッスルが十分に働いていないことが関係しているとも考えられています。結果として「回数はこなしているのに変化がない」と感じやすくなるようです。
また、有酸素運動でも体幹が不安定だと、動作効率が下がり、エネルギーを無駄に使いやすくなると言われています。そのため、インナーマッスルを意識したトレーニングを取り入れることで、運動の質そのものが高まり、結果につながりやすくなるとも考えられています。
インナーマッスルの鍛え方（自宅でできる方法）
ドローインの正しいやり方
プランク・バードドッグなどの基本種目
呼吸を意識したトレーニングのポイント
頻度・回数・継続の目安
ドローインの正しいやり方
インナーマッスルを鍛える方法として、最も基本的で取り組みやすいのがドローインだと言われています。ドローインとは、お腹をへこませるように意識しながら呼吸を行うトレーニングで、腹横筋を中心とした体幹の深層筋に刺激を入れる方法として知られています。特別な道具も不要で、寝たままでも立ったままでもできる点が大きなメリットです。
やり方はとてもシンプルです。まず仰向けに寝て、膝を軽く立てます。その状態で息をゆっくり吐きながら、おへそを背中に近づけるようなイメージでお腹をへこませていきます。このとき、腰を強く床に押しつけすぎないよう注意し、自然な呼吸を止めないことがポイントだと言われています。お腹をへこませた状態を10秒ほどキープし、ゆっくり力を抜く、これを繰り返す形が基本です。
ドローインは、見た目の動きが少ないため「効いているかわからない」と感じる人もいますが、体の内側ではしっかり刺激が入っていると言われています。慣れてくると、座っているときや立っているときにも取り入れやすく、日常生活の中でインナーマッスルを意識するきっかけにもつながると考えられています。
プランク・バードドッグなどの基本種目
ドローインに慣れてきたら、次に取り入れたいのがプランクやバードドッグなどの基本種目です。これらは体を大きく動かさずに、体幹を安定させながら姿勢を保つトレーニングで、インナーマッスルとアウターマッスルを同時に使いやすいと言われています。
プランクは、うつ伏せの状態で肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ運動です。このとき、腰が反ったりお尻が上がりすぎたりしないように意識し、体の中心に力を集めることがポイントとされています。一方、バードドッグは四つ這いの姿勢から、対角の手足を伸ばす動作で、バランスを保ちながら体幹を使う感覚を養う運動だと言われています。
これらの種目は、回数よりもフォームの安定が重要だと考えられています。短時間でも正しい姿勢を意識することで、体幹の安定感が高まり、日常動作にも良い影響が出やすいと言われています。難易度は調整しやすいため、初心者でも取り入れやすいトレーニングとしておすすめされています。
呼吸を意識したトレーニングのポイント
インナーマッスルを鍛えるうえで、意外と見落とされがちなのが呼吸の使い方だと言われています。インナーマッスルは呼吸と密接に関係しており、特に腹横筋や骨盤底筋は、息を吐く動作と連動して働きやすいと考えられています。そのため、呼吸を止めて力任せに行うトレーニングは、効果が出にくくなる可能性があるとも言われています。
ポイントは「息を吐きながら力を入れる」ことです。息を吐くことでお腹の内圧が高まり、体幹が安定しやすくなると言われています。逆に、呼吸が浅くなったり止まったりすると、表面の筋肉に力が入りすぎてしまい、インナーマッスルが使われにくくなる傾向があるようです。
また、ゆっくりした呼吸を意識することで、トレーニング中の体の感覚に集中しやすくなると言われています。「どこに力が入っているか」「体が安定しているか」を感じながら行うことで、インナーマッスルの使い方が身につきやすくなるとも考えられています。
頻度・回数・継続の目安
インナーマッスルのトレーニングは、強度よりも継続することが大切だと言われています。なぜなら、インナーマッスルは持久力を担う筋肉であり、少しずつ刺激を入れ続けることで働きやすくなると考えられているためです。そのため、毎日短時間でも続ける方が、週に1回まとめて行うよりも効果的と言われることがあります。
目安としては、ドローインやプランクなどを1日5〜10分程度から始め、無理のない範囲で継続する方法がおすすめされています。回数よりも「正しいフォームで行えているか」を意識することで、体への負担を抑えつつ続けやすくなるようです。
また、体に違和感が出た場合は無理をせず、休むことも大切だと考えられています。インナーマッスルのトレーニングは、すぐに大きな変化が出るものではありませんが、続けることで体の安定感が変わってきたと感じる人もいると言われています。焦らず、自分のペースで続けることがポイントです。
インナーマッスルを鍛える際の注意点とよくある誤解
効かないと感じる原因
やりすぎ・力みすぎが逆効果になる理由
インナーとアウターのバランスの考え方
改善しない場合に見直すポイント
効かないと感じる原因
インナーマッスルのトレーニングを続けているのに、「正直あまり効いている感じがしない」と感じる人は少なくありません。これはやり方が間違っているというより、インナーマッスルの特性による部分が大きいと言われています。インナーマッスルは体の深い部分で働く筋肉のため、アウターマッスルのように筋肉痛や見た目の変化が出にくく、効果を実感しづらい傾向があると考えられています。
また、呼吸を止めたまま力を入れてしまうと、表面の筋肉が優位に働き、インナーマッスルが十分に使われにくくなることもあると言われています。特にプランクやドローインでは、「お腹に力を入れる」意識が強すぎると、逆に力みが出てしまい、目的の筋肉に刺激が入りにくくなることがあるようです。
さらに、姿勢が崩れたまま行っているケースも多いと言われています。体の軸が安定していない状態でトレーニングを行うと、インナーマッスルではなくアウターマッスルが頑張ってしまい、結果として「効かない」と感じやすくなるようです。こうした場合は、回数や時間を増やす前に、フォームと呼吸を見直すことが大切だと考えられています。
やりすぎ・力みすぎが逆効果になる理由
インナーマッスルは「たくさんやれば効く」と思われがちですが、実はやりすぎや力みすぎが逆効果になることもあると言われています。インナーマッスルは持久力を担う筋肉で、強い力を一気に入れるよりも、弱い力を安定して使い続けることが大切だと考えられているためです。
力を入れすぎると、体は安定させようとしてアウターマッスルを総動員してしまい、結果としてインナーマッスルの働きが弱まることもあると言われています。また、過度なトレーニングは呼吸が浅くなりやすく、腹圧のコントロールがうまくいかなくなる可能性もあるようです。
さらに、毎日長時間行うことで疲労が蓄積し、フォームが崩れた状態で続けてしまうケースも見られると言われています。インナーマッスルのトレーニングは、「頑張る運動」ではなく「丁寧に整える運動」と考えた方が続けやすいとも言われています。短時間でも正しいフォームで行うことが、結果的に効果につながりやすいと考えられています。
インナーとアウターのバランスの考え方
インナーマッスルを鍛えるうえでよくある誤解の一つが、「インナーだけ鍛えればいい」という考え方です。しかし実際には、インナーとアウターは役割が違うだけで、どちらも必要な筋肉だと言われています。インナーマッスルが体の土台を作り、アウターマッスルが大きな動きを作る、という関係が理想的だと考えられています。
インナーばかりを意識しすぎると、動作に必要な力が出にくくなったり、逆にアウターだけ鍛えすぎると体が不安定になったりすることもあると言われています。大切なのは、インナーで安定させたうえで、アウターを使って動くという流れです。
そのため、インナーマッスルのトレーニングと並行して、軽い筋トレや日常動作の改善を取り入れることが、体の使い方を整えることにつながると考えられています。バランスの良いトレーニングを続けることで、体が自然に安定し、動きやすさを感じやすくなると言われています。
改善しない場合に見直すポイント
インナーマッスルのトレーニングを続けているのに変化を感じられない場合は、いくつか見直したいポイントがあると言われています。まず一つ目は、呼吸が止まっていないかという点です。呼吸とインナーマッスルは深く関係しているため、呼吸が浅いままだと効果が出にくくなることがあるようです。
次に、日常姿勢の影響も大きいと考えられています。トレーニングの時間だけ頑張っても、普段の姿勢が崩れたままだと、インナーマッスルがうまく使われない状態が続く可能性があります。座り方や立ち方など、日常動作を少し意識するだけでも、体の使い方が変わると言われています。
それでも改善が見られない場合は、無理をせず専門家に相談する選択も大切だと考えられています。自分では気づきにくいクセやフォームの乱れが、原因になっていることもあるためです。トレーニングは続けることが大切ですが、正しい方向で続けることがより重要だと言われています。
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